如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。
有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。
合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。
如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。
增肌方法：
1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加 500 卡热量。每天至少每磅体重摄入 1 克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。）
2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在 30 分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做 1 分钟极限冲刺跑，然后用 2 分钟慢跑返回起点，然后间歇 1-2 分钟。重复这一过程训练 30 分钟，每周 3 次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑 30 分钟效果好。
提示：其实可以把 50 米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
新动作：
（1）50 米降落伞跑或 50 米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
3、少做：每块肌肉训练不要超过 20 组，以 12 组左右为益。每组训练次数控制在 6-12 次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过 45 分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间 40-70 秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。
4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
提示：1）大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练；或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的 ' 胖子 '，那你 OUT 了。
2）如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。
10、恢复：每夜睡眠 7-8 小时，你可以每周 1-2 个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过 4 次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。
原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看查看原文
联系客服
