各个瑜伽体式的功效，为了健康，你一定需要！

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瑜伽+生活的多样需求

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平日在家练习瑜伽，不知道你是否有这样的困扰：

○ 瑜伽体式那么多，不知该练什么？

○ 想要达到特定功效又不知道该如何有针对性地选择瑜伽？

○ 不知自己适合哪些体式？

○ 不知每个体式该练多长时间？

……

诸如此类的问题，阅读了今天的内容，会让你找到答案！

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下犬式

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劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它能够延伸全身，锻炼身体中双臂、双腿、腰背部等部分的肌肉，使血液回流至大脑，改善面部气色。

体式详解：

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① 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直

② 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展（参见上图）

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③ 坚持3-5个呼吸后，慢慢重心前移，双膝落地，脚背着地

④ 臀部后移，坐在脚后跟上，额头点地，稍做休整

● 适合群体：

肩颈酸痛，长期久坐而致的腿脚浮肿人士，以及长期面对电脑的办公族。

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山式

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山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。

体式详解：

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① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧

② 腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉

③ 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内

注意：

塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势

● 适合群体：

常坐电脑前腰背部感到酸疼的办公一族，有驼背等体态问题并想要改善的人士。

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树式

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如果你每天因为久坐感觉整个后背僵硬、酸痛，肩膀沉重如同戴了一副枷锁，树式会是不错的选择。

体式详解：

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①  山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴

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②  双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感

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③  吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒

● 适合群体：

平衡感差，平常因为不良的站姿、坐姿导致体型不协调，想要挺拔身姿的人士；在双臂上伸，充分打开腋窝，伸展背部的同时，能够有效抑制小脑萎缩，强化脑神经，预防老年痴呆；除此之外，对于抑郁症患者有很好的习练效果。

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鱼式

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鱼式是极好的舒缓体式，能够释放颈部前侧，咽喉，头部里累积的压力，有助于扩展胸部肌肉，敞开双肺，还利于消除颈部细纹和双下巴。

体式详解：

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① 仰卧在垫子上，吸气，手肘撑地，胸骨向上提，头顶百会穴房子垫子上，眼睛向后看

② 双腿伸直并拢，保持5-8组呼吸

● 适合群体：

鱼式的练习，使得颈部得到了伸展，所以对甲状腺有益处；骨盆关节变得更有弹性；对于轻微的颈椎病具有缓解和辅助治疗的作用。

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站立前屈式

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站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。对于缓解肩颈疼痛，释放双腿，是不错的选择。

体式详解：

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① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧

② 呼气同时将上身向下弯曲，并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠成一半

● 适合群体：

通过上半身的倒置，挤压按摩腹部内脏，能够有效缓解便秘；头部的倒置，使得血液大量涌向头部，能够改善面部气色，增强活力，适合想要改善面部肤色的人士；久坐一族，想要缓解肩颈疼痛、双腿麻木，同样也可以选择前屈式。

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猫伸展式

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长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你，建议多练习这个体式，它对消除背部紧张不适感和疲劳感颇有功效。

体式详解：

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① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面

② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条

③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展

④ 根据自身情况，重复5-8组

● 适合群体：

猫伸展式主要是用于放松延伸脊柱，对于想要消除身体酸痛及疲惫的久坐人士，尤适用；在抬头塌腰过程中，拉伸颈部前侧，能够促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；因不良坐姿，导致脊柱变形的人士，也可选择猫伸展式。

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仰卧束角式

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仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

体式详解：

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① 仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置

② 初学者可以利用长枕或者毯子，将背部下方垫起来练习这个体式，让臀部贴于地面，这样骨盆位置会形成一定倾斜，能够拉伸到小腹前侧，练习起来非常舒服

③ 保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组

● 适合群体：

坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐会使这个部位被压迫，从而产生疼痛。

因久坐而产生“屁股痛”或坐骨神经痛的人士，可根据需要选择仰卧束角式；女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

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眼睛蛇式

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眼睛蛇式的练习重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及颈部前侧，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势，缓解肩颈疼痛。

体式详解：

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① 俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀

② 保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起

③ 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展

④ 每次保持3-5个呼吸，多练习几次

● 适合群体：

整天面对电脑导致弯腰驼背的办公族，因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人士；除此之外，对胸部的拉伸，能够促进乳腺周围的血液循环，有助于预防乳腺疾病，并起到丰胸功效。

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鸽王式

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鸽王式提高臀腿的柔韧度，是一个提高全身性体能的体式。

体式详解：

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① 呼气，四角支撑，跪立在垫子上，吸气，右脚向前迈，大腿与小腿垂直防止在垫子上，左腿向后伸直（根据自身柔韧度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）

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② 再次呼气，左腿弯曲，脚尖绷直，左右拉住脚背位置

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③ 调整稳定性，双手拉住脚背

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④ 保持稳定后，吸气，抬头，眼睛看向天花板方向

⑤ 根据自身情况，保持3-5组呼吸

⑥ 缓慢起身后，换另一侧

● 适合群体：

鸽王式能够有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，肩膀不舒服的人群练习这个体式很有效；增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，想要改善生殖系统功能的人士可以选择练习。

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婴儿式

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婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。

体式详解：

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① 跪坐在垫子上，臀部坐于脚后跟处

② 吸气，双手向上伸展

③ 呼气，身体前倾，手掌心触地，额头点地，手掌跟随指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整个腰背部脊柱

④ 保持平稳呼吸，让整个脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8组呼吸

● 适合群体：

精神紧张状态下，需要得到得到缓解的人士。

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三角侧伸展式

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三角侧伸展式，是瑜伽体式中的经典站立姿势之一，连接天地的侧角伸展式，练习它，让你形如山、意无疆。

体式详解：

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① 双脚分开约一条腿长站立。然后将左脚向外旋转90度，右脚向内转45度，保持两脚脚跟在一条直线上。抬起双臂，与地面平行。

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② 身体向左边弯曲，将左臂延展至地面左脚踝外侧。右手臂则指向天空，左右肩呈垂直状。保持重心平衡并将腿打直。保持这个动作30秒，然后另外一边重复同样的动作。

● 适合群体：

对于想要塑造腰部两侧线条，提高消化功能，增强腿部肌肉，纠正腿部畸形的人士，可以选择练习。