今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩&灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。
一、9个瑜伽体式打开肩膀
1、站立前屈+双手十指反向交扣
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱
- 呼气，躯干向前向下，脖子放松
2、海豚式
- 四角跪姿在垫面上
- 双手臂互抱手肘测量距离
- 保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽
- 臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩
- 注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
3、金刚跪+双手反祈祷
- 金刚跪，双手在身后合十反祈祷
- 双肩放松下沉，胸腔打开
- 手腕大拇指小拇指合拢
4、鹰式
- 山式站立，右手在上双手相互环绕
- 大臂平行地面，左腿在上环绕右腿
- 慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧
5、弓式
- 俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双手往后抓脚踝或者脚背
- 呼气，脚跟远离臀部
- 抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪+牛面手
- 金刚跪在垫面上，右手在上
- 左手在下，双手背后交扣
- 注意保持肩膀等高，手肘指向天花板
- 重复练习另一侧
7、穿针式
- 四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方
- 右手从身体下方穿过，放在身体左侧
- 左手向头顶反向延展
- 重复练习另一侧
8、俯卧十字交叉式
- 俯卧趴在垫面上
- 双手从身体下方往两侧交叉伸直
- 重复练习另一侧
9、8字扭转式
- 俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展
- 推身体向右扭转，头放在砖块上
- 双手在身后十指交扣，重复练习另一侧
二、11个瑜伽体式灵活髋部
1、下犬式-睡鸽式
- 从下犬式开始
- 左腿向前迈开，在前方着地
- 脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地
- 躯干向前，双手往前延展，胸腔着地
- 重复练习另一侧
2、方块式
- 坐立，吸气延展脊柱
- 左小腿放在右小腿上方
- 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾
- 呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
3、下犬式-低位弓步式
- 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步
- 放在双手之间，左脚踩地
- 左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地
- 吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
- 从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步
- 放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地
- 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
- 延展脊柱，重复练习另一侧
5、下犬式-战士二式
- 下犬式开始
- 将右脚向前迈开一大步，放在双手之间
- 左脚内扣，屈右膝90度
- 左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展
- 眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
6、幻椅式变体
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
- 吸气延展技术，双手向上举过头顶
- 呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
7、蹲坐式
- 山式站立，双脚打开略大于髋部
- 脚尖朝外，屈膝下蹲
- 双手合十，手肘推膝盖向外
8、坐角式
- 坐立，双脚打开适合自己的位置
- 双腿回勾，吸气向上立直脊柱
- 呼气，躯干向前向下
- 双手往前，胸腔贴地
9、趴青蛙式
- 跪立在垫面上，小腿脚背贴地
- 双膝向两侧尽量打开
- 可以垫毛毯在膝盖下方
- 注意脚踝、膝盖都是90°
- 膝盖、髋部一条直线
10、半快乐婴儿式
- 仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚
- 慢慢的伸直小腿垂直垫面
- 重复练习另一侧
11、仰卧牛面式
- 仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲
- 双手抓双脚的外侧，向两侧延展
- 重复练习另一侧
肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。
