由于生活、工作习惯长期久坐，我们的肩部和髋部容易变得越来越紧张。
肩膀紧张会带来肩颈酸痛、富贵包等问题，髋部紧张会限制大腿的活动范围。另外，肩膀和髋部的僵硬还会成为我们瑜伽进阶的绊脚石。
所以说，开肩开髋很重要！
今天给大家推荐两套经典的体式，10个瑜伽动作——打开肩部，12个瑜伽动作——打开髋部。建议每周练习3次以上，每个动作保持5-8个呼吸。
一：打开肩部
1、站立前屈+十指反向交扣
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 双手体后十指交扣，肩胛骨内收
- 吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下
- 保持背部延展，脖子放松
2、海豚式
- 四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
- 双手互抱手肘测量手肘距离
- 小臂、手肘撑地，指尖朝前
- 臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩
- 肩膀远离耳朵，给脖子创造空间
3、金刚跪+反祈祷式
- 金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直
- 双手来到体后合十，反祈祷式
- 双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢
- 胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠
4、鹰式
- 山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕
- 双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头
- 保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、弓式
- 俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧
- 屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背
- 呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部
- 抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪+牛面手
- 金刚跪，右手体侧上举，屈手肘
- 左手向下，来到体后与右手交扣
- 肩膀向下沉，手肘向中间靠拢
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
7、穿针式
- 四角跪姿，膝盖在髋部正下方
- 吸气，右手向上延展侧腰
- 呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧
- 解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧
- 保持髋部中正，重复练习反侧
8、8字扭转
- 俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
- 推身体向右侧扭转，头垫在砖上
- 右手来到体后，与左手十指交扣
- 双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧
9、俯卧十字交叉式
- 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方
- 左手在上右手在下，相互交叉
- 呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
二：打开髋部
1、睡鸽式
- 下犬式准备
- 迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
- 落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正
- 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下
- 手臂向前伸直，胸腔贴地
- 保持一分钟，换反侧练习
2、方块式
- 坐立在垫子上，脊柱立直
- 左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐
- 呼气时身体向前向下，手肘贴地
- 保持一分钟，换反侧练习
3、骑马式
- 下犬式准备
- 迈左腿向前，来到两手之间
- 前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地
- 吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下
- 保持一分钟，换反侧练习
4、蜥蜴式
- 下犬式准备，吸气，抬左腿向上
- 呼气，迈左腿向前，来到左手外侧
- 前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地
- 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展
- 保持一分钟，换反侧练习
5、战士二式
- 下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间
- 前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直
- 吸气双手侧平举，身体立直向上
- 呼气，转头看向右手指尖方向
- 保持一分钟，换反侧练习
6、幻椅式变体
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 抬左腿，将脚踝放在右膝上方
- 吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下
- 手指向上延展，臀向后向下坐
- 保持一分钟，换反侧练习
7、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开略比髋宽
- 脚尖外展45°，双手胸前合十
- 呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧
- 手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低
8、坐角式
- 坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度
- 双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱
- 呼气时，身体向前向下，手肘贴地
- 吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地
9、趴青蛙
- 四角跪姿，大腿垂直地面
- 右膝向旁侧打开，放在毛毯上
- 膝盖脚踝保持90°，俯身向下
- 手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟
10、半快乐婴儿式
- 仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部
- 右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面
- 右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧
11、仰卧牛面式
- 仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部
- 双手分别抓双脚外侧，向两侧延展
- 保持一分钟，换反侧练习
肩和髋不是一天两天变僵硬的
所以要给身体一点耐心
这两套动作经典的开肩开髋动作
每天坚持，非常有效哟
