多利是个电脑奇才，但总是难以完成手头的工作。在学校的时候，他就是个出了名的难以完成事情的人。他发现总是难以兑现自己的承诺。当他坐下来准备写论文的时候，刚开始还是好的，他在互联网上找寻他的专题研究，但是很快就从一个链接连到另外不相干内容的链接上去了。结果交报告的期限到了，他连个开头都没有写完。
毕业后，他的情况并没有多大的改观。通过一个朋友，多利找到一份体面但枯燥的工作。作为跳板，他接受这份工作，直到他找到一份更好的工作。但是，当他开始寻找就业机会、 修改简历或申请更高级别的工作的时候，他总是被其他更有意思的事情吸引而停下了手头正在做的事情。
直到有一天，一个不如他聪明的同事得到了提升，当了他的上司，他才开始下决心加油努力。于是，他来找我，想知道怎样才能提高自己的注意力。其实多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的话来说，他的注意力好像是铁屑，只要周围有点其他事情，铁屑就被磁铁给吸引光了。知道自己的毛病，多利给自己提出个规则，一旦他坐在他的办公桌前，只有到了睡觉时间，他才会起身，否则中途从不站起来。但是即使这样，他也没有达到自己的理想状态。
当多利从办公室回到家的时候，他总感觉很累。他会坐在自己的电脑前，并开始查找与工作相关的网站，但是往往还是在网页上浏览跟自己的兴趣爱好有关的内容。曾经在学校中发生的事情依旧在上演。他给自己订的最后期限又不得不再次推迟了。渐渐地，他感到有些烦躁，越来越不想找工作了。于是，他下班后总是与同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，这样他坐到家里电脑前时已经很晚了。
我告诉多利有老师曾经在课堂上使用“改变状态”的方法来激励学生。多利说其实他本应该是一名优秀学生。回到家后，他决定调整自己的状态。他废除了自己的规则，不再光待在座位上，而是在有需要的时候，起身用10分钟的时间采用一些科学方法让自己重新找回注意力。
作为一个有创意的人，多利想出了各种各样的休息方法来改变自己以前的情况，比如玩一下模拟汽车游戏，在笔记本电脑上看一会儿喜剧，或出去和他的狗玩上一会儿。总之他发现自己一般最佳的注意力可以保持在半个小时左右，他逐渐掌握了自己的休息时间。周密计划、定期休息，让多利感到更多的刺激，使得他可以在办公桌前有效地工作到很晚。最后，他找到一份自己喜欢的新工作，并继续利用休息保持自己的注意力。
这就是我们的“中断电源” 法， 因为它可以让你在 烦躁或缺乏动力的时候重新保持注意力。但是，值得注意的是， 你必须有控制能力来启动和停止这种方法。跟上面提到的多利一 样，只有设定一个具体的中断时间，才能让你重新回到工作中来。
当我帮助自己的孩子保持注意力集中时，其中有一个关键是区别逃避和暂时的休息。因为这两者都可以让你得到暂时的慰藉和解脱， 但是中断电源法要求你必须事先有个自我承诺，即要重返工作状态。
许多人起身活动，并“打算”待会儿继续工作，但需要注意：逃避是有着明显意图的。当你起身后，发现很难控制分心，一不小心，就很难再进入工作状态了。每次多利都打算用心找到一个更好的工作，但没有学会控制自己，以至于每次都不能如愿。
在中断电源法中，你需要做出一个具体承诺：当你站起来后， 一定要在设定的时间内回来。然后，你一定要说话算数，就好像你向 一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信。
给自己设定个时间很容易，你可以用你的手机、掌上电脑、手表、电脑等搞个计时器。但是，如果你真的不能倒计时的话，找张纸在上面写上你的返回时间。然后，查看一下附近的时钟上的时间。如 果你在时间到达前看看时钟，你还能增强自己判断时间的能力。
如果你很难在休息后重新返回工作状态，试试下面的方法：
当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作。 休息回来的时候，带回你喜欢的一杯茶或一包零食。 马上计划下次休息时你要做的事情，好让自己期待下一次的休息。
你可以通过中断电源法让自己稍微休息一下，稳定情绪，或者让自己保持良好的注意力。中断电源法是一个好方法，让你鼓励自己 顺利地进入下一目标。你可以在每个计划、每个任务或者一个章节完成后稍微休息一下。
设计一个你自己的中断电源法，可以适用于每次小任务结束后，当然也可以是每年年底的任务完成时。对于正在做的比较低刺激的工 作，你需要更多的中断休息。下午，你可以增加中断休息的次数。可 以伸伸懒腰，在脸上喷点凉水，开开窗户，多开一盏灯。有创新的中 断总是好的，甚至你可以尝试一下新品牌的口香糖。当然最关键的还是你的中断休息是有意的、有策略性的并有时间限制的。 刺激程度高还是低？ 要有策略地使用中断电源法，就需要比较一下你现有的和你需要保持的注意力程度。
如果你的工作比较枯燥，如数据录入、技术报告编写等，那你就需要一个刺激程度高的中断休息，你需要做一些能让你感兴趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打开收音机跟着唱唱歌。在办公室的话，去爬爬楼梯，或者跟你的朋友打个电话闲聊一下。
如果你的工作是解决冲突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作，那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或浇一下植物是不错的选择。如果在办公室，在你的车里或者员工休息室里，闭上你的眼睛，倾听约翰·帕赫尔贝尔的《卡农》长笛版这种舒缓的音乐对你会更加适合。
如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的呢？比如说，你在严密监视下准备高难度的考试，或者为明天的出庭准备法律文件。你的工作内容是无聊的，但是同时你也会感到紧张。你需要一种既刺激又放松的方法。何不出去一下，做点轻松的体育锻炼 ?
其实，每种中断电源法都因为有其新鲜感而让人受到新的刺激。只要跟你现在手里正在做的事情是不同类型的事情，你就会得到休息和缓解，为继续下面的工作调整自己。
人类每天身体的“昼夜节律”是在下午2点左右，这也是人们在每天24小时中处于低谷的时候。我们感到疲乏，注意力难以集中。这就是为什么在世界各地不同文化中，人们都有午休的习惯。
目前的研究表明，中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠巩固了大脑最近收到的信息，腾出更多的空间来接受新的信息。就好像这样:当你从杂货店购物完回家，把购物袋堆放在厨房的桌子上，你只有把买来的牛奶、蔬菜和其他东西分门别类地放入冰箱、柜子后，你的桌子才能重新腾出来放置其他的东西。你需要重新整理柜子，才能放入新买来的东西。
大脑以同样的方式工作。新的信息停留在短期记忆里，并在此等待被分为长期储存。当你感到倦怠的时候，大脑的短期记忆，就好像厨房柜台已满了。你需要放松并清空一些空间。这时大脑分泌出神经传递素这种化学物质，好让你整理一下现有的短期记忆。就好像厨房的桌子一样，大脑已经没有更多的地方让你再放置任何信息了。这时你需要睡眠，补充大脑所需化学品，好让它们来消化已有的信息。午睡后，你的大脑不再疲惫，就好像厨房的桌子已经被清理干净，完 全可以放置新的东西了。
本文摘自修订版《注意力曲线》（中国人民大学出版社，2016年12月）
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