错误补充不如不补，危害不可不知

通过日常均衡科学的饮食搭配，一般人是可以摄取到充足的各类维生素。并且，适当补充维生素也对身体有益无害。

但是，最怕把维生素当做营养品而滥用，这样不仅会打破体内的维生素平衡，导致人体功能的问题，严重的急性患者甚至会有中毒的情况发生。

维生素分为水溶性与脂溶性两类。常见的水溶性维生素有：维生素B6、维生素C等。而常见的脂溶性维生素则包括维生素A、维生素D和维生素E等等。

很多人认为，水溶性的维生素吃多了可以从尿液排出，多吃也不会中毒的。其实这是完全错误的想法。水溶性维生素确实有一部分可以随尿液排出体外，降低过多补充所带来的毒性。

但是，大量进入体内的维生素，仍然会对身体造成损伤。例如：维生素C大量服用可能会引起胃出血、肾结石等；维生素B6超量服用一次在200mg以上的话，可能会产生药物依赖，而且严重的时候还会出现步态不稳，手足麻木等症状。

而脂溶性维生素存储在脂肪内，只能通过胆汁缓慢排出体外，所以更容易引起蓄积性中毒。

比如常见的维生素A，如果短期摄入过量的话，容易导致急性中毒，表现为头晕、嗜睡、呕吐、腹泻等等；而长期摄入过多的话，也会引起慢性中毒，表现为关节肿胀疼痛，皮肤瘙痒而且易疲劳。

此外，维生素D在体内过多蓄积的话，会引起多脏器点状钙化和多尿。

认清每种维生素的真面目，科学补充让健康随行

其实，想要健康又全面的补充维生素，只要做好日常的饮食搭配，就完全能够做到。

那么接下来，就来一起盘点一下，常见的维生素到底有哪些功用？从哪些途径获取？补充多少才是合适的呢？

1、维生素A

维生素A主要用来保护人体的视力，同时还可以提高人体的免疫力，改善人体器官功能。在动物肝脏、鱼油、乳制品和鸡蛋中含有较多维生素A，而对于成年人，每天建议的维生素A补充剂量大约在800微克左右。

2、维生素B族

在人体的新陈代谢上，维生素B族起到了非常重要的作用，它也是拥有多种人体需要的维生素的大家庭了。人体的皮肤、头发、大脑以及肌肉健康都与维生素B族的摄入息息相关。

维生素B1

它能够维持人体正常的糖代谢，可以从我们常吃的牛肉，猪肉，谷物，豆类和坚果中获取。成人的建议每日摄入量为男性1.2毫克，女性1.1毫克。

维生素B2

它是人体重要的抗氧化剂，能够促进人体的新陈代谢。我们可以从奶制品，鸡蛋，肉，谷物和绿叶蔬菜中获取维生素B2。成人的建议每日摄入量为男性1.3毫克，女性1.1毫克。

维生素B3

它其实就是大家口中的“烟酸“，成人建议的每日摄入量为男性16毫克，女性14毫克，在鱼、肉、绿色蔬菜、谷物中可以找到它。

维生素B6

它是人体脂肪和糖代谢的必需物质，能够帮助人体排出含氮废物，同时也能促进抗体的合成，提高机体免疫力。

维生素B6常见于牛奶、家禽、猪肉、谷物和豆类、酵母类中，尤以肝脏为佳。成年人每天的建议摄入量是1.3~2毫克。

维生素B9

也就是通常所称的叶酸。通过绿叶蔬菜、水果（如：柑橘）、豆类以及动物肝脏中可以有效摄入叶酸，成人每日摄入400微克，孕妇需要摄入600微克，乳母限定在550微克。

维生素B9（叶酸）可用于预防胎儿先天性心脑血管畸形的发生，能增强新生儿体质量。

维生素B12

它能够参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血及大脑神经受到破坏。维生素B12的膳食来源主要是动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类中都是很好的补充食物。成人的建议每日量为2.4微克。

3、维生素C

维生素C又被称为抗坏血酸，是人体内的抗氧化剂，能够有效阻止对细胞的损害，同时还能促进体内组织的生长与修复，为机体增加活力。

在柑橘类水果，比如柠檬中，还有新鲜的蔬菜，比如土豆、辣椒中，都含有较多的维生素C，成年人一天所需的维C大概是男性90毫克，女性75毫克。

4、维生素D

维生素D又被称为钙化醇，是可以促进钙的吸收与骨骼的形成，这对于青少年儿童和中老年骨质疏松患者尤其重要。

我们日常的许多食品中都有添加维生素D，例如牛奶、果汁、谷物和鱼类中，而成年人每天的建议摄取量约为15微克，对于需要补充的人群来说，最好也不要超过20微克。

5、维生素E

维生素E是人体的活性抗氧化剂，有助于减少色素沉着，有一定的美容养颜的效果。它还能延缓组织细胞的衰老，防治心脑血管疾病。在鱼类、坚果和多叶蔬菜中含量会比较多，成年人建议的每日补充量为15毫克左右。

6、维生素K

神秘的维生素K是近些年来备受关注的一种维生素，它具有促进凝血的作用，此外，它还会参与骨骼的代谢，能够有效改善骨质疏松的情况。

想要补充维生素K的话，需要更多选择牛奶、豆油以及绿叶蔬菜作为补充剂，不过，一般是不需要特意进行补充的。对于成年人的建议摄入量也很少，男性每日120微克，女性90微克。

除了一些特殊人群，需要在医生的建议下服用特定的维生素，来补充身体所需要的营养。如果平常饮食能够做到营养均衡，没有节食、辟谷情况的健康成年人，就没有必要补充维生素了。

我们的身体每天需要的维生素，在平时吃的肉蛋奶和蔬菜水果中获得的，就已经完全够用了，完全不用担心不够的问题。

对于健康的我们，平常多吃点蔬菜、新鲜水果，别说维生素都充满格，微量元素、膳食纤维一样都落不下。而且，与小药丸相比，谁能拒绝好看又好吃的水果蔬菜呢？

不说了，本吃货也去洗水果了~

参考文献

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