人类所有的营养需求都应该来自于健康均衡的饮食，但事实是，许多人将补充剂视为饮食安全网。
但是，您知道么？错误的服用时间和方式会抵消它们的潜在益处？
例如，空腹服用维生素 D 没有什么意义，因为它需要肠道中的脂肪才能被适当吸收。服用过多的B 族维生素会降低另一种维生素的吸收量。
“我们保持健康所需的维生素和矿物质在复杂而微妙的平衡中协同工作，” 运动和营养科学家LindsyKass说。
“不过，有些补充剂协同工作，会到达最好的效果，但也有一些补充剂会彼此竞争，才能被身体吸收。”
那么应该如何服用补充剂，以确保您可以充分利用它们并且不会浪费金钱呢？
服用补充剂的最佳时间：
早餐前：B族复合维生素。
跟早餐一起：维生素C、钙。
饭前30分钟：益生菌。
跟晚餐一起：维生素D、鱼油。
睡前一小时：铁。
睡前：镁。
01
铁
铁：宜睡前空腹服用，会与维生素C或A结合；避免与乳制品、茶或锌片一起服用。
低铁是最常见的营养缺乏症之一，大多数的女性面临缺铁性贫血的风险，这会导致疲劳、精力不足和心悸。
这主要是女性每月在月经期间会损失多达 250毫克的铁。
“铁应该空腹服用，因为某些食物，尤其是奶制品，会阻碍它的吸收，” 药剂师兼补充剂行业独立顾问艾丹·戈金斯（Aidan Goggins）说。
“但维生素C可以帮助你的身体吸收铁，所以最好将它们结合起来；可以食用补充剂，或者喝一杯橙汁，”
那是因为维生素C与铁颗粒结合，这有助于它们更完全地溶解在肠道中。
维生素A还可以改善铁的吸收，因此服用含有它的铁补充剂（或其前体 β-胡萝卜素）可能非常有用。
但是服用这些补充剂时不要喝含有牛奶的饮料，因为这些饮料中的钙会阻止肠道中的铁受体，从而损害吸收。
同时，也应该避免喝茶。因为吃饭的时候喝茶，会抑制食物中铁的吸收，比例高达90%。同样，补充铁的时候，也不要喝茶，因为也会发生这样的负面作用。”
不仅仅是乳制品，茶中的单宁（天然植物化合物）也会与铁结合并阻止其吸收。
2017年对英国女性的一项研究发现，饭后一小时喝茶时，吸收的铁量减少了50%——所以，如果想要喝茶的话，至少要等饭后两个小时再喝。
锌是另一种可以与铁竞争的营养素，因为这两种矿物质都需要附着在肠道中的相同的“转运分子”上。
这些有助于营养物质通过肠壁进入血液。因此，补铁时最好避免食用含锌的产品。
因为有很多因素会干扰铁的吸收，不过，睡前一小时——晚饭后两小时与维生素C补充剂共同服用，效果会最好。
睡前服用意味着它可能会在肠道中徘徊并刺激其脆弱的内壁，这会引发恶心和不适的感觉。
睡前一小时服用意味着，在你躺下之前，补充剂就已经进入胃了。
一些研究表明，最好每隔一天服用一次铁剂。
瑞士苏黎世人类营养实验室 2017 年发表在《柳叶刀血液学》杂志上的一项研究发现，在交替而非连续服用补充剂时，铁会被吸收的更多。
研究人员认为，隔日给药会降低铁调素的水平，铁调素是一种调节肠道铁吸收的蛋白质。贫血的话，也会显示铁调素水平高。
02
钙
钙：随餐服用（最好与镁、维生素D和维生素K补充剂搭配服用）；可以与含有柠檬酸钙的产品一起；避免与锌或铁一起服用。
许多更年期妇女服用钙有助于预防骨质疏松症。
通常，钙与镁一起制成药丸，这对骨骼也有好处。事实上，钙和镁在某些方面协同作用，但也会在肠道中竞争吸收。
尽管如此，还是推荐联合药丸，因为将它们与联合补充剂一起服用的好处可能超过了单独服用可能无法被吸收的相对较小的百分比。
维生素D和维生素 K 也经常出现在钙补充剂中，它们都已被证明可以促进整体钙的吸收。血液中需要足够的维生素 D [相当于至少400国际单位或IUs的补充剂量] 才能很好地吸收钙。
这是因为维生素 D 被转化为激素骨化三醇，它作用于肠道细胞，增加钙吸收蛋白（称为钙结合蛋白）的产生。
维生素D也需要镁来平衡钙水平。“这是一种微妙的关系，”艾丹说。“因此，含有所有四种营养素[即加上维生素K]的补充剂是理想的。”
与食物一起服用钙，也会增强吸收，”并寻找含有柠檬酸钙的补充剂，“研究表明，与其他更便宜的钙形式（如碳酸钙）相比，这种补充剂更容易被肠道吸收。
佛罗里达州立大学的研究人员在 2014 年发现，在预防更年期早期女性的骨质流失方面，服用含钙的胶原蛋白补充剂有助于更好地发挥作用。
胶原蛋白纤维构成了我们骨骼的支架，良好的供应有助于建立理想的结构，以便“将钙提取并沉积到骨骼中，从而提供劲性和刚度”。
如果您还服用锌或铁补充剂，请将它们与钙补充剂分开服用，因为锌和铁会抑制钙的吸收。
03
维生素D
维生素D：晚上与含脂肪的食物（或一天中最丰盛的一餐）一起服用；避免与维生素 E 药片一起服用。
在冬季，大约一半的人口会缺乏维生素 D，这是一种对骨骼健康和增强免疫力至关重要的营养素。
而且由于我们主要通过晒太阳来制造维生素 D，因此，建议冬季每天服用 10 微克。
与其他脂溶性维生素（A、E 和 K）一样，如果与含有一些脂肪（如鳄梨、蛋黄或橄榄油）的膳食一起服用，维生素 D 会更好地被吸收。
2010 年发表在《骨与矿物质研究杂志》上的一项研究发现，与空腹或者只进食少量食物的时候相比，晚餐（通常是一天中最丰盛的一餐）时服用维生素可使血液中的维生素含量增加 50%。
吃饭时服用维生素 D可确保吸收脂溶性维生素所需的胆汁和胰酶在胃中得到最佳释放。
但不要同时服用维生素 D和维生素 E 补充剂，因为两者通过相同的机制被竞争吸收，从而减少彼此的吸收量。
04
维生素C
维生素C对免疫系统很重要，对健康的皮肤和骨骼也很重要，它是一种水溶性营养素，因此与其他一些维生素不同，它不需要与含脂肪食物一起服用。
大多数水溶性维生素最好在完全空腹时被吸收，例如早餐前，因为食物中的蛋白质和纤维会阻碍它们的吸收。
研究表明，我们可以吸收高达 400 毫克的剂量——是推荐的每日40 毫克水平的十倍——但维生素 C不会储存在体内，所以任何过量的东西都会简单地通过尿液排出。这意味着人们短期内服用1,000 毫克大剂量（例如，在感冒期间）可能会在一天中被更好地分配剂量，以帮助维持血液中恒定的高水平。
分次服用还可以防止一些人在服用这些较大剂量时出现胃部不适。
新一代脂质体封装的维生素 C 产品——将维生素 C 颗粒包裹在保护性脂肪气泡中——比标准口服维生素 C 补充剂具有更高的吸收率。
根据 2016 年发表在《营养与代谢洞察》上的研究（由脂质体技术行业资助），脂肪“不会像维生素C 那样在胃中被分解，而是完整地到达小肠，在那里它被直接吸收到血液，”
虽然脂质体递送有效，但“标准补充剂会为您提供足够多的维生素 C”。
05
鱼油
鱼油：与食物（含脂肪）一起服用；避免在锻炼时或睡觉前服用。
鱼油丸富含两种名为 EPA 和 DHA的 omega-3 脂肪，已证明对多种疾病有益，包括情绪低落、心脏病和类风湿性关节炎。
早餐前不要吃鱼油，因为它们需要膳食脂肪来帮助吸收，因此应始终随餐服用。
因为食物中的脂肪会触发胰腺释放酶，这有助于将 omega-3 油分解成小到足以通过肠壁吸收的碎片。
此外，避免在锻炼或睡觉前服用它们，“因为消化鱼油补充剂会在你的胃中产生气体”，“而剧烈活动或躺下会促使这些气体返回食道，从而引发反流——或那些令人不快的打嗝”。
如果您发现鱼油不太好消化，也可以尝试服用含有脂肪酶的补充剂，这种酶可以促进脂肪消化。
06
B族维生素
B族维生素：宜早上空腹服用；可以与不同的B族维生素补充剂搭配食用。
八种B族维生素——包括 B6、B9（也称为叶酸）和 B12——对健康的血液、神经功能和能量水平至关重要。
由于它们的能量增强能力和水溶性的特质，所以，最好在早上空腹时服用。
尤其是维生素 B12，它会与我们吃的食物中的蛋白质结合，然后最终会作为废物直接从肠道排出而不会被吸收。但这不是早上空腹时服用它们的唯一原因。
澳大利亚阿德莱德大学 2018 年的一项研究发现，高剂量的维生素 B6 可能会干扰睡眠并引发生动的梦境。
研究人员认为它会刺激负责清醒感觉的大脑区域。
Aidan 建议服用 B 族维生素混合物，“单独服用一种 B 族维生素会增加身体对其他维生素的需求，最终可能导致缺乏症。”
例如，单独服用叶酸会引发维生素B12的缺乏。
07
益生菌
益生菌：饭前半小时服用；餐前服用（含有一些脂肪的食物）；避免与热饮、果汁或酒精一起服用。
这些是构成我们肠道微生物群的部分“好细菌”——在我们的消化健康和免疫系统中发挥重要作用的细菌群落。
不良的饮食或药物（如抗生素）会杀死有益细菌，帮助有害细菌茁壮成长，从而增加肠道感染或消化问题的风险。益生菌补充剂旨在补充有益细菌的水平。
“最重要的是，要记住它们是活细菌，必须完整地到达肠道才能产生任何益处，”艾丹说。
因此，在它们到达小肠之前，要避免任何可能破坏这些脆弱“虫子”的东西一起服用。
“热饮会杀死它们，果汁和酒精中的酸度也会杀死它们，所以，应跟白开水一起喝”，“水还有助于稀释胃酸，从而进一步增加它们的生存机会。”
2011 年加拿大的一项研究发现，含有乳酸杆菌和双歧杆菌的益生菌在饭前 30 分钟服用时存活率最高。
该研究还发现，如果随后的一餐中含有一些脂肪，这可能会有所帮助——可能是因为这会降低整体胃酸。
饭后半小时服用益生菌会产生相反的效果，细菌存活率最低（可能是因为这是胃酸最高的时候）。
08
镁
镁：如果与钙结合，请注意平衡；如果用于放松效果，请在睡前服用。
除了对骨骼健康有用外，如果您正在服用钙，有证据表明，镁可能有助于缓解焦虑、不宁腿、肌肉痉挛、偏头痛和改善整体睡眠。
因为钙和镁可以竞争吸收，如果你同时服用两者，请检查比例——你应该服用大约两倍于镁的钙。
如果钙剂量远高于镁剂量，镁的吸收将受到严重影响。
一些研究还表明，过多的钙和过少的镁可能会导致动脉钙化，从而增加患心脏病的风险。
如果您单独服用镁，想要达到放松的效果，可以考虑在睡前将其作为乳液或乳霜使用。
2017 年的一项研究发现，每天在皮肤上涂抹镁霜约两周后，血液中的矿物质含量提高了22% 以上——是镁片的两倍多。”
最后，千万不要与茶和咖啡一起服用！
用一大杯水吞服补充剂：液体摄入对于补充剂的分解和水溶性营养素（如 B 族维生素和维生素 C）的溶解很重要。
但是不要喝咖啡：咖啡因会干扰营养物质的吸收。由于它是一种利尿剂，它还可能意味着您在吸收水溶性维生素之前就可能其排出体外了。最好在喝完咖啡后一个小时后，再服用补充剂。茶、能量饮料和任何含有咖啡因的食物也是如此。
对多种维生素三思而后行：将其作为健康保险可能会浪费金钱，因为某些营养素会竞争吸收，这意味着您可能无法获得其所含所有物质的全部剂量。
研究表明，作为单一补充剂，我们吸收了大约 99% 的维生素 C，但在服用复合维生素时，这一比例不到 50%。
另外，由于它们含有水溶性和脂溶性维生素，空腹服用意味着您不会吸收太多脂溶性维生素，而随餐服用则可能会损害水溶性维生素的吸收。
在摄取矿物质之前不要吃坚果：植酸——一种存在于植物性食物（如麸皮、豆类和坚果）中的磷——与肠道中的矿物质（包括铁、钙和镁）结合，会产生植酸盐。
我们的身体不能分解植酸盐，这意味着与它们结合的矿物质不会被适当地吸收。
但研究表明，这只会影响在同一餐中摄入的营养物质的吸收。
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