训练手记：速度

间歇跑切记：力所能及

我们都知道，马拉松属於耐力性运动，所以你的练习自然也绕著耐力这个核心打转，轻鬆跑、配速跑、长程慢跑，这些维持稳定速度、持续进行的跑步练习，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也随著练习逐渐进步。

但日子久了你也许开始发现，进步的幅度不若以往，在同样的距离，怎麼跑就是这个时间，屡试不爽。

间歇跑就在这样的困境中应运而生，间歇跑由高强度的快跑和低强度的慢跑，组合成数个循环，以达到质（速度）量（距离）并重的训练目的；

跑者在快跑的过程中刺激心肺系统，数个循环（可以多达20次）后累积足够的训练量，间隔的慢跑时段，又能代谢乳酸、让身体略為恢復，以进行多趟的训练，身体就藉著反覆快跑的刺激，逐渐适应平时均速跑难以维持的高强度，这就是间歇跑提升速度的原理。

间歇跑的类型

短距离比赛的跑者适合进行高强度、距离短，休息比例较长的短间歇；长距离跑者则适合相对较低强度、距离长，休息比例较短的长间歇。

你发现了吗？这样的练习模式其实就是仿照你比赛项目的模式进行，短距离跑者的比赛时间短，在短时间内迸出最高能量，长跑者则需要将速度延续、保有速度的耐力。

常见的长间歇有800米、1公里、1.2公里不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每週选一次练习，充分热身

用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑1分鐘，然后慢跑1.5分鐘恢復，重覆进行5-8趟。每週逐渐延长快跑的时间，如果能适应快跑3分鐘、慢跑1.5分鐘的循环，那你应已熟悉间歇跑的训练模式。

这裡提供一个1200m间歇的训练安排，供大家参考，可以做為间歇训练的体验练习：

2.先热身跑2公里。

3.用5公里比赛配速跑1200米，最后的100米逐渐加快速度，然后恢復跑600米

4.重覆1200/600的循环3-5趟。

5.跑完后以2公里慢跑恢復、结束后伸展。

训练强度

如果你有使用心跳錶，

间歇训练的强度应达到最大心跳率的85%-95%之间，间歇距离越长、趟数越多，则强度应降低；距离越短，趟数越少，则可以提升强度。

快跑后的慢跑阶段，要让心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，随即开始进行下一趟，间歇跑起初几趟会比较不顺，可以略為降低一些配速进行，中段是最流畅的时候，会跑得很有自信，倒数几趟会有些吃力，但应感到仍可以继续完成，训练结束后会有些疲惫，但不至於筋疲力尽。

注意事项

间歇虽然是间隔和休息交替，但休息时段不可过久，若让心跳降至有氧区间(约70%最大心跳率)以下，训练的效益就会打折扣；

如果没有心跳表可以监控强度，可以用运动时间為指标，短间歇快跑和恢復的时间可以设為1:1，长间歇可以设為1.5:1或2:1。

由於间歇跑是以超过乳酸阀值(乳酸会快速累积的临界点)的高强度进行训练，对於身体的负担相对较大，如果没有良好的跑姿和肌力為基础，那很容易因為反覆的冲击与瞬间的动作不协调而受伤；

本文一开始即强调有氧耐力是耐力运动的根本，如果没有打好有氧耐力的地基，间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表，不仅成效大减，信心也受打击，就算勉强完成，精神的疲累也会延续数日，甚至產生厌烦和倦怠。

建议各位初学跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、与跑姿的基础，若你初嚐间歇，也应从较為保守的配速与趟数起跳。

训练团员心得分享

Nick

间歇跑超难，因為它会迅速製造出＂喘＂，而且还要在喘的状态下一次又一次地重复，从团练后我私下又练2次、共3次间歇跑，统统都半途而废，我无法克服在逆境中跑步，仔细想想，也许是我身体素质不够，现在开始我加强辅助训练，提高plank、半蹲支撑时间与次数，希望能在下週达成间歇跑课程。

Bennett

练间歇的感觉，就像是漫画-进击的巨人一样，為了吃人而往高墙前进，我们则是為了跑更快而不断的撞击心肺能力的障碍之墙。

尤其越后段，教练越显变态，不断的提高速度。这是我第一次跑步中半个字都吐不出来。但在快跑当中，感受乳酸的轰炸，烈阳的攻击再加上教练高速的暴力辗压，到终点后真的只有痛快可以形容。那种逼迫自己极限的感觉，是无上的快感。

Dan

平常人练跑只会慢慢地一直跑，虽然这也是种训练方式，但这样的进步效果有限，我之前也都是这样慢慢跑，直到教练说明了间歇跑的功用之后，我才慢慢体会到间歇跑对跑者的重要性。

只有超越自己肉体上的负担，才会有突破。

团练中是我第一次跑间歇跑，一开始我勉强跟上，非常不习惯，忽快忽慢的速度打乱了我平时的节奏，间歇跑中间的缓和可以让我学习如何控制自己的呼吸频率，跑到后半段时在我眼前的教练速度一直往上加，教练彷彿是在大草原中奔跑的猎豹，相形之下，我只是一隻四处逃命的羚羊(不过怎麼换成羚羊在追猎豹啊~XDD)。

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