它比蔬菜热量低、营养高；糖友应该天天吃

推荐好食材，菌菇

有糖友问我，天天吃青菜，实在没味，一说到吃饭就发愁，顿顿吃素，味道差、没滋味，很难坚持下去啊，有没有什么好的食材啊？

今天就给糖友们推荐一类好食材，就是菌菇类，常吃的有黑木耳、香菇、平菇、金针菇等；这些食物热量和蔬菜差不多，但是营养更高、味道更美；还有以下3个优点，可以替代一部分蔬菜，让糖友们吃得更丰盛、更美味。

1、热量低，和蔬菜相当

菌菇类食物热量都比较低，平均热量约每百克18-30千卡，比如香菇泡发后热量19千卡，黑木耳泡发后热量21千卡，平菇热量24千卡，金针菇热量26千卡。和大部分蔬菜的热量差不多，所以每天可以吃二三两替代蔬菜，不用担心血糖升高。

2、营养高，是素中肉

菌菇类食物含有丰富的营养物质，比如蛋白质含量约占干重的15%—30%，是大白菜、白萝卜、西红柿等普通蔬菜的3—6倍。比如100克干的黑木耳蛋白质含量为15.1克，干香菇的蛋白质含量为21克；所以有“素中肉”的美誉。

3、味道鲜，是天然味精

菌菇类食物大多含有一些类似谷氨酸钠的芳香类物质，被称为“天然的味精”，特别是香菇中含量最高，吃起来味道鲜美。因此，很多时候可以用香菇来替代味精作为调味料食用。

一条腿的食物

因为菌菇类食物具有以上多个优点，因此在民间有“冬吃萝卜夏吃姜”，一年四季喝菌汤”的说法；膳食指南推荐吃“一条腿的食物”就是指的菌菇。它们非常适合糖友食用，不仅有助于控糖，还能滋补身体。

常吃这4种菌菇

推荐4种常见的菌菇食物，价格实惠、购买方便，热量低，营养又美味。

一、香菇

香菇营养价值高，被称为“百菇之王”，它含有的香菇多糖能调节糖代谢，改善糖耐量，促进肝糖原合成，缓解糖尿病症状。

降糖食谱：香菇炒西芹

食材：西芹200克，鲜香菇100克，葱姜适量。

做法：1、将香菇洗净、切片；西芹洗净，切段。

2、油锅烧热，放姜、小葱炒出香味，加入香菇翻炒2分钟。

3、放入西芹，再翻炒2分钟，加盐和少许生抽调味即可出锅。

注意：香菇无论是鲜品还是干品，都不要用开水浸泡或长时间浸泡，以免营养成分流失。

二、黑木耳

黑木耳不仅味道鲜美，对控制血糖有特殊的作用，它含有的木耳多糖可以帮助修复受损的胰岛细胞，提高胰岛素敏感性，从而帮助控制血糖。

降糖食谱：洋葱拌木耳

食材：洋葱100克，干木耳20克。

做法：1、干木耳用凉水泡发，泡发后约150—200克，撕成小朵；洋葱切丝。

2、水烧开后，放入木耳，焯水2分钟，捞出后控干水分。

3、放入洋葱丝，加醋、少许盐和芝麻油，拌匀后即可食用。

三、平菇

平菇虽然是最平常的蘑菇，但作用却不平常。它膳食纤维含有丰富，能延缓血糖升高。平菇还富含钾等多种营养，水分高、热量低，价格亲民。

降糖食谱：三鲜蘑菇汤

食材：西红柿1个、鸡蛋1个、鲜蘑菇100克，葱姜、香菜适量。

做法：1、西红柿洗净，切成小块；蘑菇洗净，撕成小片。

2、起锅热油，先将番茄翻炒出汁；然后再加入蘑菇，翻炒一下加入一碗清水。

3、水烧开后，将鸡蛋打散倒入锅中，待鸡蛋成蛋花状，再撒上葱花和盐即可。

四、金针菇

金针菇的膳食纤维含量在常见菌菇中较高，能延缓餐后血糖升高。金针菇营养丰富，还有一定的药用价值，可以增强糖尿病人的免疫力。

降糖食谱：金针菇豆腐汤

食材：金针菇100克，豆腐150克，香菜、葱花适量。

做法：1、将金针菇去尾，洗净；豆腐切块。

2、将豆腐放入锅内，加清水煮沸后小火慢煮10分钟。

3、放入金针菇后再炖5分钟，加盐调味，撒上葱花、香菜即可。

提醒一下：

一、价格高的所谓山菌野菇不要吃；除了贵以外，营养价值和普通蘑菇差别不大，不要被收智商税。二、不认识的野生蘑菇不要吃，可能会造成中毒。