1. 藜麦

藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物。藜麦富含种类丰富的矿物质和维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇，具有多种健康功效。藜麦中是一种高膳食纤维食物，在肠道中吸收水分，增加饱腹感，缓解饥饿。藜麦中的脂肪含量低，且是不饱和脂肪酸，对心血管疾病有益。藜麦中的蛋白质是完全蛋白质，含有人体所需的9种必需氨基酸，其品质也不亚于动物蛋白和奶蛋白，其蛋白质含量在14%左右，高品质的藜麦中蛋白质含量可高达20%，可与牛肉相当。

在购买藜麦时要注意是否是免洗藜麦，如果不是，需要在使用前浸泡30min左右去除皂苷。

2.燕麦

燕麦含有丰富的B族维生素，维生素E的含量也高于面粉和大米。燕麦的矿物质如钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等含量丰富，尤其是钙和硒的含量，明显高于大米、小麦粉、小米、荞麦等。燕麦中的脂肪约80%是不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸。燕麦中的蛋白质含量也达到10%以上，种必需氨基酸含量丰富且配比狠厉，谷物中的第一限制氨基酸--赖氨酸在燕麦中也非常丰富。燕麦中还富含纤维素、半纤维素、果胶、木质素等，兼具可溶性和不可溶性膳食纤维，既能增加饱腹感，还能加速肠胃蠕动、加快排便时间。

常吃燕麦不仅可以控制体重，改善便秘，对糖尿病患者和患有心脑血管疾病的患者还起到调节血糖和降低胆固醇和甘油三酯的作用。

建议选择生燕麦粒或生燕麦片煮粥食用。没有条件的话，可以选择速食纯燕麦片冲水食用。小包装的风味燕麦片加了精制糖，减肥期间会增加额外的能量摄入，不利于减肥。可以在燕麦粥中加入少量新鲜的水果，增加风味，热量也不高。

3.薏米

薏米被誉为“世界禾本科植物之王”，蛋白质含量高达17%，且薏米蛋白属于优质蛋白，薏米中的不饱和脂肪酸含量较高，具有降低血胆固醇、预防动脉粥样硬化和阻止心肌组织衰老的功能。薏米中的钙、镁、锌、铁含量较高，足量的钙补充是预防维持骨密度的关键，锌参与了人体多种反应，能够清除人体内自由基，延缓衰老。薏米中的维生素B1减少皮肤炎症，维生素E更是皮肤美容的佳品。

我们团队曾使用薏米和红树莓制作制作出具有保健功能的果汁。薏米具有降低血糖的活性，黄酮类物质起抗炎作用，神经酰胺对皮肤具有保湿和抗衰老效果。很多护肤品和中医药膳中也加入了薏米成分。有些学员体内有湿气，可以把薏米炒黄、配上红豆或山药、百合等，做成各种早餐粥，或者单独泡水喝，起到祛湿健脾养胃的作用，还能缓解皮肤问题。

4.奇亚籽

表格中显示，奇亚籽的膳食纤维和蛋白质的含量远高于其他食物，ADA(美国糖尿病协会)建议膳食纤维推荐量为20-35g/d，而100g的奇亚籽中膳食纤维的量就可以达到成人推荐量。减肥人士完全可以把奇亚籽列入减肥食谱名单。奇亚籽中的尼克酸含量高，长期吃玉米减肥的人配上奇亚籽，能防止癞皮病的发生。奇亚籽中含钙量是牛奶中的6倍以上，能够有效防止减肥时引起的微量元素缺乏。奇亚籽在泰国、墨西哥、日本、新西兰等国都广泛应用于食品中，在酸奶中或豆浆中加入奇亚籽，咀嚼感好，营养健康。

5.糙米

糙米在稻谷脱壳后保留皮层和胚，与大米相比，含有更多的蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质等。糙米中保留了膳食纤维，能够缓解便秘、促进肠胃蠕动，维护肠道健康，预防肠道疾病。尤其适合肥胖的人食用。但建议瘦弱的人少吃粗粮，以白米饭或面食类为主。糙米的粗纤维较多，口感差，因此建议煮粥或少量掺在白米中煮饭，瘦身效果显著。纯糙米饭的口感较差，难以坚持。

6.黑米

黑米有“黑珍珠”的美誉，营养丰富，呈黑褐色。黑米中的蛋白质、B族维生素、维生素E含量丰富，铁含量较高，可改善缺铁性贫血。黑米中的黄酮类物质能减轻血管脆性，还具有清除自由基、降血压、改善心肌健康的功效。中医认为，黑米具有滋阴补肾、健脾养胃、益气活血、养肝明目等疗效。减肥的人可以熬煮黑米粥，糖尿病患者也可以做成黑米杂粮饭作为主食。但消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

总结：以上六种谷物类可以做成早餐营养粥或者午餐或晚餐的杂粮饭，但杂粮饭最好配上一半以上的大米且杂粮丰富多样，一起煮制。因为单一的杂粮饭口感较差，胃肠道的负担也较重，且单一的杂粮提供的碳水化合物较低，不足以满足人体每日能量需求，粗粮摄入过多影响人体对蛋白质的吸收，会在减肥期间降低肌肉含量。请不要盲目追求全杂粮饭或全杂粮粥!

杂粮饭+蛋白质+蔬果

杂粮粥+蛋白质+菌菇类+蔬菜

泰国早餐：豆浆配奇亚籽

我是小易！科学的减肥方式需要合理营养均衡的减肥餐，需要增加身体代谢的有氧运动，需要防止肌肉减少的抗阻运动、需要坚持和等待时间。希望大家都能变成身材苗条、身体健康的自己！

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