高能预警：这是篇没有任何技术含量的马甲线训练教程。
这篇教程就只是要简单地写出来我一天的饮食以及运动情况，然后想要马甲线又懒得自己去学习很多健身知识的妹子可以方便地拿去用，不保证绝对科学不保证运动效果。当然，要真的想好好练就还是在开始动起来健身之后多了解点相关知识吧，或者多和健身房的帅哥或者大叔请教交流思考。
饮食篇：
早上六点：自己折腾会儿热早餐，早餐一般情况下包含酸奶200ml+香蕉1根+4颗红枣+500ml南瓜粥 or 500ml豆浆+200g红薯（大概两个拳头大小的样子）0r 100g切片面包（两片差不多），嗯，不要说我食量大。差不多每天都是一样的，和那些早餐达人好看丰富好吃的早餐差很远，嗯，因为我懒，早上起来都那么饿了没有气力做复杂的早餐。
这里放张图感受下大致的份量。
早上十点：四个小时肚子会饿，所以吃点坚果，20~30颗杏仁或者腰果。对了，整个上午都会一直喝热水，喝到午饭之前，杯子空了就加水。
下午一点：每天的午饭也都和早餐一样，固定且无趣，几乎都是牛排or鸡胸肉+西兰花or莴笋木耳，肉的份量差不多就是我的手那么大，蔬菜随便吃好了，饱了就行，不过估计无油水煮熟只加盐蘸醋吃妹子也不会爱吃很多的。
这里再贴个图好了。
下午四点：因为五点多就要出发去运动，然后我家没有晚餐的习惯，所以这会儿会加个水果和面包谷物之类的，一般都是一个猕猴桃or苹果or橙子+半块切片or 30g雀巢可可味滋滋。
晚上十点：250ml牛奶
没有意外情况每天的饮食就是这样，但是不排除嘴馋了吃些小零食，比如巧克力榴莲干麻薯这些，还有因为太爱可乐，每天都会喝掉一整瓶零度可乐。唔，妹子可以根据自己的食量或者饮食喜好自己看着来更改食谱，没有啥不能吃，控制好量就好，我是这么觉得。
总原则：一天里碳水化合物脂肪蛋白质都要有，说人话就是主食肉鸡蛋水果蔬菜乳制品有条件的话都有最好。
运动篇：
去健身房3个月，第一个月就是每天跑步1h+单车30min，当时饮食没有像上面写得这样吃，就跟正常大众一样，一个月没啥变化，体重体型都没有，后俩月就开始力量训练+有氧，严格地说，还没有倆月，1月7日才正正好俩月。（这段是废话，当然也没有完全废，起码向我们揭示了纯有氧的效用，肺活量变大了好多的。。）
加入力量训练后每天五点从家里出发，五点四十左右可以在健身房换装完毕开始运动。一个星期会去五次健身房，一三六练下半身，二五练上半身，四七休息，每次力量80分钟左右，有氧40分钟。
力量训练：
下半身日= 热身拉伸5min+臀桥6组+深蹲6组+山羊挺身5组+箭步蹲4组or直腿硬拉4组+一个练股二头的机器6组
上半身日=热身拉伸5min+哑铃卧推6组+蝴蝶夹胸器6组+坐姿推胸器6组+高位下拉6组+坐姿划船6组+屈腿硬拉4组or单臂划船4组+肱三头5组
没有写上负重公斤数的原因一个是我记不住每个动作具体负重多少，另外一个就是反正每个人负重的重量也不一样，就不写了吧。在开始力量训练之前可以来一次尝试训练，就是去试试每个动作或者每个机器你的负重重量，最好有人保护着一起，然后差不多可以做20个一组就可以当做起始重量，之后自己训练的时候可以起始重量做两组，20个一组，之后的每两组加上些重量，每组的个数减少，每个动作或者器械你能做动的最重重量的每组个数最好不要低于8个。还有我很少做，几乎就没有做孤立小肌肉的练习，就是我没有刻意去练肩练胳膊啥的，平时这些动作都会兼带着练上小肌肉群，觉得那样就够了。
女生力量训练的总原则，小重量多次数，力量练那么大了要男友干嘛。这里贴几个链接，里面有我说得几乎所有动作，照着练就好，练之前看下人体肌肉分布图，边练边找肌肉发力的赶脚。
链接戳右边：9套完整训练计划套图
有氧运动：
这个就很简单的，跑步啊单车啊或者椭圆机都可以的，有运动基础的可以来变速跑或者间歇式有氧训练，没基础的慢慢来，从快走开始就好。完了记得拉伸，动作就是小学中学广播体操那套。
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“唔，你是骗子，不是马甲线教程么？！为什么都没有练习腹肌？？！！”
唔，就是没有练腹肌啊，只要体脂低了，腰腹力量起来了，马甲线就会自己出来的，毕竟又不是要练出哥伦比亚女神的八块腹肌，所以觉得腰上的肉可以掐出一把来的妹子，比如我这种，就力量+有氧，本来就没肉了，单纯力量就好。
最后，妹子们可以悠着点来，又不是赶着相亲啥的（我也不赶，真的。。），觉得我的食谱看着难以下咽的，可以做得好吃点，种类丰富点，也不用忌油盐，但是谨记三分练七分吃，觉得我的运动量大了的，可以少几个动作少些组数少些重量，慢慢来慢慢加，觉得我的运动量小了的。。妹子，我敬你比我还汉子。。
祝妹子们都练出马甲线！
#我是彩蛋#一周不运动的两天里我一般放一天cheat day，洋气了说是可以多吃点提高身体代谢，往俗了说就是我嘴馋想吃很多平时不可以吃的好吃的，还想吃很多很多。比如，某一个cheat day，我吃了两块150g的布朗尼、一块180g的蔓越莓磅蛋糕、一个玉米三明治、满满一整盘的土豆焖面、火锅、一斤糖炒栗子、600ml的全套奶茶、200ml的百利甜酒还有酸奶牛奶这些每天必喝的，嗯，在吃得更多的路上，我总是不畏险阻地不断前进。。。。。。。。。。。。。
#再放张俩月成果图#反正你们知道我球状闪电般的身形的。。。。。。
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