以下部分文字摘自尼尔·帕纳德《糖尿病有救了》
之前文章有讨论过逆转糖尿病的原理（参考阅读：逆转二型糖尿病），是因为细胞内部有微量的脂肪，这脂肪影响了胰岛素的正常运作。
从而导致胰岛素抵抗，血糖升高，产生糖尿病，现在我们要做的就是去除这些脂肪。
有三大原则，四大步骤，这些原则和步骤，不是叫我们限制食物重量、热量或是碳水化合物，我们焦点在于——食物选择。
三大原则：
1.排除动物性食品。
2.把植物油用量减到最低。
3.选用不会使血糖快速上升的食物。
原则一，排除动物性食品
饮食中有2种可能的脂肪来源：动物性食品和植物油。本原则要求你不吃肉类、乳制品、鱼类和蛋类。
这些动物性食品富含动物脂肪，当你吃了它们，脂肪很快增加细胞内的脂肪，然而我们知道二型糖尿病的根本原因在于肌肉细胞内囤积了少量的脂肪，这些脂肪会封锁胰岛素信息的传送而使胰岛素失去效用。
也就是说，脂肪阻碍了胰岛素迎接葡萄糖从血液进去细胞的过程，从而导致血糖升高。
另外不吃动物性食品，还能避免食物中的胆固醇，因为动物性食品是饮食中胆固醇的唯一来源。
当你的细胞重获健康，身体其它部位也将重现生机。
对于鸡肉，即使你把皮剥掉只吃白肉，仍有23%的热量来自脂肪，而且大部分鸡脂肪是属于劣质脂肪，也是饱和脂肪，那会使胆固醇升高并使胰岛素抵抗更严重。
对于鱼类，脂肪比鸡肉少一些，但是所有的鱼类都含有脂肪，而且其中大部分的脂肪（约15%到30%）是属于饱和脂肪。
对于奶类，牛奶的热量有49%是来自脂肪。
鸡蛋有两个问题，蛋黄和蛋白，蛋黄富含胆固醇，一颗蛋黄就有213毫克的胆固醇。
蛋白是纯动物性蛋白质，动物性蛋白质会加速糖尿病人肾脏的衰退，而植物蛋白质，例如大豆、全谷物、蔬菜的蛋白质则不会有此问题。
快速检验升糖指数法
·豆类和同类食物都是低升糖指数。
·绿叶蔬菜也都可视为低升糖指数(虽然它们其实因为碳水化合物含量太少，所以一般并未正式估计其升糖指数)。
·几乎所有水果都是低升糖指数。水果的确很甜，但是大部分的种类不会使你的血糖急遽上升，两个例外是西瓜和凤梨，这两者的升糖指数比其他水果来得高。
·意大利面条是低升糖指数食物，这虽然有点令人感到意外，可是证据确凿。
·大麦、中东式小麦片和快煮米都是低升糖指数。
·德式裸麦面包和黑麦面包的升糖指数较低，但若是以小麦制成的面包，例如贝果、白面包，甚至全麦面包的升糖指数都较高。
·番薯和甘薯的升糖指数和马铃薯比起来要低一些。
·早餐麦片中，燕麦粥和麦麸粥的升糖指数较低；大部分即食冷麦片的升糖指数则通常较高。
假如你有二型糖尿病，任何含有碳水化合物的食物都会使血糖升高到某一程度。然而，饭后血糖上升是很正常的现象，而且若是你的细胞抵抗胰岛素的作用，那么葡萄糖就要花更多时间才进得了细胞，但这不代表你必须避免一切含有碳水化合物的食物。
正确的做法是设法降低胰岛素抵抗，也就是运用本章所述的3大原则来增强胰岛素敏感性。
在所有碳水化合物当中，最佳选择为低升糖指数的种类。
惊人的效果
现在我们已经介绍完最基本的原则，也就是下面三大重点：避免动物性食品、将油脂量减到最低和选择低升糖指数的食物，这三项会协助帮助你掌控健康。
这是三条相辅相成的原则，缺一不可。
比方说，雷根糖虽然纯素又低脂，但因为它基本上是固态糖果，因此升糖指数很高，还是会使血糖急剧升高。
相同道理，一块含有许多奶油的蛋糕可能升糖指数很低，因为奶油不含碳水化合物，甚至还有可能降低葡萄糖的消化速度，可是蛋糕并非纯素，油脂量也不低，所以还是会造成胰岛素抵抗，因此最好不碰为妙。
即使某食物升糖指数很低，若是不符合前两项标准，我们仍不建议食用。
合并此三项原则，会带来强大的效果。
在我们计划早餐、午餐和晚餐之前，让我告诉你这三项原则会给身体带来什么样的转变。
我们若在车里加进专用的汽油，车子的性能就会显得特别优异；同样道理，我们若是供给身体需要的食物，身体的机能也会好很多。
·胰岛素敏感性增加了
你现在已经知道，证据显示，饮食改变确实可以快速增加或减少细胞内的脂肪量。
当脂肪量愈来愈少，细胞对胰岛素的敏感性也愈来愈强，血糖也随之下降。
假如之前你的胰岛素抵抗持续恶化，药量一直升高，这情况是可以逆转的。
我必须提醒你，要和医生保持密切的联系，因为当细胞恢复胰岛素敏感性，你就会愈来愈像个恢复健康的人，在搞不清楚状况之下，你可能还持续服用多余的药剂。
健康的饮食和药剂有时候虽然会将血糖降至健康值，但若是降过头的话，就会发生低血糖症。医师会降低你的药剂，甚至视情况完全停药。
·体重管理变简单了
如果你一直希望能够减肥，那么体重下降的过程现在才正要开始，平均来说，本饮食法大约1周可以减去0.45公斤，时间愈久，效果也愈卓著。
你可能会问:「为什么这个饮食法会有这样的效果呢?」如果都不注意食物分量、热量和淀粉量，体重为何能够减轻?
下面是三个主要原因：
第一，由于这些食物脂肪含量极少。所以，你已经摆脱了食物中最主要的多余热量来源。
第二，你吃进的蔬菜、水果、豆类和全谷类给饮食添加了一些有益健康的纤维。
纤维可以让你比较快就产生饱足感。平均来说，14克纤维可以减少摄取10%的热量。对一个原本习惯摄取2.000卡路里的人来说，假如他多吃14克纤维，那只要吃1,800卡就够了。
第三，这些食物使你饭后热量燃烧率稍微增强。
正常来说，因为身体必须耗费能量消化食物，进食后热量燃烧率原本就会增强。
但我们的研究显示·低脂纯素饮食法还会更进一步加快饭后热量燃烧率，让你的减重效果比别人更胜一筹。
甩掉多余的体重当然很棒，更重要的是，胰岛素敏感性也因为体重的减少而变强了。
·控制胆固醇变简单了
如果你一直有胆固醇过高的困扰，这项计划比一般降胆固醇饮食法都有效得多，其实这完全也不令人惊讶，你的饮食并非「低」胆固醇，而是「零」胆固醇。
此饮食法完全不含动物性脂肪，这点很重要，因为动物性脂肪会使身体加速制造胆固醇，现在动物性脂肪都不见了。
你已经改吃有降胆固醇效果的燕麦、大豆和其他神奇植物。
你的动脉也会开始松了一口气。糖尿病最大的致命伤就在动脉，因为这种疾病会导致心脏、眼睛、肾脏以及神经病变接踵而来，但是，现在你正在拦截这个毁灭的过程，而降胆固醇就是非常重要的步骤之一。你所采用的这套策略，其实正是用来「逆转心脏疾病」的饮食法。
再次提醒，请不要扔掉药物和取消医师的约诊，医师会衡量你的心脏健康并追踪你的进步状况。
·逆转糖尿病的症状
加州一组研究人员在21位二型糖尿病患身上测试低脂纯素饮食加上运动的效果，所有受试者当时都已经出现痛苦的神经病变症状。
饮食改变后短短2周内，21位受试者中有17位的神经病变症状完全消失，其余4位则有显著的改善。
其他研究人员则发现，当糖尿病患改采健康饮食后，有时眼睛发生的一些改变，像是外层渗出性视网膜病变，可以得到改善，甚至完全康复。另外，健康饮食还能够减少尿蛋白的流失。
参考阅读：糖尿病饮食核心原则，
四大步骤，计划开始
在测试这项计划时，有一点很受到我们的关注，那就是参与者的体验感受。
结论是：虽然为了达到最佳的身体状况，你将菜单做了如此重大的改变，但这大概是你最容易持之以恒的饮食法。
部分原因在于，这其实不是一个「饮食法」，而是用另一个角度看待食物，能这样想是最好不过的。
保持这样的心态，你会更喜爱这项饮食计划，而且，你再也不用挨饿，再也不用瞪著一丁点喜欢的食物流口水。
步骤1 善用新的4大类食物群
首先，让我介绍一份基础的饮食计划指南，这是我和同僚在1991年合力设计的，名称为「新的4大类食物群」。
美国农业部在1956年首先创造了所谓4大类食物群，联邦政府随之也设计了许多种不一样的饮食金字塔。和「旧4大类食物群」或那些金字塔比起来，我们的新设计可说是一大进步。
这个新指南的概念很简单：利用4个健康主食来建构你的饮食--全谷类、豆类、蔬菜和水果。
这些食材摆上桌后，可能变身为以下这些餐点：丰盛的甘薯巧达汤、菠菜千层面、西班牙炖饭配古巴式黑豆或扁豆加红萝卜汤。
这些食材有无限多的变化性，但先让我们仔细瞧瞧这4个健康主食，我们可以善用这些食物，创造出最健康的餐点。
1.全谷类群
这一类包括糙米、燕麦、大麦、玉米和所有用全谷类制成的产品:全麦面包、麦片和意大利面等等。
在以谷类为主食的国家里，糖尿病例比北美和歐洲要少很多，这实在不足为
奇，吃全谷类很容易有饱足感，但却是低脂和零胆固醇。
在选择全谷类时，请记得考量升糖指數。
2.豆类群
这一类包括所有豆子、碗豆和扁豆，也涵盖了所有数不尽的大豆衍生品，从素汉堡到素热狗、豆腐、天贝、味噌和所有的即食素冷肉。
豆类蛋白质量高，吃起來又有滿足感，而且升糖指數又很低，它们富含钙质、铁质，能降胆固醇的可溶性纤维，甚至还有微量的「优质脂肪」--omega-3。
豆类我常用吃法是和全谷物一起制作成谷豆饭，对血糖控制很有效！参考阅读：谷豆饭
肯塔基大学的研究员根据之前的11项调查，所做的分析指出：常吃豆子的人的确比较瘦，他们血中的坏胆固醇值比较低，而好胆固醇值则比较高。
3.蔬菜群
蔬菜类每个成员都对健康很有帮助。绿色蔬菜像笋、花榔菜、菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜架等等铁质含量都很高，且除了菠菜以外，其他蔬菜都富含身体可吸收钙质。橘色的蔬菜含有很高的β-胡萝卜素，那是癌症克星，你可以番薯和多南瓜等等食物摄取到，请尽量多吃些。
有些人吃饭时，会在盘中最不起眼的一角，象征性地摆放一小撮过熟的蔬菜，这样对待蔬菜就太可惜了。
晚餐最好吃2种、甚至3种不同的蔬菜。
几乎所有蔬菜的升糖指数都很低，对健康很好。马铃薯是一例外，所以请改吃番薯或甘薯。
4.水果群
水果的维生素含量很丰富，而且当然是低脂且零胆固醇·
很多糖尿病人以为，因为水果很甜，所以它一定会使血糖快速上升。
然而事实上，几乎所有的水果升糖指数都不高，例如苹果、香蕉、蓝莓、樱桃、小橘子、柳橙、桃子和西洋梨等等皆是。
但注意，西瓜和凤梨是例外。
蔬果昔是大量吃蔬菜、水果的一种方法，值得尝试，参考阅读：蔬果昔
步骤2 尝试1、2道食谱
在你一头钻入一种新的饮食法之前，请先试做几道食谱。
参考阅读：无油食谱
你的目标在找出几道你真正喜欢的健康早餐、午餐和晚餐。
这些餐点不但需要符合本文的三大原则(无动物性食品、极少的油脂（包括植物油）、升糖指数低)，而且还必须满足你的味蕾。
请记得，这项新的饮食法不代表每天晚上都要新创一道菜，我们大多数人都是一再反复吃那几道最喜爱的餐点。
步骤3 挑出3周的时间
有些人喜欢「逐步」养成新的健康饮食习惯。
假使你也一样，没问题，你可以慢慢地熟悉健康食材，但是我建议快速投入的方法：在日历上，圈出3周你想要进行本计划的时间。
在开始之前，先找出符合我们的标准，而且你也喜欢的餐点。当出发日来临时，请在这21天内，完全遵守本书原则。
我都是这样告诉研究参与者:现在不该再慢慢把脚趾头伸进游泳池，而是一跃而进的时候了。
原因有二:
第一，这样成效才会快。如果你在星期一吃一道健康餐·然后等到星期六再吃第二道，身体不会感到有什么差异，可是假如你每餐都是健康餐，那很快就会得到收获。给自己一个机会，看看尽量吃最完美的饮食会带给你怎样的感受。
第二，饮食改变其实真的就像是跳入游泳池一样。假如你一点一滴慢慢进人水池，可能会觉得过程相当痛苦。
但你若噗通一声跳进去，很快就适应水温了，让我再解释一下:
如果你习惯喝全脂牛奶，是否曾想要改喝脱脂口味?
你可能像多数人一样，会觉得第一杯脱脂乳喝起来像水一样，而且颜色怪怪的。
但是，过了几周，你就完全适应了那种比较清爽的口感，没多久，你可能反而觉得全脂牛奶不但太浓又恶心。
我并非在说脱脂牛奶是健康食品，如前所述，不喝牛奶是有其理论根据的。
这比喻只是在强调：当饮食变得比较清淡，你很快就不会再那么重口味了，过没多久，你会爱上新的健康口味。
你会发现，味蕾大约只有三星期的记忆，而饮食改变来得愈突然，味蕾的适应速度也愈快。
你不再渴望那些被你扔掉的垃圾食物，相反的，你会很惊讶，你都几乎快忘记那些垃圾食物了。
假如百分之百的饮食转变听起来很困难，让我换个比较轻松的方式来讲。
我不是要你现在就决定这辈子都恪守这个饮食法，我只是希望你尝试一下，给低脂纯素饮食一个机会就好了。
现在，你不用立刻对天发誓：这一生再也不吃双层培根起司堡，也不用对燕麦片宣誓效忠，或做出其他难以实现的承诺。
你只要给这个饮食法三个星期的时间，这段时间内要做极端彻底的改变，这样你大概就会知道此饮食法的效果，同时也保留其他的选择性。
步骤4 认识转换期食物
现代科技给我们带来很多新烦扰(手机铃声、拥挤的高速公路、垃圾电子邮件)，但有时候，现代科技会派得上用场--食品企业现在有办法把不健康的食物做得很健康。
像是营养学家长久以来痛斥的热狗，现在已稍微受到尊重，因食品科学家已经想出一个办法，可以把大豆变成法兰克福香肠原本在健康食品店开卖的素热狗、素汉堡和素香肠。
现在到处都买得到，甚至像即食义大利蒜味香肠、冷火鸡肉片、冷鸡肉片和即食烟熏香肠都可以用大豆或小麦做出来，不但外表看起来像真的一样，口感也差不多·却是零动物脂肪和零胆固醇的食材。
这些素肉食品真是天上掉下来的礼物!如果你知道真的熟狗是用什么做的，那你绝对不会想把它送进小孩的嘴巴，但你却可以得意地把素热狗带回家，小孩也会吃得津津有味。在追求健康饮食的路上，这些食物协助你顺利度过转换期，迈向更高的境界。
当你在买替代肉类和乳制品的产品时，记得看看标签，在检查原料表时，会发现有些产品并非你所希望的纯素，因为它们会添加蛋白或乳蛋白。
蛋白质-植物性的比动物性的安全
你的身体使用蛋白质来建构并修补身体组织。
蛋白质是由许多叫胺基酸的分子构成的，你的皮肤、肌肉、骨骼和内脏器官里面的蛋白质，都是由大约20种不同的胺基酸排列组合构成的。
一项包含全谷类、豆类、蔬菜和水果的健康饮食，可以提供所有你需要的蛋白质。
事实上，摄取植物性蛋白质对身体好，因为动物性蛋白质会伤害肾脏细致的组织，植物性蛋白质却不会有这个问题。
植物性蛋白质也不会像动物性蛋白质一样，有可能造成钙质流失或是肾结石--动物性蛋白质会造成钙质从肾脏排出到尿液中，这个过程不但造成钙质流失，而且钙质累积在尿道还会引起肾结石。
过去几年，有些营养学家认为，素食者必须谨慎地搭配食物，才能摄取到适当的蛋白质，他们的观念是:植物性食品有可能缺乏一种或一种以上的胺基酸，所以我们必须用特定的方法合并搭配食物，才能确保摄取到足够的蛋白质。
然而这个观念早就被推翻了--美国饮食协会的官方声明就明确指出:以植物为主的饮食，并不需要特殊的组合，就能提供丰富的蛋白质。
假如因为某些原因，你希望能增加蛋白质的摄取量，那可以依靠豆类，你可以从许多大豆制品中摄取到充分的蛋白质，例如豆腐、天贝和豆奶等等，另外，用小麦衍生品做成的素肉(例如面筋)也都富含蛋白质。
钙质--多吃绿叶蔬菜和豆子
对许多人来说，钙质和牛奶几乎是同义词，他们以为牛奶可以建造强壮的骨骼，并防止老年时发生骨折。
然而研究却显示，牛奶的好处绝大部分都只是神话。
由哈佛大学执行的「护士健康研究」，进行时间超过18年，追踪了72,337位女性，目标之一在调查喝牛奶的人是否老年时骨折几率较低。
结果显示，喝最多牛奶的人完全没有得到任何保护效果。
没错，一天喝3杯牛奶的女性，她们的骨折发生率和从不喝牛奶的人一样高。
为什么会这样呢?牛奶的蛋白质只有大约½可以被身体吸收，其他¾会和食物残渣一起排出来。
不但如此，牛奶还含有动物性蛋白质和钠，这两者都会加速钙质从肾脏流失。
请不要误会我的意思，我们的饮食需要一些钙质，但应该从健康的来源摄取，也就是绿叶蔬菜和豆子。
为了要维持身体钙质的平衡，不但要适量摄取钙，也要减少流失。
动物性蛋白质会造成钙质从肾脏排出，做尿液检查就能测出钙含量。
高蛋白式饮食，如阿金饮食法，就非常夸张地显示出这样钙质的流失--这样高蛋白式的饮食法，使钙质的流失率提高50%。
铁质-太多肉容易累积过多铁
铁质是两面刃，你需要铁质来制造血红素，而红血球则需要靠血红素来携带氧气给肺部和其他身体组织。
但是，太多的铁质却会有毒性，不但可能升高心脏问题的风险，甚至还会增加胰岛素抵抗。
铁质会促进身体制造许多不稳定的分子，叫自由基。
自由基会损害身体细致的组织，而且和许多身体问题有关，像是心脏病、癌症，甚至老化的机制。
最健康的铁质来源和最佳钙质来源一样--豆子和绿叶蔬菜，这两者的铁含量很丰富，但它们的铁质形式属于非血红素铁。
你的身情只有在需要用到铁时才会吸收它，如果身体内部的铁已经足够，那非血红素铁就会被排出体外，不会伤害到身体。
肉类恰好相反，它的铁质属于血红素铁，这种铁质好像身体里的不速之客，不管你是否需要，它一定要闯进来，经年累月下来，肉食者容易累积过多的铁质。
如果你有贫血，请不要冲出去买铁质补充品，更不要狂吃肉。
正确的作法是和医师合作找出贫血的类型和发生的「原因」。
贫血有许多原因，可能是肾脏疾病的征兆，也或许是某些药品造成的，也有可能是消化道出血的症状，那通常是肠胃受到刺激，有时甚至是直肠癌造成的。
你必须立刻请医师评估状况并进行治疗。
若你需要更多铁，请先从多吃绿叶蔬菜和豆子下手。
在吃绿叶蔬菜或豆子的时候，如果能同时摄取水果和蔬菜等富含维生素C的食物，更能够增加身体对铁质的吸收率。
避免乳制品也有助于铁质吸收，牛奶不但铁含量很低，而且还会减少肠胃道对铁质的吸收。
锌--从豆子和坚果类摄取
锌在免疫系统运作、伤口的癒合和其他生物作用上扮演重要的角色。
但和铁一样，再好的东西太多也不好。
锌的健康来源包括豆科植物、坚果
脂肪-蔬果和豆类的微量脂肪放心吃
优质脂肪、劣质脂肪、太多脂肪，怎样才能搞清楚这些脂肪？
最重要的脂肪真相是：你身体需要的脂肪量微之极微，这在之前做过说明，西方国家的脂肪摄取量比实际需要量要高出数倍，因为他们饮食中最重视肉类和乳制品，所以整体而言，不但吃进过多脂肪，而且还吃错种类--饱和脂肪，那会使胆固醇升高并加剧胰岛素抵抗。
坚果、种子、鳄梨、橄榄和一些全脂的大豆制品的脂肪含量也很高。
虽然它们的饱和脂肪比较低，但是因为总脂肪量很高，所以你还是要限制这些食物的摄取量。
如前所述，大部分的蔬菜、水果和豆子的油脂含量都极少，而那微量油脂是由一些健康的脂肪组成的，其中包括微量的必需脂肪。
也就是omega-3，它的健康来源包括核桃、绿叶蔬菜、大豆产品和亚麻籽。
身体需要的脂肪，建议吃亚麻籽获取，参考阅读：生命的脂肪，亚麻籽
另外素食中含有较少或不含维生素B12和维生素D，维生素B12可以通过补充剂获取，维生素D可以通过晒太阳获取或吃纯素补充剂。
参考阅读：维生素D的是是非非，维生素B族，吃素需要注意的几个地方
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