如何科学安排运动量

制定适合自己的健身方案

对于不同年龄的人群，有不同的健康建议：

1.对于6到17岁的儿童和青少年：建议每天进行60分钟或者更多的体力活动，其中大部分是中等或者剧烈强度的有氧训练，而且每周至少应当有三天参加一些高强度的体力活动；

2.对于一般成年人（18到64岁）：建议每周至少进行两个半小时的中等强度的有氧运动，每次运动至少坚持十分钟（如果短于这个时间，效果会差一些）。

每周150分钟中等强度有氧运动（比如快走）也可以替换成75分钟剧烈有氧运动（比如跑步）。此外，每周至少两天进行一些抗阻力的训练，例如俯卧撑、仰卧起坐和举重。这种肌肉强化运动应该是针对一些主要的肌肉群，达到力竭（很难再做一次），每个动作8-12次重复作为一组，至少做1组，为了更多好处可以做2-3组。

但是，人和人之间还是会有较大的差异，诉求不一样方案也不一样。比如要想减轻体重，锻炼的强度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。

坚持运动

要想让自己养成习惯，最好先设定一个很小的目标，坚持每天进行。比如走路，你不要急着给自己定下一个每天半小时或者一万步的运动目标，你就先每天走个五分钟。五分钟的时间对于任何人来说都是没有什么问题的，而且当你走了五分钟之后，你自然而然会想要走更多的路，这就增加你的运动量了。如果你能坚持两个月，每天都能走五分钟，你的运动习惯自然而然就会养成了。

避免运动过量

其实对于多数人来说，运动越多越好，因为大多数人还远远没有达到运动过多导致危害健康的程度。

1.勿标准太高，强度太大：

有些人对自己标准定得太高，比如动不动就采取马拉松的训练模式，那这对健康的损伤是会很大的，有一种疾病就叫过度训练综合征。有些人甚至会因为运动强度过大，患上横纹肌溶解症，这会对肾脏造成较大的损伤。还有，如果是运动员级别的训练，有些人确实会发生贫血。

2.高强度运动后的休息很重要：

为了防止运动过量，建议在进行高强度的耐力训练后，一定要注意充分休息。如果你发现静息状态下的心率也比较高、心率的恢复速度比较慢或者是心情烦躁，可以把运动时间相应减少一些。

要注意自己是否有过度疲劳的感觉，身体能否很快恢复，肌肉是否非常酸痛，这些都是要考虑的。如果你这一天运动量非常高，那至少要休息一天之后再运动。

其他注意事项

1.平时保证饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪比例适当，主食要吃够，至少占饮食的三分之一。可以控制一下空热量食物（维生素矿物质含量低，都是热量的食物）的摄入，尽量少吃维生素、矿物质含量较少的高热量食物。

2.注意自己的精神压力，有的人压力很大，甚至导致了失眠等问题，最好就不要进行过于激烈，容易导致疲劳的活动了。

3.如果你本身已经患有感冒等疾病，一般就不建议再去锻炼了，会有感染病毒性心肌炎等疾病的风险。

4.这里也提醒一下，有些人平时状态还好，却容易在锻炼后出现流鼻涕等症状，这可能和运动的环境有关，比如有花粉或者是冷空气刺激。这种情况最好去耳鼻喉科就诊，也可以去变态反应科做一下过敏原的检查。