嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:引体向上怎么才能从0个做到10个?
这个问题,ki觉得挺有意思的,咱们一起来讨论一下。
咱们就排除其他的问题,单独只考虑增加个数的问题。
不然ki又要叨叨起来没完了。
1选择动作模式
这个要选择的是适合自己的,或者是自己需求的。
所谓自己需求的,就是自己想要练的,因为引体向上变化是非常多的,比如蝶式引体和普通的慢式引体等等。
花式的话,暂时就先别考虑了,以后吧·····
所谓适合自己的就是自己适合什么样的握距,什么样的握法和什么样的拉法。
简单点说就是有要求的话,按照要求来,没有的话你自己感觉怎么做相对轻松就怎么做。
毕竟目的是做更多。
2引体训练
既然是一个都做不了,那么刚开始训练的是时候就需要助力。
方法有很多,
比如器械的助力:
这种器械在健身房是比较常见的,通过配重的辅助进行训练,能够减低难度。
再有就是弹力带作为助力:
这个是比较方便的,适合在户外训练的朋友。
还有一种就是小伙伴在身后帮助托举。
前提是需要一个小伙伴····
需要强调一点的是,使用助力进行训练的时候,如果还是感觉到动作比较困难的话,可以适当的加大助力,或者增加弹力带的磅数,不要试图用不标准的动作去完成比较大的难度。
新手训练重点是动作基础,并不能够很好的处理代偿,反倒会因为错误动作影响进度,甚至带来损伤的风险。
这就是我们说的宁轻勿假。
3找到薄弱点
能够拉上去之后,也就能够明显感觉到自己哪里薄弱了。
完成引体向上的主要是两个功能,一个是肩内收,一个是肘屈。
肩内收的主要肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌(胸骨部肌束)肱三头肌长头、喙肱肌、肩胛下肌。
大多数人在做引体的时候,身体都会微微的后仰,然后就会加上一点肩伸的功能,基本上避免了胸大肌的发力,增加了冈下肌、小圆肌、三角肌后束等的参与。
但是在肩关节完成的动作中,主要发力的还是大圆肌和背阔肌。
所以当你在进行助力引体训练的时候,感觉身体上不上劲,或者是后背部率先疲劳了,说明需要加强背部的训练。
另外一个功能不如肩部的做功多,也是非常重要的,那就是肘关节的屈。
完成肘屈的肌肉很简单只有:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
当你手心向前做的时候,就像上图,这个时候,完成肘屈的主要是肱肌和肱桡肌。
当你手心向后的时候,这样:
这样做完成肘屈的主要是肱二头肌。
同时,肩关节内收和肩伸做功比重会改变。但是主要还是背阔肌和大圆肌参与。
4弱点强化
找到自己哪一个环节比较薄弱,然后进行强化就可以了。
背阔肌比较弱的话···
其实大家都挺弱的,慢慢练呗,将背阔肌加入到训练计划中来。
可以多做一些高位下拉这种和引体向上发力模式相近的动作。
当然,其他动作也要做···
手臂的话,肱二头肌就不叨叨了,这个大家都知道。
很多人肱肌和肱桡肌比较薄弱,会出现在做引体向上的时候,肘关节位置率先没有力气了。
其实肱桡肌的训练很简单,主要就是锤式弯举:
这个动作肱肌和肱桡肌都能够训练到,可以加在自己的手臂训练动作中。
对肱桡肌进行强化。
哦
差点忘了,如果是因为手的握力不足,抓不住导致成绩的话,可以选择助力带,或者是训练一下握力。
5循序渐进
个数的选择的话,ki建议刚开始助力重一些,个数做到10~15个,组数的话,可以是5组左右,甚至可以多一些,只要自己还能够做。
训练几周之后能够很好的掌握动作了,逐渐降低助力,同时减少个数,不要一下减,慢慢的降到每组5~10个。
保持住以后逐渐降低配重,直到自己能够不依靠配重完成动作。
然后逐渐增加个数,完成自己的目标。
想要提高引体向上的成绩是好事,ki也理解大家迫切的心情,但是毕竟参与的肌肉较多,并且还有背阔肌这样的大肌肉,所以身体需要一定的休息时间。
排除其他训练计划冲突的话,单说引体的训练,ki建议是间隔1~2天针对性的练一次就够了。
训练要充分彻底,中间可以穿插其他部位的训练或者是需要加强部位的训练,再或者是背阔肌的辅助训练,再再或者是核心训练。
千万不要忽视核心,看着没关系,但是每一项都少不了它。
再再再有一点非常非常重要的就是,体重基数和体脂较大的人,适当的减减吧,这绝对是有效提高引体向上的最佳办法。
别问ki怎么知道的,ki不想说····
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