如果你是一位上班族,需要久坐办公室。那么,你肯定遇到过这样的痛苦——屁股怎么变大了?腰怎么堆了这么多肉?脖子好痛好酸?最近没吃啥啊,怎么又长了2斤?这条裤子又穿不下了?想摆脱这些烦恼吗?小编珍藏的5个瑜伽动作,一定可以帮到你!
1、平板
四肢着地,手腕在肩关节正下方,手指均匀铺开双脚与臀部同宽,激活双腿,让腹部肌肉收紧,眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟,重复2-5次。
多撑一秒是一秒,一不小心过3分。
2、侧板
侧板能调动身体全部的肌肉,锻炼平衡能力,这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。
右手掌放在垫子上,双脚摆动叠放在一起,慢慢提升身体,左臂伸展向天空。(如果觉得有难度,可以将右脚支撑,放在地面上。)5次呼吸后,休息一下,换另一侧。然后重复1 - 2次。
3、幻椅
幻椅式,重点训练下半身和核心肌群。
臀部降低,弯曲膝盖,双臂高举过头顶,与肩同宽。重心在脚后跟,膝盖不要超过脚趾。腹部微收,保持骨盆中正。眼睛看向前方,保持8个呼吸。重复10次。
4、扭转幻椅式
扭转幻椅式能够增强腿部的力量,还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。
双腿并拢站立,臀部缓慢向下,腹部贴向大腿,背挺直。呼气时向右扭转身体,右侧将肩膀向外打开,左侧肩膀垂直向下延伸,扩展胸腔,眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅,再换另一侧。
5、海豚式
所有练习倒立体式的训练,都少不了海豚式。
四足跪姿,双手在肩膀正下方,十指撑开平贴地板,保持直背,抬起膝盖,慢慢臀部抬高向天空。放松脖子,手肘慢慢撑地。保持8个呼吸,然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候,不妨踮起脚尖伸长脖子,努力向远处去望。
简易坐调息
功效:
① 盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康;
② 深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静,增强神经系统功能。
怎么做:简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈、躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。
坐姿侧伸展
功效:放松腰和肩部
怎么做:简易坐,抬起左手放在耳边,右手放在身体侧面,吸气不动,呼气,缓慢向右侧伸展,确保肩膀放松,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。
坐姿臂伸展
功效:伸展肩和手臂
怎么做:简易坐,双手十指交叉,吸气,双手掌心朝上指向天空,呼气,手臂继续上推,同时肩膀向前顶,微抬下颌,保持2-3个呼吸。
坐姿背伸展
功效:放松背和颈部后侧
怎么做:简易坐,抬高双手在身体前侧,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。
坐姿脊柱扭转
功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活性
怎么做:简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。
蝴蝶式
功效:按摩内脏,使下肢更灵活
怎么做:端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气,头顶脊椎向上挺拔,呼气,膝盖向侧,慢慢往下贴近两侧地面,保持2-3个呼吸。
天鹅睡姿
功效:伸展髋部和腿部,放松脊背
怎么做:简易坐,左腿向后伸直,尽量让脚面膝盖正对地板,吸气,挺胸抬下颌,呼气,身体缓慢向前趴下,手臂自然放在前额下方。
如果可以让右小腿微往前推,加大幅度,确保右脚勾脚尖,并且臀部始终水平下压,保持2-5个呼吸,左右平衡练习。
婴儿式
功效:放松全身,给脑部更多氧气,放松神经
怎么做:跪坐,吸气,双手向前平放地板,呼气,臀部向后坐,尽可能找脚后跟,头和肩放松下沉,前额着地,保持3-5个呼吸。
调息冥想
功效:更深层的调整呼吸,放松身心!
怎么做:也可以用仰卧放松的睡姿代替。
如果你是一位上班族,需要久坐办公室。那么,你肯定遇到过这样的痛苦——屁股怎么变大了?腰怎么堆了这么多肉?脖子好痛好酸?最近没吃啥啊,怎么又长了2斤?这条裤子又穿不下了?想摆脱这些烦恼吗?小编珍藏的5个瑜伽动作,一定可以帮到你!
1、平板
怎么做:也可以用仰卧放松的睡姿代替。
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