要怎么锻炼腰背肌肉降低腰酸背痛的可能(图文教程)

由百分HOW于10-22发布

　　健身的目的并非完全是为了长肌肉，还在于让身体更健康紧实，减少酸痛的概率。特别是腰部，长年坐班或者年纪渐长，不免有时觉得腰酸背痛，这时就更需要运动来锻炼腰腹、背部，强化核心和下背部肌肉。

　　百分HOW提示：平时避免冷饮，也是减少腰背酸痛的方法之一。

　　练腰背少酸痛一：贴墙上举

　　1，双手垂放身体两侧，掌心朝前掌背贴墙，双脚并拢身体贴墙站直，收腹，肩膀放松下沉，下巴内收。

　　2，深吸气，双手从两侧缓缓向上举起，背部保持贴墙状态，暂停2秒；或者举到无法贴墙的高度暂停2秒，之后吐气回到步骤1。

　　连续做12次为一组，每天做4组，有助矫正因为驼背、凸腹等引起的腰酸背痛。

　　百分HOW提示：

　　双臂不管是在上举或者下降的过程中，后脑勺、肩膀和臀部都要贴墙。柔软度较好的女生可以双手上举到互相交叠的程度。

　练腰背少酸痛二：泳姿强化

　　1，趴姿，屈臂，手掌在脸颊旁边掌心贴地，手肘紧靠身侧，头与肩颈离地，眼睛看正下方，颈椎不要弯曲。脚踝交叠小腿向上抬离地面。

　　2，如蛙式游泳，双手向头顶方向伸展，头和肩颈保持不接触地面、双脚交叠抬离地面，眼看下方。

　　3，身体维持不动，双手向外侧伸展画大圈。

　　4，接着双手回到身体两侧，还原到动作1。

　　连续做12次动作1-动作4为1组，每天完成4组。

练腰背少酸痛三：伸展胸背

　　1，取高度略高于膝盖的稳固的椅子或者桌子，趴姿，双手双脚分开与肩同宽，双手撑在椅子边缘，背部挺直成直线，预备。

　　2，深呼吸，以右手支撑身体，左手沿胸口向上举起，眼睛看左手指向的方向，感觉背部、胸口、肩膀被伸展开来、下背部被扭转伸展。暂停2秒后回到动作1。

　　3，接着换左手支撑右手伸展。

　　左右交替1次为1回，12回为1组。每天完成4组。

　　练腰背少酸痛四：猫姿舒展

　　1，四足跪姿，慢慢吐气，尾椎内卷下巴内收，背部拱起，若猫状，感觉背部伸展。

　　2，深吸气，抬头看前方，身体向前，拉长胸部、臀部上翘、腹部下沉。之后回到动作1。

　　完成步骤1-步骤2为1回合，12回合为1组，每天做4组。

　练腰背少酸痛五：强化腹部

　　1，躺姿，双手扶在颈部后面帮助身体稳定，腹部收紧让双脚离地，肩胛骨以上离地，下巴内收，眼看肚子方向。百分HOW提示：双手不要太用力向内弯折颈部。

　　2，吐气，腰腹发力，让双膝尽量靠近手肘。

　　3，吸气回到动作1。此时，双脚和肩胛骨以上部位仍保持不接触地面。

　　动作1-动作3先慢慢做5回、再快速做5回，为1组。每天完成4组。若行有余力，可以将动作次数向上增加。

　　练腰背少酸痛六：腿脚伸展

　　1，躺姿，左脚膝盖弯曲，双手抱住左脚膝盖让左大腿尽量贴近身体，脚尖向头顶方向勾起，暂停3秒。

　　2，换右脚做1次。

　　左右交替1次为1回，做12回为1组，每天完成4组。