一套入门流瑜伽序列，拉伸 核心

初学瑜伽，从简单的流瑜伽开始，也是不错的选择。今天推荐一套流瑜伽，非常适合初学者练习。

一套流瑜伽的练习，应该包括热身、拉伸、核心、倒立、放松几个部分。

1.婴儿式、猫式牛式伸展

• 从分膝婴儿式开始，放松1分钟

• 做猫式/牛式伸展5次

2.下犬式、新月式、半神猴式

• 从猫式来到下犬式，腹部内收上提，背部延展，保持5次呼吸

• 然后右脚向前到双手之间，左膝盖着地，双手上举，保持5次呼吸

• 接着右腿伸直脚回勾，往前折叠，保持5次呼吸

• 换边

3.幻椅式、站立前屈

• 从山式，弯曲膝盖，双手上举，膝盖对齐脚趾，保持5次呼吸

• 往前往下折叠，互抱手肘，保持5次呼吸

• 双手十指交扣，保持5次呼吸

• 换边

4.四柱支撑、上犬式、下犬式

• 四柱支撑，腹部内收，屈肘90°，呼气

• 吸气，双手伸直外旋，胸腔延展

• 呼气腹部内收上提，来到下犬

• 换边

5.高位弓步、单腿上提、登山式

• 从下犬式，右腿向前，来到高位弓步，保持5次呼吸

• 然后吸气左腿向前屈膝抬高，右腿伸直，双手向上，保持5次呼吸

• 呼气回到下犬式，右腿往前弯曲膝盖找鼻尖，保持5次呼吸

• 换边

6.高位弓步、战士三变体、登山式变体

• 从下犬式，来到高位弓步，保持5次呼吸

• 右腿伸直，左腿抬高，双手向后延展，保持5次呼吸

• 回到下犬式，然后弯曲右膝盖去找左大臂后侧，保持5次呼吸

• 换边

7.高位弓步、单腿站立前屈、登山式

• 右腿往前来到高位弓步，保持5次呼吸

• 呼气往下折叠，左腿抬高，右腿伸直，保持5次呼吸

• 回到下犬式，右膝盖去找右大臂外侧，保持5次呼吸

• 换边

8.女神式、蝗虫式、弓式

• 从山式，左腿向后打开，双脚朝外，屈膝，脚跟抬高，双手上举弯曲打开，保持5次呼吸

• 趴下来，双手向后，抬起胸腔下巴，双腿向上，保持5次呼吸

• 双手向后抓脚踝，打开胸腔上提，保持5次呼吸

9.肩倒立、扭转、挺尸式

• 双手托住背部，向上伸直，保持10次呼吸

• 仰卧，弯曲右膝盖，右膝盖向左，转头向右，保持10次呼吸，换边

• 挺尸式放松5分钟