原创： 糖尿病三一照护门诊
今天我们来聊聊，关于吃的那些事儿。
说到吃，食物的升糖指数（GI）是现在比较火的一个概念。
它指的是某种食物摄入后升高血糖的速度和能力。不管是糖友还是有减肥需求的人群不少都在遵循低升糖指数饮食。
但是前两天小编我发现了一件了不得的事情——巧克力的升糖指数约为49，而胡萝卜的升糖指数是71。
这难道意味着，从此我们可以抛弃胡萝卜而狂吃巧克力了？！
冷静下来以后，我明白了事情没有这么简单……
今天要给大家介绍的就是与升糖指数（GI）相关的另一个概念：升糖负荷（GL）
很多人衡量食物健康与否只看升糖指数，但三一照护要告诉大家的是：在我们的日常饮食中，升糖指数可以参考，但究竟能不能吃、能吃多少还是看升糖负荷更靠谱儿。
什么是升糖负荷（GL）？
它指的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度。计算公式为：特定食物所含碳水化合物的含量（g）×该种食物的升糖指数➗100
可以说，升糖指数只是血糖升高的速度值，而决定我们日常能吃多少的，还要看升糖负荷。
这么说可能还有些朋友搞不太懂，我们来举个例子: 如果把我们的血糖比作一辆汽车，那么升糖指数就是车行驶的速度，而升糖负荷就是油箱里有多少油。
车会开多远取决于速度和汽油的存储量。而吃下一种食物血糖会升到多高也是升糖指数和升糖负荷共同的作用。
因此，选择升糖指数和升糖负荷属于“中低”等级的食物，血糖不容易升高！
那么开头所说的胡萝卜和巧克力的问题，聪明的你们一定也明白了。虽然胡萝卜的升糖速度比巧克力快，但是同体积质量下，释放出来葡萄糖的绝对数量要远远小于巧克力。
胡萝卜里碳水化合物的含量大约只有8%；而巧克力碳水化合物含量高达57%。如此算来，你吃一小块巧克力升高的血糖，别人要吃2斤多的胡萝卜才能追上。
升糖指数、升糖负荷与肥胖的关系
说完降血糖，奔着“减肥”进来的朋友们估计该着急了：那你这跟减肥又有啥关系？
大家都知道，葡萄糖进入血液后，人体分泌胰岛素将其转化为能量，而多余的部分则会被转化为糖原和储存为脂肪。
而当高GI及高GL食物进入时：
首先，大量的糖迅速产生，身体分泌大量胰岛素，碳水化合物被组织快速吸收，于是血糖下降后很快就又觉得饿了。吃得多你不胖谁胖？
其次，这些食物中所含的多余糖分在胰岛素的作用下被储存为了脂肪。脂肪≈胖……
而摄入低GI及低GL食物，我们的血糖会保持平稳，不容易加餐，且脂肪合成减少。如此一来，我们就能一点一点一点一点一点的瘦下来啦！！
二者对日常饮食的指导
在日常生活中，我们可以用升糖指数和升糖负荷来指导我们的饮食。
结合这两个指标进行判断，你会惊喜的发现——很多之前你以为绝不能碰的东西，其实少量吃一些也是没有问题的~
比如：
甜甜的西瓜应该很多人不敢吃，它的升糖指数为72，确实很高，但升糖负荷为4.2，属于低升糖负荷食物。
因此可以判断西瓜升糖速度快，但升糖总量低，可以少吃一点。（如：糖尿病患者一次可食用200g左右的西瓜，约2小块）
当然像糯米这种升糖负荷和升糖指数双高食物，我们就尽量不要碰了。
虽然明白了原理，升糖指数和升糖负荷依然是较难把控的概念，因此，我们废话不说，常见食物的升糖指数和升糖负荷已经为你整理出来啦！
GI＞70：高GI食物
55≤GI≤70：中GI食物
GI＜55：低GI食物
GL≥20：高GL食物
10≤GL≤19：中GL食物
GL＜10：低GL食物
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最后，推荐给大家一个实用小程序：“升糖指数”。
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