蔬菜大家非常熟悉的食物，但是我们居民蔬菜摄入却严重不足，中国居民膳食指南推荐每人每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
摄入这么多的蔬菜对我们有哪些作用呢？
蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此还能促进食欲和帮助消化。
蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故被大家称为『碱性食品』，对维持体内的酸碱平衡起着重要的作用。
蔬菜的主要营养成分及组成特点
蔬菜按其结构和可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
1叶菜类
叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等维生素，铁、钙、磷等矿物质及膳食纤维的良好来源。
绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中，仍是维生素B2的主要来源。
国内一些营养调查报告表明，维生素B2缺乏症的发生，往往同食用绿叶蔬菜不足有关。叶菜类也含有较多的叶酸和胆碱，其中在油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等中含量最丰富。
叶菜也是铁、钙、磷等矿物质的宝库，含铁量特别丰富，许多绿叶蔬菜还含较多的钙；但有些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜等因所含草酸较多，对钙、铁的吸收有不利影响。
叶菜类蛋白质含量较低，一般为1％～2％，脂肪含量不足l％，碳水化合物含量为2％～4％，膳食纤维约1.5％，所以叶菜类蔬菜预防慢性疾病是非常好的。
2根茎类
根茎类主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、马铃薯、山药、芋头、慈菇、藕、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上，如马铃薯、山药、芋头、慈菇和藕淀粉含量较高。可以作为糖尿病和肥胖患者的部分主食，膳食纤维的含量较叶菜类低，约1%。
马铃薯和芋头中含有较多的蛋白质和维生素。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g 种可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高，具有强大的抗氧化作用，预防衰老很好的食物。
3瓜茄类
瓜茄类包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物0.5%～3.0%。
但辣椒、西红柿、黄瓜等富含胡萝卜素和维生素C。特别是西红柿本身含有机酸，能保护维生素C免受破坏。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的植物。
这类的蔬菜适合减肥的朋友餐前吃，有利于增加维生素C和增加当时的饱腹感，夏天用来榨果汁和凉拌是非常不错的一道食物。
4鲜豆类
鲜豆类包括毛豆、豇豆、扁豆、四季豆、豌豆、豆角等，与其它蔬菜相比，营养素含量相对较高，是一种营养丰富的蔬菜。
蛋白质含量为2％～14％，平均4％左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达12％以上；蛋白质质量也较好，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质起到互补作用。碳水化合物为4％左右。
胡萝卜素含量普遍较高，每100g 中的含量大多在200μg 左右，其中以甘肃出产的龙豆和广东出产的玉豆较高，达500μg／l00g 以上。维生素B2 含量与绿叶蔬菜相似。
此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g 中含量在3mg 以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g 中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每l00g 中的含量在2μg 以上。膳食纤维为1％～3％。
鲜豆类的脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5％以下。对于素食的朋友经常食用鲜豆类的食物有利于增加蛋白质的来源以及补充矿物质。
5菌藻类
菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500 多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种；藻类是无胚、自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20％以上；蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60％以上。脂肪含量低，约1.0％左右。碳水化合物含量为20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达35％左右。
胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其它菌藻中较低。维生素B1 和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其它食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘，每l00g 海带（干）中碘含量可达36mg。
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。
研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿；海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
多吃这类的食物有助于提高机体免疫力，减少生病的几率，因其营养丰富，每餐的餐桌上来点菌澡类食物，让疾病远离你。
蔬菜有这么多的功效，那我们该如何让它的营养价值发挥到最大的功效呢？
蔬菜的合理利用
合理选择-五颜六色会挑选
蔬菜品种多，含丰富的维生素，不同蔬菜的营养价值相差很大，除维生素C 外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此只有选择多种多样的蔬菜、合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜艳，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高，营养丰富，味道清新；而且仍在进行着呼吸，蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜，对人体健康益处多。
每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置，如果放置过长时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。
研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2-5周后，又会慢慢的回落，传统的腌菜20天后一般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜，少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。
2选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色，红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含B-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素a的主要来源，应特别注意多摄入。
深绿色蔬菜，如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等；这些深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。
3多“品”
蔬菜的品种有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。
鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、缸豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。
菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素b2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
合理加工与烹调—巧烹调，保持蔬菜营养
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。
加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接使用，根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方式方法可以较好的保留营养物质。
1先洗后切
蔬菜所含的水溶性维生素和矿物质易溶于水，但如果保持蔬菜在较完整的状态下进行清洗则损失很少，洗好的蔬菜放置时间也不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
所以宜先洗后切，并避免长时间将蔬菜浸泡在水中，以减少损失。
2急火快炒
烹调时要尽可能做到急火快炒；熬、煮、蒸时，由于用水量多，加热时间长，维生素C损失较多。有实验表明，蔬菜煮3 分钟，其中维生素C 损失5％，10 分钟达30％。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C。
适于生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中作短时间热烫，然后进行调拌食用。
3开汤下菜
水溶性维生素（如维生素c、维生素b类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素c的氧化作用，而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加了又增加其损失。
因此，掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更『保持营养』。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽量使用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
食物多样，让五颜六色的蔬菜来帮助你，让你的餐桌营养丰富起来。
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