心理赋能 |告别焦虑，从容应考

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期中考试

心理调适指南

请查收！

期中考试悄然而至，

如何以积极的心态面对期中考试？

江苏省南菁高级中学心理中心

为菁园学子们

准备了一份简单实用的

《考试心理调适指南》

赶紧查收使用起来吧！

一、巧用策略强记忆

复习备考阶段，同学们需要对各学科的知识点进行记忆，可以通过不同的策略加以强化。

记忆策略的tips

① 复述策略：划线、机械重复（投入时间）、过度学习、及时复习、睡前复习、过电影等。

②组织与编码策略：列提纲、利用图表概括归纳。

③精细加工策略：不要死背书，而是要用各种巧妙的方式将知识点都联系在一起。常用方法有：关键词口诀法、谐音记忆法等。

④编码特异性原则：同学们可以多在教室中背诵记忆各种内容，因为考试的环境与教室环境类似，在真正的期中考试时，更有可能回忆出记忆的内容。

⑤遗忘规律：遗忘是必然的，是先快后慢的，及时复习很重要。

二、善用方法稳心态

对于部分同学而言，知识都已经在脑子里了，但是每次碰上大考都发挥不出来，就像有魔咒一样。其实，考试不仅在考验知识的积累，也在考验同学们的应试心态。

 

应对焦虑的tips：

①接受焦虑：面对看重的考试，感觉到焦虑是正常的，焦虑的背后意味着重视。

②将焦虑具体化：将焦虑内容倾诉或书写，这样的过程有助于缓解情绪，让自己清晰地认识到“我在焦虑什么”，从而正视焦虑并积极应对。

③保持适宜强度的动机水平：美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。

 

④积极的心理暗示：受暗示性是人的心理特性，这是人在漫长的进化过程中，形成的一种无意识的自我保护能力和学习能力。在临考时期，可以尝试给自己一些积极的心理暗示，例如：“我能行！”“我真棒！”“加油！一定能行~”“考的都会，蒙的都对”。

 

应对乏力的tips：

①劳逸结合：学习是个耗能的过程，需要大脑的积极参与。根据自己的实际情况，合理安排学习的内容与材料，使得大脑左右半脑轮流处于紧张状态，达到交替休息的目的。

 

②科学用脑：不同的身体姿态传达给大脑的信息不同。当你挺直腰杆端坐在课桌前，大脑也会认为现在的你很有学习的动力，因此也会变得活跃起来。

 

③明确目标：依据目标设置的SMART原则，设定具体的，可达成的、可衡量的、符合现实的，明确具体时间的目标。

 

应对压力的tips：

①转移焦点：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。

 

②肌肉放松：找一个安静的环境，以舒适的姿态坐着，有意识地从头到脚依次放松肌肉，感受肌肉从紧张到放松的感觉。

③运动减压：运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，它们被称为快乐因子。可以根据自己的实际情况，每天安排些体育运动。

 

三、会用技术理情绪

面对同一个考试，不同的同学有不同的看法、信念，就会有完全不同的情绪反应。

 

管理情绪的tips：

①停止（Stop）：当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭时，先给情绪刹个车、叫停它；

②呼吸（Take a breath）：让自己深呼吸；

③觉察（Observe）：试着站在一个旁观者的角度去感受、觉察、体会、接受此刻自己的情绪；

④继续（Proceed）：重新评估现在的情况，继续有益的行为。

 

管理不合理信念的tips：

①觉察信念：不合理信念有三个特征——绝对化要求，过分概括化和糟糕至极。如“必须、一定”、“一无是处”、“糟透了”等。

②获取理念：用积极的视角看问题，找到看似负面情绪背后的正面意义。

 

③尝试行动：认知、行为、情绪是互相影响的系统，改变其中任何一个方面，其他两个也会相应发生变化。 

心理服务资源推荐

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