比如很多人都不知道，
他们吃的总是比消耗掉的多得多，
那么他们怎么可能瘦嘛！
俗话说“一口吃不成胖子”，但是一口一口累计起来，胖子就可以吃出来了，从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入过量的基础之上。可是问题来了，我们应该摄入多少热量？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要，正常轻体力劳动成年男性日需要能量是2250千卡（是一个平均水平），折合成食物就是；谷类及薯类300克，蔬菜400克，水果300克，肉禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。
正常轻体力劳动成年女性日需要能量是1800千卡（平均水平），即摄入谷类及薯类250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。
对这些数字一脸懵逼，可是每天计算卡路里似乎也不可行，那么说到底！我们如何才能做到吃下去的热量不超过我们需要的热量？
食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。
下面就告诉大家几个食不过量的方法！
大脑中有一个掌管人饥饿感觉的组织叫饱食中枢，关于饥饿或者饱的感觉都是它告诉我们的。一旦我们不按时吃饭，饱食中枢就会因为之前累积的饥饿感反应迟钝，不及时地告诉我们“吃饱了”的信号，我们就会一不小心吃到过量。所以按时按点吃好三餐可以保证你食不过量。
一日三餐也要定量吃，既不能吃得过饱，也不能吃得过少，一般而言七分饱即可，也就是肚子已经觉得有些饱了，但还可以再吃一些，这个时候就可以停下来了。
吃得太快也会让饱食中枢没来得及传出“吃饱了”的信号就一不小心吃多了，所以细嚼慢咽点吧，这样也不会给肠胃太大的负担。理想的咀嚼次数应该是一口食物在嘴里咀嚼20-30次。
分餐制，就是一人一份餐食，每人只吃自己盘中的份量，这样既卫生，又可以帮助你做到食不过量。
分餐制可以让你更清楚自己吃了多少，而不会像“大桌饭”一样不知不觉中就吃多了。在分餐制中，你可以根据自己的身体情况（运动量、生理情况），为自己制定健康食谱，而“大桌饭”就相对难控制了。
中国营养学会推荐大家可以根据“中国居民平衡膳食餐盘”来安排自己盘中的食物，餐盘分为四部分，分别是谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果，它直观地显示了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，非常方便哦。
“罗马不是一天建成的”，你胖起来或者瘦下来也不是一天造成的。少吃一口饭不会引起体重大的变化，但是日积月累就会影响到体重的增减。
如果能坚持每顿少吃一两口，长期以往，摄入热量自然控制住了。尤其对于容易发胖的人，这招很管用哦。
大家可以大致了解下有哪些食物是高热量食物，比如可以学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食物的热量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食物。比如：巧克力、面包、蛋糕、汉堡、炸鸡、薯条、方便面等等。
众所周知，在外就餐或者聚餐的时候，一般时间较长，边吃边聊之下，很不自觉就增加食物的摄入量，导致进食过量。减重的朋友不妨适量地减少在外就餐的次数。
选择高饱腹感的食物可以让你虽然没吃很多东西，但是感觉不到饿，从而不会过量进食。一般膳食纤维含量高的食物会带来高饱腹感，比如燕麦、红薯、麦麸等。另外，蛋白质含量高的食物也可以带来高饱腹感，比如减脂常见的鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
类似于火锅、麻辣烫等辛辣食物，可能会大大激发你的食欲，让你吃得比平时更多。而且过分辛辣食物也不利于肠胃消化。建议大家日常尽量以清淡饮食为主。
其实只要做到以上这些，科学合理地搭配食物，既注意保持能量的平衡，又注意保持营养的全面，自然可以告别多余热量。减肥并没有多难，健康的饮食+适量运动，坚持下来就瘦啦！
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