如何才能做到食不过量?你知道吗?

2017-05-23

关于减肥,多的是你不知道的事!

比如很多人都不知道,

他们吃的总是比消耗掉的多得多,

那么他们怎么可能瘦嘛!

俗话说“一口吃不成胖子”,但是一口一口累计起来,胖子就可以吃出来了,从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间,这种变化必然建立在能量摄入过量的基础之上。可是问题来了,我们应该摄入多少热量?

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要,正常轻体力劳动成年男性日需要能量是2250千卡(是一个平均水平),折合成食物就是;谷类及薯类300克,蔬菜400克,水果300克,肉禽和鱼虾150克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油25克。

正常轻体力劳动成年女性日需要能量是1800千卡(平均水平),即摄入谷类及薯类250克,蔬菜300克,水果200克,肉禽和鱼虾100克,蛋类25克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油25克。

对这些数字一脸懵逼,可是每天计算卡路里似乎也不可行,那么说到底!我们如何才能做到吃下去的热量不超过我们需要的热量?

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

下面就告诉大家几个食不过量的方法!

一、按时按量吃饭

大脑中有一个掌管人饥饿感觉的组织叫饱食中枢,关于饥饿或者饱的感觉都是它告诉我们的。一旦我们不按时吃饭,饱食中枢就会因为之前累积的饥饿感反应迟钝,不及时地告诉我们“吃饱了”的信号,我们就会一不小心吃到过量。所以按时按点吃好三餐可以保证你食不过量。

一日三餐也要定量吃,既不能吃得过饱,也不能吃得过少,一般而言七分饱即可,也就是肚子已经觉得有些饱了,但还可以再吃一些,这个时候就可以停下来了。

二、吃慢一点

吃得太快也会让饱食中枢没来得及传出“吃饱了”的信号就一不小心吃多了,所以细嚼慢咽点吧,这样也不会给肠胃太大的负担。理想的咀嚼次数应该是一口食物在嘴里咀嚼20-30次。

三、多尝试分餐制

分餐制,就是一人一份餐食,每人只吃自己盘中的份量,这样既卫生,又可以帮助你做到食不过量。

分餐制可以让你更清楚自己吃了多少,而不会像“大桌饭”一样不知不觉中就吃多了。在分餐制中,你可以根据自己的身体情况(运动量、生理情况),为自己制定健康食谱,而“大桌饭”就相对难控制了。

中国营养学会推荐大家可以根据“中国居民平衡膳食餐盘”来安排自己盘中的食物,餐盘分为四部分,分别是谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果,它直观地显示了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,非常方便哦。

四、每顿少吃一两口

“罗马不是一天建成的”,你胖起来或者瘦下来也不是一天造成的。少吃一口饭不会引起体重大的变化,但是日积月累就会影响到体重的增减。

如果能坚持每顿少吃一两口,长期以往,摄入热量自然控制住了。尤其对于容易发胖的人,这招很管用哦。

五、减少高热量食品的摄入

大家可以大致了解下有哪些食物是高热量食物,比如可以学会看食标签上的“营养成分表”,了解食物的热量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食物。比如:巧克力、面包、蛋糕、汉堡、炸鸡、薯条、方便面等等。

六、减少在外就餐

众所周知,在外就餐或者聚餐的时候,一般时间较长,边吃边聊之下,很不自觉就增加食物的摄入量,导致进食过量。减重的朋友不妨适量地减少在外就餐的次数。

七、选择富含膳食纤维的食物

选择高饱腹感的食物可以让你虽然没吃很多东西,但是感觉不到饿,从而不会过量进食。一般膳食纤维含量高的食物会带来高饱腹感,比如燕麦、红薯、麦麸等。另外,蛋白质含量高的食物也可以带来高饱腹感,比如减脂常见的鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

八、少吃辛辣食物

类似于火锅、麻辣烫等辛辣食物,可能会大大激发你的食欲,让你吃得比平时更多。而且过分辛辣食物也不利于肠胃消化。建议大家日常尽量以清淡饮食为主。

其实只要做到以上这些,科学合理地搭配食物,既注意保持能量的平衡,又注意保持营养的全面,自然可以告别多余热量。减肥并没有多难,健康的饮食+适量运动,坚持下来就瘦啦!

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来自:成平  > 康健晓筑
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