17个消除腹部脂肪的最佳锻炼动作

文章导读：

由于腹部脂肪的顽固性，找到有效的锻炼方法对于减少腹部脂肪至关重要，以下锻炼是我对消除腹部脂肪的高效健身锻炼的首要建议，将这些练习纳入您的健身计划中，可以加速减脂并实现更平坦、更轮廓分明的腹部，将这些练习与均衡的饮食和一致的锻炼方案相结合来获得最佳效果。

锻炼#1：高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练 (HIIT) 因其燃烧卡路里和加速减脂的能力而闻名，使其成为针对腹部脂肪的绝佳选择，这种锻炼在短时间的剧烈运动和短暂的休息之间交替进行，在锻炼结束后很长时间内最大限度地燃烧卡路里并促进新陈代谢。

将跑步机设置为具有挑战性的速度，冲刺 30 秒，慢跑或步行 60 秒来恢复，重复10到15分钟。

2.波比跳

从站立位置开始，蹲下，双手放在地板上，将双脚跳回平板支撑位置，进行俯卧撑，然后将脚跳回蹲姿向上爆发跳跃，双臂伸过头顶，重复三组，每组 10 到 15 次。

从高平板支撑位置开始，将一侧膝盖压向胸部，然后快速换腿，继续快速交替双腿 30 至 60 秒。完成三组。

锻炼#2：力量训练

力量训练不仅能增强肌肉，还能促进新陈代谢，是消除腹部脂肪的有效工具，通过同时进行多个肌肉群的复合练习，你可以最大限度地燃烧卡路里并塑造更苗条的体格。

1.硬拉

双脚分开与臀部同宽站立，将杠铃或哑铃放在大腿前面，铰接臀部将重量降低到地面，同时保持背部挺直，启动臀肌和腿筋以恢复站立状态，执行三组，每组8到12次。

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚抬高，手持重物或健身球，将躯干向一侧扭转，然后向另一侧扭转，进行三组，每侧15到20次。

从高平板支撑位置开始，双手握住哑铃，用一只手臂划船，同时用另一只手臂保持稳定，交替手臂，进行三组每组重复 10 到 12 次。

锻炼＃3：有氧运动

心血管运动对于燃烧卡路里和减少全身脂肪（包括顽固的腹部脂肪）至关重要，将有氧运动纳入你的健身计划中可以帮助你实现减脂所需的卡路里不足，同时改善心脏健康和耐力。

使用爬楼机，以轻快的速度爬升 20 至 30 分钟，通过一次走两步或在使用机器时增加阻力来增加强度。

使用固定自行车参加户外骑行，中等到高强度骑车 30 到 45 分钟，结合增加阻力或速度的间隔来增加强度。

坐在划船机上，双脚固定在脚带上，正手握住手柄，双臂完全伸展，穿过腿部，然后将手柄拉向胸部，伸展手臂稍微向后倾斜，然后返回起始位置，做 3 组 500 米，组间休息一分钟。

加强核心肌肉对于塑造健美、轮廓分明的腹部至关重要，通过特定的锻炼来针对核心部位不仅有助于改善姿势和稳定性，还有助于通过增强瘦肌肉质量来减少腹部脂肪。

仰卧，双手放在脑后，双腿抬起，膝盖弯曲，交替将另一侧的肘部拉向另一侧的膝盖，同时伸展另一条腿。进行三组，每侧 15 到 20 次。

仰卧，双腿伸展，双手放在臀部下方以提供支撑，将双腿抬向天花板，保持伸直。慢慢地将双腿放下，不要接触地面。执行三组，每组 10 到 12 次。

从前臂平板支撑位置开始，锻炼核心肌群和臀大肌，保持 30 至 60 秒。完成三组，包括侧平板支撑和抬腿平板支撑来增加挑战。

锻炼 #5：HIIT 负重训练

将高强度间歇训练与举重相结合可以最大限度地燃烧卡路里并促进肌肉生长和脂肪减少。这项锻炼采用复合练习，增加阻力，针对多个肌肉群，同时提高心率来实现最大程度的脂肪燃烧效果。

双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃，铰接臀部，将壶铃在两腿之间摆动，通过臀部发力，将壶铃摆动到胸部高度，执行三组，每组 15 至 20 次。

将一对哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝内，蹲下，然后爆发性地将哑铃举过头顶，降低背部至下蹲位置。执行三组，每组 10 到 12 次。

双脚分开与肩同宽站立，将健身球举过头顶，用力将球摔到地上，让你的核心和下半身参与进来，接住球的弹跳，然后重复。执行三组，每组 12 至 15 次。

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