人生三大疑惑：
早上吃什么？
中午吃什么？
晚上吃什么？
如果有第四个，
那就是宵夜吃什么？
生活不是日复一日的简单重复，
吃饭不只是为了生存，
更是为了身体的健康与味蕾的享受，
怎么才算吃得科学健康？
今天我们邀请到
四川大学华西医院临床营养科副教授柳园
来揭开饮食的那些神秘面纱，
走进科学饮食。
1. 人们常说吃饭八分饱，这是正确的吗？是最佳进食量吗？
多饱算是八分饱？一切靠感觉还是凭缘分？
有人为此划分出了明确的等级，如下图
但是往往很多人就从第六、七级有点饱还能吃点，好吧，再吃一点，一不注意，嗝~十二分饱了！
对于普通人群来说，吃饭八分饱，到底对健康有没有好处呢？2019年7月11日，《柳叶刀：糖尿病与内分泌学》杂志上刊登的一篇论文对这个问题做出了科学解答：
美国临床试验研究中心展开的为期两年的随机对照试验研究中限制实验组人群25%的热量摄入，结果认为低卡膳食有助于减肥，有效降低心血管疾病发病风险，预防高血压和二型糖尿病。这项研究正好也印证了“吃饭八分饱”这个观点。
小贴士之“细嚼慢咽”帮助您：大脑神经接受饱腹感信号通常需要20分钟左右，细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，让人出现饱腹感而停止进食。
2. 如何安排进食量最为科学？有没有明确的参考？
首先呢，三餐进食时间及餐次要规律，避免发生一顿不吃，下一顿又报复性进食的恶性循环。我们全天的能量可以按3∶4∶3的比例来分配，至于膳食结构我们可以参考中国居民平衡膳食餐盘。
结合餐盘图中色块显示，谷薯类和蔬菜类面积最大，是膳食中的重要部分，一杯牛奶为300g。按照这样计划膳食，将很容易达到营养要求。
3. 少食多餐或者小分量多种类的方式能减少浪费，这种习惯对身体有好处吗？
看到这里，大家已经了解了“吃饭八分饱”和如何安排饮食，要怎样才能做到呢？接着来看吧！
1 少食多餐
“吃饭八分饱”，道理都知道，可是耐不住还没到下一餐，肚子已经咕咕叫，这时候就正好体现我们“少食多餐”这个理念的价值了。
哪些人更适合少食多餐呢？
①糖尿病患者：少食多餐有助于血糖稳定；
②增肌人群、大体重运动员：在食物摄入总量较大的情况下，分餐摄入，可以减轻肠胃负担，也能帮助多摄入一些热量；
③已经养成多餐习惯的人：不必要刻意改变生活习惯；
④需要控制食欲的人：有些人在多餐的情况下食欲有所降低，如果你属于这一部分人，减脂期间就更适合少食多餐了。相反，如果少食多餐让你因为每一顿都吃不饱而暴饮暴食的话，不如回到一日三餐的习惯。
2 小分量多种类
在进餐时，采用小分量多种类的方式，更健康更节约环保哦。小分量，我们提倡按需取餐，避免浪费，并且多种类也符合食物多样化（建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上）的饮食原则，相当于一餐进食同样能量的食物，但是食物种类更加丰富，搭配更加合理，营养更加充足。
以上两种方式你get了吗？
4. 如果外出就餐，宁少不多的原则具体该怎么掌握？
外出就餐要么是推脱不了的饭局，要么是一群吃货相约打卡XXX，往往就会两眼放光，点一大桌，然后一不小心就“吃不了撑着走”了！
不仅造成进食过饱、能量摄入过多的问题，还会造成了大量的浪费。
点餐时记得用日常饭量来衡量，谨记“吃多少，点多少，不够再加”的原则；食不过饱，才会让这顿美食更念念不忘。
“光盘行动”是对食物的尊重，更是对劳动者的尊重，如果饭菜有剩余，记得打包哦！
最后重要的事说三遍：
点适量！不够再加！
点适量！不够再加！
点适量！不够再加！
5. 剩饭剩菜能吃吗？
先看结论：并不是绝对不能吃，只要保存得当、烹饪合理，也是可以食用的。
剩菜剩饭能不能吃，主要出发点是食品安全的问题，导致食物中亚硝酸盐增加或是放置时受到了外来细菌的二次污染。
如何解决剩饭剩菜，这里有几个小技巧分享一下：
01 宁荤不素
绿叶蔬菜煮熟后久置，细菌分解硝酸盐转变成亚硝酸盐；绿叶蔬菜的主要营养价值在于维生素，但是经过反复加热维生素几乎消失殆尽。所以，一餐中应该尽量把蔬菜吃完，而吃不完的荤菜，可以留到下一餐，味道变化不大。
02 分开储存
剩菜剩饭放冰箱前，一定要用保鲜膜封好，或者装进带盖的保鲜盒中，避免串味和交叉污染，以尽量保存菜品原有风味。
03 合理冷藏
在家做饭，如果发现有一顿吃不完的饭菜，应在做好之后就单独盛出，分装成多个小份，熟食不需等凉透再放冰箱；下次吃的时候，按需加热，可以避免反复加热的问题。
04 彻底加热
所谓彻底加热，就是把菜加热到 100℃，保持沸腾3分钟以上。
总结：可以进行二次加工的剩菜我们不浪费，不能吃的剩菜我们也要坚决丢弃。
6.有什么营养配比的窍门、口诀吗？
川菜重油重盐，相对来说不太健康，可耐不住“真香”。我们吃饭时，往往是用“嘴”吃饭，而不是用“脑”吃饭，只顾嘴巴一时爽，往往忽视了营养配比。
2019年7月四川省人社厅公布了294个专项职业能力考核，其中包括了川菜点菜。
“什么，川菜点菜都是一种职业技能了吗？”
“是的，你没看错！”
点菜师是一种新兴职业。一个合格的职业点菜师，不仅要让顾客吃得健康，还要能帮顾客杜绝“舌尖上的浪费”。
点菜也是个技术活儿，咋个办，营养师教你四个原则，轻松点菜。
01 种类丰富，荤素搭配
中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。
点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。
02 多选粗粮、豆类、薯类
粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。
在外就餐，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。
03 考虑每个人的营养需求
老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等；
儿童处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等也是不错的；
孕期妇女常吃含铁丰富的食物（如动物肝脏、血及红肉），中晚期适量增加肉、蛋、奶的摄入。
04 叮嘱少放油盐糖
随着人们在外就餐的频次增加，建议在外就餐时叮嘱服务员少放油盐糖哦。
总结下来就是：种类丰富，粗细搭配，各取所取，少油少盐少糖。
7. 如何引导市民改变生活方式，形成杜绝浪费的风气呢？
2012年在成都、上海等地进行的一项研究显示，校园是餐饮食物浪费的“重灾区”。原因包括口味不佳、油盐偏重、品种单一以及学生挑食等。我们应该如何去破解校园餐饮浪费问题，并保障学生的科学饮食？
校方应提前评估就餐需求，按需供餐，加强引导和管理，宣传强化“一粥一饭来之不易”的概念，普及节约粮食的意义。培养学生勤俭节约良好美德，营造良好的节约文明用餐环境。
学生方面可以做到的按需就餐，合理搭配，以“光盘”为荣。
8.在今年，面对新冠肺炎疫情的冲击，粮食安全的重要性更加凸显。杜绝“舌尖上的浪费”，四川有哪些行动？
从2013年，全国就开展了“光盘行动”，目的就是为了减少“舌尖上的浪费”。2020年8月12日，四川省发出了名为《杜绝舌尖上的浪费 培养勤俭节约习惯 四川公共机构要走在前作表率》的倡议书，要求各级党政机关和医院、学校等事业单位要带头做光盘行动的参与者、珍惜粮食的推动者。
同时，要求党政机关、餐饮企业、酒店、学校、医院食堂等要大力开展“光盘行动”，通过在用餐区张贴“光盘行动”宣传海报，餐桌摆设“光盘行动”温馨提示牌，工作人员提供合理点餐建议等，引导就餐人员按需点餐、合理打餐，主动提供打包服务，营造节约、文明的用餐环境，并积极采取资源化利用和减量化手段措施，切实减少餐厨垃圾产生量。
我们要牢记“光盘行动”——厨房不多做、食堂不多打、餐厅不多点、碗碟不剩菜的日常行为，同时也指在就餐时适度饮食、适度消费的生活习惯以及勤俭节约、廉洁自律的思想意识。
END
来源：健康四川官微
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