原创2023-04-24 11:00·
i甲专线炎症，是我们身体自然防御过程的一部分，也是我们的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。发炎，更是我们生活中比较常见的事情。（比如牙龈、伤口发炎）
但是，当炎症长时间无法消除时，这个过程可就对健康不利了。也就是说，偶尔发炎不可怕，可怕的是慢性低度炎症（持续又反复地发炎，以下简称慢性炎症）。
而这种慢性炎症状态又和健康息息相关，比如：自身免疫性疾病、2型糖尿病、免疫衰老等疾病，甚至是诱发恶性肿瘤的机制之一。
举个例子，慢性炎症就好比是温水煮青蛙，慢慢“杀蛙”于无形。
当然，青蛙及时离开温水就能避免“杀生之祸”，而我们吃对饮食，也能缓解慢性炎症带来的伤害。
饮食为何能影响炎症？
可能大家很疑惑，饮食怎么就能和抗炎扯上关系呢？
大家不妨回想一下，平时食用油炸、高糖、高脂等食品后，是不是比食用新鲜蔬果、全谷物等食品，更容易“上火”（牙龈出血，长痘痘）？这其中就有炎症“作祟”的原因在。
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中就提到，饮食其实具有促炎和抗炎两种特性。而抗炎饮食就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。
抗炎饮食怎么吃？
抗炎饮食包括两方面，即多吃「抗炎食物」和少吃「促炎食物」。
抗炎食物：
即可以帮助降低炎症水平的食物，主要包括新鲜蔬果、全谷物、豆制品、坚果、鱼肉以及大蒜、生姜等香料。（当然，意思肯定不是让你生啃生姜大蒜啊。）
促炎食物：
即与抗炎食物相反，会促进炎症的发生与发展的食物，主要指加工肉制品、油杂食品等高糖、高盐、高脂的加工食品。
具体一点，我们可以从“三大营养素”的角度来看：
1.碳水化合物
推荐：多吃全谷物。
理由：全谷物碳水化合物，尤其是小麦麸皮以及小麦胚芽中富含的膳食纤维及各种酚类植物化合物，可降低乳腺癌、结直肠癌的发病风险。
2.脂肪
推荐：摄入量≤总能量的30%，减少饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄入。
理由：脂肪摄入过多会有体重增加的风险，而饱和脂肪酸与反式脂肪酸摄入过多则会增加卵巢癌、子宫内膜癌的发病风险。
含饱和脂肪酸多的食物：猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油。
含反式脂肪酸多的食物：煎炸食品、营养成分表写有「反式脂肪酸」且数值不是0的加工食品。
3.蛋白质
推荐：可多吃鱼、鸡蛋、大豆食品、坚果等食品，少吃红肉及加工肉类。
理由：蛋白质具有轻微促炎潜力，但由于肿瘤患者代谢紊乱，蛋白质消耗增加，可以提高摄入量；而红肉和加工肉类的摄入量和肿瘤发病率成正相关，其总摄入量可使结直肠癌风险增加17%、肺癌增加20%，建议少吃或尽量不吃。
大家学会了吗？其实抗炎饮食的具体方法包括但并不限于以上内容，但由于篇幅限制，小i下期再和大家细细道来（如果大家感兴趣的话）。
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策划：爱甲生活
作者：三七
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