困扰新手最大的一个问题是,深蹲没几下,臀腿还没感觉,腰先酸痛难忍。
如果你碰到了这个问题就要严肃对待,因为你的深蹲一点都不标准,越练越残废。
一个标准的深蹲,绝对不能少的一个条件就是——屈髋。
我们深蹲的时候其实是折叠身体的一种运动方式,而折叠身体我们通常会采用两种方法,一种是弯腰,而另一种就是屈髋。
弯腰就是利用腰椎灵活性将腰椎弯曲,屈髋则是将髋关节打开,使股骨折起来。
由于腰椎以及竖脊肌强度比较小的原因,如果深蹲时借助弯腰折叠身体,就会容易使腰部率先疲劳,进而达不到锻炼臀腿的效果。
新手由于髋部灵活性较差的原因,不可避免会借助弯腰来完成深蹲,所以新手阶段深蹲时要重视小重量、少次数、全回程的锻炼方式,全回程意思就是重视全蹲而非半蹲。
髋关节的灵活性锻炼同其它关节的锻炼方法是一样的,最好的方法就是拉伸,拉伸具有强行提升关节灵活性的优势。
具体来说,髋关节灵活性拉伸方式有三种:
跪姿屈髋
跪姿屈髋是最直接打开髋关节的方式,同时也可以作为臀部发力感知项目来练。
早安式体前屈
髋关节灵活性一定程度上也受腘绳肌柔韧性影响,腘绳肌越僵硬,髋关节越难打开,早安式体前屈可以拉伸腘绳肌,提升竖脊肌强度。
顶墙半蹲
这个动作可以调动主动屈髋的肌肉记忆,让你更快学会屈髋发力。
以上就是深蹲必备条件屈髋的学习方法。
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