前几天写了篇文章：“活动寰枕关节，给颈椎减压”。通过改善一个以灵活性为主要功能的关节的灵活性，可以减少相邻结构承受的压力。
这种逻辑在身体上多有应用，髋关节和腰椎之间的关系也是如此。
髋关节是以灵活性为主要功能的关节，可以进行多个方向的大幅度的运动。而腰椎位于身体的核心区域，稳定是其首要功能。
不过，长期缺乏运动、久坐以及糟糕的动作模式使得身体逐渐遗忘了活动髋关节的感觉，取而代之的是腰椎过度的屈曲和伸展。
如果你问一位没有任何解剖知识的朋友“髋关节在哪里”，他很可能指向侧腹，因为他习惯性地在这个位置产生屈曲和伸展。
这是错误的身体构图，也就是大脑认为的关节所在位置和实际情况不符合。
和活动寰枕关节的方法类似，我们首先要做的是找到髋关节，让大脑和髋关节建立正确的联系。
髋关节是股骨头和髋臼构成的关节，位置比较深，很难直接触摸到。不过，可以肯定的是它不在侧腹、不在骶骨，也不在腿上，而是在腹股沟和大腿根部的交界区域。
它可以进行矢状面的屈曲/伸展、额状面的内收/外展、水平面的内旋/外旋。所有的这些运动都可以简化地视为绕着某个轴线进行的旋转运动。
本文主要关注髋关节的屈曲和伸展运动。上图A展示了髋关节在屈曲和伸展运动中的旋转轴，从侧面看，它的位置靠近股骨大转子。
股骨大转子不是髋关节，它是股骨干在近端外侧的凸起。也有人误以为股骨大转子就是髋关节，这算是一个美丽的误会，因为在屈曲伸展运动中，轴线恰好穿过股骨大转子（严格来说位于大转子靠上一点），所以认为这个位置在活动说明你确实在活动髋关节。
大转子的位置很容易找到，初学者可以在侧卧屈髋的姿势下用手触摸上方的股骨大转子，然后再尝试在其它姿势中重复。
作为旋转轴所在的位置，大转子在髋关节屈曲和伸展运动中应该保持不动，以屈曲运动为例。
万老师手指触摸的地方就是股骨大转子，在整个抬腿过程中，大转子都应保持不动。
而如下图所示的动作中，大转子明显向前移动了。
这就说明这个动作不仅仅是髋关节的屈曲，还发生了骨盆的倾斜、腰椎的屈曲/旋转/侧屈，总而言之，是多种运动的组合。
通过触摸股骨大转子，保持它的位置不动，让运动只发生在髋关节，充分利用髋关节的灵活性。
如果做不到这一点，那么与髋关节相邻的骨盆和腰椎就可能代偿，既有可能骨盆前倾/腰椎伸展，将大转子向后移动，也有可能骨盆后倾/腰椎屈曲，将大转子向前移动。
在去年的一篇文章中，我介绍了髋关节铰链动作。
文章中我分享了在髋铰链运动中利用棍子帮助维持骨盆脊椎中立的方法。
这可以在很大程度上缓解骨盆腰椎的代偿，让运动主要发生在髋关节，但是，仍然有一些学员在做这个动作时感到腰部紧张。
根本的原因还是对髋关节运动的感知比较模糊，虽然在棍子的辅助下，躯干基本保持中立位，但这是通过费力的主动收紧腰部肌肉实现的，动作看似不错，实际上掩盖了真正的问题。
改善这种现象的方法是通过触摸大转子，增进对于髋关节运动的感知。
自然站立，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前；
重复这个方法，直到不用双手也可以很清楚地了解自己是在活动髋关节，而非其它部位，然后将这种感觉带入更多的运动。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
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