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高效燃脂计划,9个徒手动作,每天练4组,比跑步1小时更燃脂

减肥一直是比较受关注的话题,其实减肥最好的方式就是运动加饮食的控制,这是目前比较合理的方式,运动可以增加代谢,燃烧更多的脂肪,再加上饮食的控制,主要是控制卡路里的摄入。

减肥原理很简单,每天的总摄入量小于总消耗量,肯定能瘦,所以多运动,减少热量的摄入,除了一日三餐之外,其他的食品尽量少摄入或者不摄入,因为不管你吃任何食品,都会有热量的,只是热量低于高的问题。

很多人跟我说,每天晚上下班很迟了,没时间去健身房锻炼。我给大家准备了一套高效燃脂训练计划,徒手训练,不借助任何器械就可以在家进行训练,这套动作是9个高效燃脂训练动作,不想长肉的赶紧跟着练起来吧。

高效燃脂训练计划

动作一:高抬腿

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动作要领:站姿,核心收紧腰背挺直,下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面,下落时前脚掌着地。一组做20-30秒,速度越快越好,尽量在固定的时间内多次数的完成。

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动作二:开合跳跃

动作要领:身体站直,核心收紧,双脚分开向上跳跃,同时双手在头顶方向合十,一组做20-30次。

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动作三:箭步蹲提膝

动作要领:双脚前后分开站立,吸气弯曲膝盖向下蹲,呼气伸直前面的膝盖身体站直,后面的膝盖向上提膝,一边做12-15个。

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动作四:徒手深蹲

动作要领:双脚分开与肩同宽,双手交握放在胸前,吸气臀部向后向下蹲,膝盖与脚尖成同一方向,并且不超过脚尖,呼气臀部和大腿发力向上站直,一组做15-20次。

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动作五:爬行起立

动作要领:双脚分开与肩同宽,身体前屈双手撑地,双脚固定不动,双手向前爬行至身体平行地面,前后双手在向后退回至双脚前方,身体站直,一组做15次。

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动作六:弓步左右移动

动作要领:单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高,身体前屈,呼气悬空的腿向一侧跨越一步,左右腿交替完成20次。

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动作七:俯卧撑跳跃深蹲

动作要领:先做一个标准的俯卧撑,然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势,一组做8-15个。

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动作八:原地爬行俯卧撑

动作要领:双脚分开与肩同宽,上体前屈双手撑地,双脚固定不动,双手向前爬行至身体平行地面,然后做一个俯卧撑,双手在向后退回至双脚前面,一组做8-15个。

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动作九:俯撑前跨跳

动作要领:双手俯撑在地,身体平行地面,一脚跨至身体侧面,然后左右脚交替前跨跳跃,一组做20次。

这9个动作即使是每个动作分开练,消耗脂肪也是杠杠滴,合在一起更是事半功倍,所以只要坚持把9个动作练完,并重复完成3-4组的小伙伴,燃脂效果非常好。

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来自:神笔马良2155  > 游泳
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