谢谢邀请！我是朱骏！
1.提肛吐纳法
PC肌的锻炼首推提肛运动，而我给大家说的这种方法是提肛运动结合了咱们国家的一种传统的方式：吐纳，也是洗髓功里面的一种功法---提纲吐纳法
具体步骤：
双脚与肩并齐，微屈，双手叉腰；舌抵上腭，用鼻腔吸气，气流从鼻腔入丹田（肚脐下三寸）；用鼻腔吸气的同时收紧肛门，向上提肛，维持3-5秒；放松肛门，呼气，气流从鼻腔排出。切记：用鼻腔呼吸，做提肛的时候 紧闭嘴巴！
2.PC
肌收缩训练
PC肌收缩运动非常非常简单，就是收缩，缓慢的收紧PC肌肉，保持5秒左右。然后缓慢放松，放松大约5秒 这是一个运动。20个运动为一组，刚开始的话 做一组就会很累了，后面可以逐步增加到一组50个，每天做2-3组。
3.辅助训练
一个是深蹲，蹲下去的时候，收紧PC肌肉，保持2秒，缓慢起身，起身的时候PC肌肉是会逐渐收紧的，站立之后 放松PC肌 然后进行下一组练习。
另外一个就是臀桥，千万不要以为臀桥只有女性朋友可以练，咱们也一样可以。在训练的时候一定是先收缩PC肌，因为这个动作是臀部肌肉发力较多，不先收缩的话起不到作用的。
当然，适当的训练能够增强，还是要综合发展，简单一提：饮食上，各种营养素，微量元素，尤其是锌，作为男人的性元素，还是非常有帮助的。
锻炼PC肌要两个前提：一个就是要循序渐进才会有好的效果；另一个就是你选择练习的方式和你的耐心，因为改善问题不是一蹴而就的，要慢慢的进行，一点一点的改善。
如果在锻炼PC肌的时候配合洗髓功中的固精法 控敏法 强肾法等按摩方法的话，还可以治疗男性朋友阳痿早泄的症状！
根据我们学员长期锻炼的结果显示和调查显示，40岁左右的男性朋友练习洗髓功的按摩方法之后，从之前的1-3分钟延长到20分钟左右，甚至能延长45分钟左右
但是要是锻炼的最好是结合专业的指导视频，专业效果才能事半功倍。
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