10类食物预防心血管疾病，吃多少？医生终于说清楚了！
本文作者：王星，部队联勤保障第983医院心血管科副主任医师
王星医生
很多人以为心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血，其实并不是这样，心血管疾病是个广义的概念，包括高血压，糖尿病，血脂异常，冠心病，脑卒中等等。心血管疾病不光是心脏病，还包括刚才说的那些病都属于心血管疾病。所以，健康的生活方式，科学的饮食，不仅仅是预防心血管疾病，也是预防三高和脑血管疾病的基础。吃得不健康，真的会导致心血管疾病的风险增加，比如高盐、高油、高糖、高精细粮饮食，都会增加三高和心血管疾病的风险。 所以预防心血管疾病，先从吃得对开始！我们今天就看看《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到的10种食物，告诉我们如何吃？吃什么？吃多少？谷薯类其实就是主食，但这里面必须指出，主食简单分为精细粮和粗粮。精细粮吃不多了，当然不好，或者主食只吃精细粮不吃粗粮，这样会增加三高风险，和心血管疾病风险。《柳叶刀》研究发现，2017年全球因粗粮摄入不足，精细粮摄入过多，导致的心血管死亡人数是300万。所以主食要吃对！我们生活水平改善后，大家都更多地吃精细粮，也就是馒头米饭，很少吃粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山药等等这些食物。现在我们吃的米、面，在精加工过程中，麸皮和胚芽被破坏或丢失，其中所含膳食纤维、矿物质和维生素大量流失。所以，我们每天不仅要吃精细粮，还得适当地增加一点粗粮。研究发现增加全谷类也就是除了的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的发病和死亡风险。建议一般成年人摄入谷薯类是250~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，记住了是粗细搭配，不能只吃粗粮，也不能说只吃精细量，要粗细搭配。最新的中国居民膳食指南，建议我们每人每天全谷类和杂豆类可以吃到50~150克，也就是接近主食的1/3。适当地增加蔬菜水果的比例，这一点大家都越来越明确了。《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。也就是适当地增加蔬菜水果的比例，利于降低高血压的发生，利于预防脑梗死脑出血，利于预防心血管基本的发生。那么到底吃多少呢？《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》和《中国居民膳食指南2022》都告诉我们，蔬菜每天摄入300~500克，水果每天摄入200~350克。记住了蔬菜做的时候少油少盐，水果尽量放在两餐之间吃。有人看到肉，就觉得好奇。怎么吃肉还能预防心血管疾病？其实预防心血管疾病，没有不能吃的食物。并不是有人说的，那种食物不能吃，不能吃大鱼大肉。健康饮食，是一个概念，是科学的全面的多种多样的饮食，而不是什么不能吃，只吃什么。包括肉也能吃，我们中国人和日本人参加的一个研究表明，相比较那些不吃鱼肉，或者吃鱼少者，增加鱼类摄入，可降低心血管病发病，死亡和全因死亡风险。所以，肉类适当地选择鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。我们再结合最新版本的2022版的《中国居民膳食指南》，推荐吃肉吃多少呢？肉是每天120~200克，原则就是以白肉为主，就是鱼肉，虾肉，鸡肉为主，减少红肉，要严格的限制加工肉，肥肉，内脏这些肉类。同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我们，每周至少吃两次鱼。吃鸡蛋到底会不会增加高脂血症，乃至心血管疾病的风险。其实目前没有定论。综合各种研究结果，结合我国居民的实际情况，《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入，建议一般成年人每周 摄入鸡蛋 3-6个。当然最新的《中国居民膳食指南2022》推荐健康人可以一天一个鸡蛋，包括鸡蛋黄。但《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》最后有指出：对高胆固醇血症和心血管病高危 人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克（约1个鸡蛋黄）。也就是如果一个人胆固醇很高，或者自己对于胆固醇很敏感，稍微吃点鸡蛋胆固醇就升高，那么确实需要减少包括鸡蛋在内的胆固醇含量高的食物的摄入。还有就是如果我们摄入动物内脏、红肉等 他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。大豆不但是植物蛋白的重要来源，而且还能提供铁、钾、镁，维生素B、E，以及膳食纤维等。研究发现，食用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险，《指南》建议每天食用大豆25克左右。有人说坚果油大，其实坚果中的油虽然含量高，但这些油脂是不饱和脂肪酸，适当地摄入这种油脂，不但不会增加高脂血症风险，相反还利于血脂代谢。研究发现适量的摄入坚果有助于降低心血管，包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。《指南》建议每天一把坚果比较合适。研究发现，与从来不喝牛奶相比，每天摄入牛奶150~300克的人心血管发病，死亡风险分别降低23%和19%。最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝多少奶呢，300~500克，也就是原来建议大家每天喝300克奶，现在牛奶的推荐量是增加了。首先我们每天要保证足够的饮水，成人每天170毫升左右，白开水仍是首选。我们先来看看茶的研究，我国的研究发现习惯饮茶的人心血管发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管疾病。所以，如果您有喝茶的习惯，自然可以继续保持，只要喝完茶没有不舒服，不影响睡眠就可以喝。至于咖啡，多数认为喝适量的咖啡利于心血管健康，如果您有喝咖啡的习惯，可以每天喝1-4杯咖啡。不推荐喝任何含糖的饮料，尤其是碳酸含糖饮料；即使果汁，即使鲜榨的果汁也不能替代白水！大量的研究均证实，长期吃盐超标，会增加高血压的风险，进而导致其他心血管疾病风险增加。所以现在我们一直在大力科普低盐、减盐、控盐。《中国居民膳食指南》《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》均建议我们每人每天吃盐少于5克。研究发现使用低钠高钾盐利于血压的控制，有助于降低心血管疾病风险。最后强调，盐不仅仅是炒菜的盐，还包括酱油、榨菜、熏肉、腊肉、味精、鸡精、咸菜等等本身含盐的这些食物都要算在5克以内。我们很多人饮食中都缺不了辣。很多人说辣椒属于刺激性食物，不能吃，吃了会影响健康。其实辣椒的辣不属于味道，而是痛觉，如果吃完后肚子不舒服，那就别吃了，说明辣到了您的胃肠，痛到了你的胃肠。辣椒富含维生素C，也含有较高的维生素B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。近年来国内外的研究，均发现，吃辣椒能够降低心血管疾病风险。我国队列研究发现，与不常吃辣食者相比，常吃辣食者的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低 14%和 22%。所以你喜欢吃辣椒，只要吃完没有不舒服，那么可以继续保持，而且利于预防心血管疾病。目前，尚无确凿证据表明服用复合维生素、矿物质、补充剂能够降低心血管病风险，所以建议一般人群通过膳食多样化来摄入维生素、矿物质，也就是我们一直科普的食物多样化，而不是说吃相关保健品。更不建议单独服用膳食补充剂，仍强调饮食多样化是补充维生素和矿物质的基础！总之，没有具体的哪一种食物吃了后，就能预防心血管疾病，饮食健康是指全面的，多样化的饮食，在上述10种饮食建议下，尽可能做到每天吃到12种食物，每周吃到25种食物。
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