每一个优雅的人 都置顶了瑜伽学习集中营
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21天瑜伽瘦身课第3天,今天的课程内容是瘦腿训练。4周后瘦腿成功率高达69.7%,平均每人瘦了2.19cm,相当于牛仔裤小了2个码,效果显著。各位伽人们get起来!
练前必读
课程类型:
瘦腿训练
适用人群:
1、想瘦腿的人;
2、想让自己腿型更加好看的人;
禁忌人群:
1、老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人;
2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;
3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群;
4、其他医嘱建议不适合运动的人群;
练前准备:
无需特别准备
身体反应:
训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况,这属于正常现象
课程建议:
1、如果当天有下肢训练或者跑步训练,需要把该课程安排在最开始练习;
2、定期用皮尺记录自己的大腿维度,可以更好的评估瘦腿效果;
3、每周练习3-4次,可以与其他减脂训练同时进行;
动作列表(14个动作)
燃脂:27千卡 时间:11分钟
1、侧卧左侧提膝-20次
要点:
臀外侧发力,提膝时大腿尽可能贴近腹部;
左腿全程悬空;
呼吸:
提腿呼气,伸腿吸气;
动作感觉:
臀部外侧有明显收缩感;
2、侧卧左侧前踢腿-20次
要点:
左腿大腿垂直身体,脚尖略朝下;
臀部外侧发力;
抬腿时大腿往胯的方向缩,而不是往远处伸;
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气;
动作感觉:
臀部外侧有收缩感;
常见错误:
错误:大腿抬得过高;
解决:抬起高度比身体略高一点;
3、侧卧左侧抬腿-20次
要点:
侧卧,脚尖朝下;
臀部外侧发力;
抬腿时大腿往胯的方向缩,而不是往远处伸;
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气;
动作感觉:
臀部外侧有明显挤压感;
4、俯卧左侧后踢腿-20次
要点:
除了摆动的腿外,身体保持固定;
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹;
呼吸:
收腿时吸气,伸展时呼气;
动作感觉:
脚为引导向远方蹬出;
臀部外侧有明显的收缩感;
5、左腿翘曲卷腹-10次
要点:
臀部与肩部同时离地;
手肘不要朝前用力掰;
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气;
动作感觉:
双腿全程是放松状态;
卷起时,腹部有明显收缩挤压感,左侧感觉更强;
6、右腿翘曲卷腹-10次
要点:
臀部与肩部同时离地;
手肘不要朝前用力掰;
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气;
动作感觉:
双腿全程是放松状态;
卷起时,腹部有明显收缩挤压感,右侧感觉更强;
7、右腿单腿卷腹-10次
要点:
下落时肩部和脚不能着地;
左腿尽可能放松;
双手只是轻轻抱着膝盖;
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气;
动作感觉:
卷起时,腹部有明显收缩挤压感,右侧感觉更强;
常见错误:
错误:肩和腰同时离开地面,导致腹肌感觉变弱;
解决:先起肩部,再起腰部;
8、左腿单腿卷腹-10次
要点:
下落时肩部和脚不能着地;
右腿尽可能放松;
双手只是轻轻抱着膝盖;
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气;
动作感觉:
卷起时,腹部有明显收缩挤压感,左侧感觉更强;
常见错误:
错误:肩和腰同时离开地面,导致腹肌感觉变弱;
解决:先起肩部,再起腰部;
9、侧卧右侧提膝-20次
视频
要点:
臀外侧发力,提膝时大腿尽可能贴近腹部;
右腿全程悬空;
呼吸:
提腿呼气,伸腿吸气;
动作感觉:
臀部外侧有明显收缩感;
10、侧卧右侧前踢腿-20次
要点:
右腿大腿垂直身体,脚尖略朝下;
臀部外侧发力;
抬腿时大腿往胯的方向缩,而不是往远处伸;
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气;
动作感觉:
臀部外侧有收缩感;
常见错误:
错误:大腿抬得过高;
解决:抬起高度比身体略高一点;
11、侧卧右侧抬腿-20次
要点:
侧卧,脚尖朝下;
臀部外侧发力;
抬腿时大腿往胯的方向缩,而不是往远处伸;
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气;
动作感觉:
臀部外侧有明显挤压感;
12、俯卧右侧后踢腿-20次
要点:
除了摆动的腿外,身体保持固定;
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹;
呼吸:
收腿时吸气,伸展时呼气;
动作感觉:
脚为引导向远方蹬出;
臀部外侧有明显的收缩感;
13、坐姿右侧臀部拉伸-做15S
要点:
右膝贴紧左胸口,身体向右转
右脚架于左腿大腿
如需加强拉伸感,可踮起左脚
呼吸:
全程保持均匀呼吸;
动作感觉:
臀部有明显的牵拉感
14、坐姿左侧臀部拉伸-做15秒
要点:
左膝贴紧右胸口,身体向左转;
左脚架于右腿大腿;
如需加强拉伸感,可踮起右脚;
呼吸:
全程保持均匀呼吸;
动作感觉:
臀部有明显的牵拉感;
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