腰酸背疼？精神不佳？肤色暗沉？整个人感觉不在状态？
我们将这一套健身操送给你，
在空闲时试着做一做，或者只是选做其中一部分也可以，
渐渐地，你会惊喜地发现自己的变化：
骨骼变强了，皮肤变好了，疲惫不见了，精气神回来了，整个人都容光焕发了！
“首先，从肩颈背部开始。”
【拉伸运动：热身】
站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。
【伸展运动：拉伸脊椎，缓解背部疲劳】
双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。
同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。
保持这个姿势10秒，放松，再做一次。
【提肩松膀：呵护肩颈】
站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。
保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。
【双臂上拉：运动肩颈】
直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。
保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。
注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。
如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则哦。）
“接下来，把重点转移到你的腰腹部。”
【撞击丹田5分钟：增长内力】
用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。
撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。
每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。
注意事项
有三类人群禁忌撞丹田：
1、孕妇及腹部有较大手术的人；
2、有急腹症及腹部有肿物或有出血病灶点的人；
3、撞腹后感觉不适以及对此法心有疑惧的人。
【震动肚子：促消化，瘦腰腹】
平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。
注意事项：月经期，孕妇不宜。
【早晚腹式呼吸：吐故纳新，安神益智】
端坐，全身放松。
用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。
用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。
最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。
【饭后徐行摩腹：促血液循环，强胃肠功能】
食后徐行百步多，并摩腹。
按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。
唐代大医学家孙思邈曾说：“中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。
“然后，开始关注自己的双手。”
【滚揉后溪穴：解除酸痛，保护视力】
如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。
坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
【拍拍手：养心】
自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。
可以在早上，也可以在晚上7—9点拍手掌。
就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。
拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。
注意事项：装有心脏起搏器或心率过快者不宜。
【握拳：养心】
端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。
注意事项：最好把指甲减短修平，以免手心被指甲伤到。
“现在，到关心自己腿和脚部的时候了。”
【擀一擀脚底：缓解肩膀酸痛，减肥瘦身】
买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。
如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。
【瑜伽蝴蝶式：促进血液循环，缓解骨骼疼痛】
双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。
【两腿一分：补肝肾】
把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。
注意事项：练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
【脚趾回勾：膀胱经排毒】
双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。
越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。
【转动脚踝：让脚踝变强健】
每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。
“最后，开始呵护你的脸部和头发吧！”
【搓摩脸部：焕醒肌肤】
双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。
不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂过即可。
注意事项：起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。
【用土豆敷眼睛：明目，消除黑眼圈】
晚上洗过脸，将削去皮的生土豆打碎，用干净的沙布包起来，敷在眼睛上，把双腿搁平，休息15分钟。（用切薄的土豆片也可以）
【转动眼球：明目，解除眼睛疲劳】
端坐，闭眼，眼球先逆时针转5次，再顺时针转5次，然后突然睁眼，极目远眺。
之后，注视自己的可视极限，顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角，每个位置停留5秒钟。
【指尖轻敲头部：赶走疲惫，激活精神】
用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位，后敲两侧，再敲后脑勺。
【用手指或木梳梳头：活血健脑，激发阳气】
在无风处，用手指或木梳梳头100次，从额头的发际一直梳到颈后的发根处。动作要缓和而有节奏，不可太快。梳及头皮不可太重，因头为诸阳之会，尤不可受风，须轻柔和缓。
【揪揪头发：畅通气血，不生白发】
用手指抓住一缕头发向外拉，尽量在靠近发根处抓起，头发长的可以缠在食指上。
向上牵拉两鬓头发7次，再用双手握住全部头发上拉7次，能使人气血畅通，延缓白发生长。
要注意：向上牵拉头发时，不能硬拽，要顺势轻轻上提。
【按揉印堂：清头明目，通鼻开窍】
用大拇指指肚，按压两眉之间的印堂穴。以40下为宜。
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