一套针对肩&背部的阴瑜伽序列

瑜伽解剖学

先不说，背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区，很多伽人肩部打不开，很多时候并不是肩部的问题，而是背部太过于紧张导致，比如很多伽人手臂上举伸不直，并不是肩部打不开，而是背部的背阔肌太过于紧张。

所以，在瑜伽练习中，不管是肩颈、髋部、还是背部等，其实都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只练习某一个部位，而忽略整体的练习。今天，小一想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列，同时还能够帮助打开胸腔，灵活脊柱，一起来看看吧：

1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处（5分钟）

• 仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部

• 将瑜伽砖放在骶骨下方

• 依次伸直双腿，让全身重量释放下来

• 随着练习的深入，将砖移动到下背部

• 让自己完全放松

2、瑜伽砖放在中背部/上背部（5分钟）

• 将砖移动到中背部位置

• 肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

• 砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛

• 可以将头部放在垫面上

• 也可以放在瑜伽砖上

2、婴儿式（3分钟）

• 借助沙发或者椅子都可以

• 跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

• 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

• 让头部慢慢下沉

3、手腕/颈部延展（3分钟）

• 跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上

• 或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展

• 转动手掌向上，手背放在地板上

• 停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂

• 伸展手腕对面，手掌朝下放在地上

• 吸气，双手交扣抱住头部后侧

• 呼气，轻轻地下巴找向锁骨

• 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

4、牛面腿 颈部放松（2-3分钟）

• 坐下来，左腿在右腿上方

• 可以的话，将右腿平放在地板上

• 坐直，左手放在下腰部

• 另一只手放在膝盖上

• 吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩

• 保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟

• 呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

• 腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

5、颈部 侧腰放松（2-3分钟）

• 双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举

• 呼气身体向右侧弯

• 去右手肘放在瑜伽砖上

• 右手支撑头部，左手向上放松的

• 从头部的后侧放在右臂的后方

• 保持1分钟，吸气还原坐立

• 呼气身体向前向下

• 保持1分钟，重复练习另一侧

6、“8字手臂” 牛面手（2-3分钟）

• 俯卧在垫面上，抬起胸腔

• 双手双在身体的前侧

• 将左手从右手臂下方穿过并伸直

• 随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

• 保持1分钟，换另一侧

• 俯卧在垫面上

• 右手向后贴靠背部的肩胛骨

• 左手从身体的前方绕过

• 从右侧肩部与右手交握

• 保持1分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转（2-3分钟）

• 仰卧在垫面上，双手侧平举

• 屈右膝放在左大腿上

• 呼气身体向左扭转

• 尽量保持双肩不要抬离垫面

• 保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背

• 保持1分钟，换另一侧

8、挺尸式（2-3分钟）

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 让每一块肌肉和骨头放松下来