刚发现的一套，最安全有效的瑜伽开肩序列（收藏级）

刚刚在INS上发现一组开肩的瑜伽序列，不仅可以安全有效的灵活肩关节，尤其对于肩部僵硬，练习时不稳定经常出现肩部疼痛的瑜伽初学者特别有效。这套序列对肩部的打开练习非常全面，循序渐进，一起来看看吧：

1、 椅子辅助的英雄坐前屈及变体

• 跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅

• 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气向前向下

• 双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸

• 双手在身体后侧交握，向后向上抬起，保持3-5个呼吸

• 还原到英雄坐，伸直手臂，呼气向前向下

• 双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸

• 将右手移到椅子的最左侧

• 身体向左打开，左手放在垫面的旁侧

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

2、椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地

• 吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下

• 大臂放在椅子上，屈手肘

• 双手掌心相对，保持5-8个呼吸

• 随着练习的深入，可以在双手夹砖

• 注意胸腔大打开，腹部内收

• 跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧

• 双手向后伸展，双手抓住椅背，保持5-8个呼吸

3、跪立的肩部伸展练习

• 跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

• 双手臂向上伸展，套伸展带

• 大臂内旋，保持5-8个呼吸

• 随着练习的深入，去掉伸展带

• 双手并拢，保持5-8个呼吸

• 双手五指交握，反转掌心朝上，保持5-8个呼吸

4、跪立的肩部手臂缠绕练习

• 金刚跪，左手臂在上，双手臂相互缠绕

• 如果肩部特别僵硬的人，可以抱住大臂

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、跪立肩部牛面手练习

• 金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后

• 左手辅助右侧手肘，帮助右侧肩部的伸展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 随着练习的深入，将左手向后，与右手交握

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、跪立的肩部后伸打开练习

• 金刚跪，双手放在身体的两侧

• 左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 随着练习的深入，双手在体后互抱手肘

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 金刚跪，双手体后合十，转手向上

• 双手臂向后展开，保持5-8个呼吸

对于瑜伽初学者来说，以上的练习，如果金刚跪太久，双腿不舒服，可以用简易坐替换金刚跪。