万维钢 日课226丨怎样“不”集中注意力

你肯定已经听过太多有关“集中注意力”的道理了，今天咱们说一个同等重要的道理：怎样不集中注意力。注意力是一种有限的资源，你要是不擅长不集中注意力，你就不擅长集中注意力。

今天我要说的是《哈佛商业评论》网站五月12日的一篇文章，“你的大脑只有这么多注意力”（ Your Brain Can Only Take So Much Focus ），作者史里尼·皮莱（Srini Pillay）是哈佛大学医学院的兼职助理教授，同时还是个训练师和企业家。

你以前大概听说过，“意志力”可能是一种有限的资源。一个人不可能时刻都严格地束缚自己，不能一天到晚紧绷着，必须是该休息还要休息，该放松还要放松。

“注意力”和“意志力”似乎有关系，我们强迫自己集中注意力的时候，必然要花费意志力。但据我理解，有些注意力就不需要意志力，比如你读一本惊险小说、参加一场重要比赛、跟心仪的对象聊天，在这些活动中人不由自主地就集中了注意力。

皮莱这篇文章是个近期的研究综述。现在研究表明，注意力也是一个有限的资源。当你集中注意力的时候，你就在消耗有关注意力的脑回路 —— 你可以把注意力想象成一种能量。注意力要是耗光了，你就会变得容易冲动，不愿意帮助别人，不愿意跟人合作，也不能做出正确决策。

所以注意力需要“养”。这使我想起古人说的所谓“闭目养神” —— 也许注意力就是这个“神”。

可是养神怎么养呢？我们每时每刻都在想事情，想停都停不下来，那什么叫“不集中注意力”呢？这就引出一个重要概念，叫做“ 默认模式网络（default mode network） ”。

如果查看一下你的电脑的运行情况，你会发现，只要不是正在做什么特别大的计算，电脑的 CPU 并不是满负荷运转 —— 可能90%以上的计算能力都处在闲置状态。

这个闲置状态的概念，也可以类比于人脑。让你算一道题，做一件需要集中注意力的事情，你会感到有点累，这就是大脑处在某种任务状态。如果当前没有任何任务，什么事情都不用做，就可以认为大脑处在闲置状态 —— 这就是“默认模式网络”。

但是人的大脑毕竟跟 CPU 不同，大脑的确是一刻都不停息。就算是现在没有任何特定任务，我们也在胡思乱想，比如回顾一下过去，畅想一下未来，今天晚上吃什么，明天玩什么等等。所以就算是处在这个默认模式网络，大脑也要消耗全身20%的能量。而对比之下，做一项任务，我们只多消耗5%的能量。

据说，我们的大脑每天平均有46.9%的时间都是处于默认模式网络。

现在有些汽车，即便是停车熄火的状态，有时候也会发出一些细微的声音，据说是车上的计算机正在对各个部件进行检测。人脑更是这样。现在科学家对默认模式网络有了很多了解。在这个状态中，大脑会重新发掘过去的记忆，在过去和未来之间畅想，而且把不同的想法连接起来。

这种遥远的连接，就是我们以前说过的“发散思维”，这是创造力的来源！所以默认模式网络对人非常重要。而且还不仅仅是创造力，默认模式网络还能让我们获得更强的自我意识，提升自己的“重要感”，同时你还能更理解别人，有利于跟人合作。

这就是“不集中注意力”的好处。集中注意力相当于出去做事，默认模式网络则相当于回来盘点盘点、反思反思，两者显然都是必须的。所以当你心不在焉、胡思乱想的时候，千万不要有什么负罪感 —— 这是一项有益身心的活动。

而且我们要主动开启这个默认模式网络。请注意，看电视看小说不算默认模式网络，因为在这种活动中你仍然在使用注意力。我们专栏之前有一期叫《科学休息法》说过，追剧、上网这些活动根本不算休息，只会让你更累。你必须不被任何外部信息所吸引，纯粹是自己跟自己闲聊才好。

所以你不见得连吃饭散步的时候也必须带个耳机听有声书 —— 留点时间给默认模式网络吧。

另外，在默认模式网络状态下想一些特别负面的东西，越想越生气，也不好。那怎么“养神”最好呢？皮莱提出了三个办法。

第一个办法是“积极的建设性的白日梦（positive constructive daydreaming，简称 PCD）” 。PCD 这个概念不是皮莱拍脑袋的发明，这是现在科学家一个共识的概念。这个观点是胡思乱想也要有个原则和指引，如果能进入 PCD 状态，那你就能让大脑迅速恢复能量，增加创造力，甚至还能增加领导力。

首先你要找个不需要费力的事情做。比如织毛衣、摆弄花草、散步之类，目的是让大脑放松下来，进入默认模式网络。

然后你不要想那些负面的东西，主动想点好事儿 —— 好玩的事儿、在树林里穿梭，在游艇上躺着，或者纯粹是白日做梦，想想你期待的一个什么事情。

PCD 是一种积极正面的默认模式网络。心理学家用餐具打了比方。注意力，就好像是叉子，你可以精确地选取某个想法。而 PCD，就好像一把勺子或者一双筷子。作为勺子，它可以给你带来一大堆过去的美好回忆，甚至是遥远的回忆；作为筷子，它可以把两个遥远的想法连接起来，带来创造力。经常进入 PCD 状态，你就能获得更强的自我认同感，你的领导力也会随之提升。

第二个办法是小睡片刻。有研究表明打个10分钟的盹儿就能让人的精力更充沛，而你如果想要获得增强的创造力，你可以小睡90分钟。

第三个办法是假装自己是别人。这是当你有问题解决不了的时候用的办法。比如文科生可以暂时假装自己是个理科生，换个视角，胡思乱想一番，看看有没有什么新思路。

| 由此得到

注意力是一个有限的资源，我们平时不用注意力的时候，应该主动进入默认模式网络，来养神。养神有三个办法：积极的建设性的白日梦、小睡、和假装自己是别人。

| 我的评论

咱们专栏这段时间讲过的有关大脑的一些知识，集中思维、发散思维、心流、注意力、默认模式网络、“积极的建设性的白日梦”，你从中有没有一个感觉，大脑就好像一辆汽车要换挡一样，需要在各种不同状态中切换。

据此我有一个观点：善于用脑的人，第一，他的状态切换会更主动、更自由；第二，他能达到的状态比别人多。

这就好像我们玩《魔兽世界》游戏，比如说“战士”这个职业有三种姿态：“防御姿态”、“战斗姿态”、“狂暴姿态”。你干不同的事儿，要切换到不同的姿态才行。而且像“狂暴姿态”，还必须得升到30级以后才能掌握。

也许将来脑科学进一步发达，可以搞一本《大脑使用说明书》，或者说是《大脑升级指南》，详细列举大脑都有哪些状态，怎样练习才能“解锁”高级的状态。也许练习大脑就好像是武侠小说里连“内功”一样，功夫升级到每个新的高度都有新的境界。

不过就算是现有的这些状态也够我们练习和追求的了！该集中就集中，该 PCD 就 PCD，想进入心流就能心流，其疾如风，其徐如林，侵略如火，不动如山！这岂不是大脑的真正自由吗？

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