减了主食必须加上它，吃得饱血糖还不高

减了主食饿的心慌？

有糖友问我，因为餐后血糖高，医生让减少一部分米饭馒头等主食，可是减少了主食总感觉没吃饱，饿的心慌；不能因为要血糖达标天天饿肚子吧？这要是饿出来低血糖，危害不是更大吗？

我们都知道，主食是升糖的主要食物，为了让血糖更加平稳，往往医生就会让主食吃得多的糖友减少主食量。那么减少主食之后，吃不饱该怎么办呀？今天教大家怎么少吃主食还不饿。只要做到以下五点就能让你在减少主食的同时又能吃饱，血糖还能平稳。

做好5点吃得饱血糖不高

第一点，减主食一定要循序渐进，不要一下子减的太多。主食减的太多容易饿，建议先减少1/5，适应了根据血糖值再减1/5，直到血糖达标或者是血糖升高幅度不超过2。这个主食量就是你的最佳主食量了，以后就按照这个量吃，血糖就不会添乱。

比如说，以前吃面条一大碗5两，餐后血糖12；先减掉1/5、一两面，餐后血糖11，还是没达标；过一段时间再减少一两面，餐后血糖9，达标了。一顿饭3两面就是你的最佳主食量，以后吃面条别超过3两。

第二点，主食吃的要杂一些。我们可以搭配粗粮，也可以搭配副食，做成复合性的主食。

1、杂粮馒头，在蒸馒头和面的时候，白面里面放点黄豆面，再放个鸡蛋，放点牛奶。这样做成的馒头因为增加了蛋白质和膳食纤维，不但升糖慢还很抗饿。

2、减细粮加薯类食物；在主食当中增加芋头、山药这类体积大、饱腹感强、热量又很低的薯类食物，不但能够让你吃饱，还能够有效地平稳血糖。

3、杂粮饭或豆饭；在蒸米饭的时候可以放点杂豆，全谷食物等，都能够减慢血糖的上升速度，还很抗饿。

第三点，减主食加抗饿的副食；在保证当餐总热量不超标的前提下，主食减量的同时一定要增加抗饿的副食。哪些是抗饿的副食呢？

1、富含优质蛋白的食物，包括瘦肉，鱼虾，鸡蛋，大豆及豆制品，牛奶及奶制品。

2、富含膳食纤维的食物，主要就是蔬菜，尤其是绿叶菜，而且蔬菜的热量很低，饱腹感又很强，多吃半斤八两热量也不会超标。

这样减主食加抗饿副食既能够降低餐后血糖，还能够让你吃饱；又因为这些副食消化速度比较慢，比较抗饿，就能够避免下一餐前低血糖的发生，维持血糖的全天平稳。

第四点，改变吃饭顺序。先喝汤，以清淡的蔬菜汤为主，比如说紫菜虾皮汤、番茄蛋花汤、味增汤等能够增加饱腹感；然后再吃副食，先吃两三口蔬菜，再吃一口肉、蛋、豆等蛋白类的食物。至少你要吃够拳头大小的副食以后再去吃主食；然后就是一口主食、一口副食，直到吃到饱。这样做不但能够减少主食量，使血糖更加平稳，营养也会更加均衡。

第五点，少吃多餐，适当加餐。有些糖友是餐后血糖高，但是还没有到下一餐前的饭点就会感觉特别饿，甚至会发生低血糖。那么对于这类糖友解决的最好方法就是将正餐的主食减少，然后在餐后的3-4小时加餐，提前应对饥饿以及可能发生的低血糖。

糖友们只要把上面的五点做好了，再适当的增加餐后运动，就能够让你在减少主食的同时吃的饱，吃的好，血糖还能平稳。