第十一章，训练动作不求人——大白话运动解剖学（肱三头肌）

三头肌很重要，因为很多其它肌肉的训练动作，都能用到三头肌。三头肌，也是唯一的伸肘肌(还有肘肌，不过这种犄角旮旯的小肌肉就不考虑了)。也就是说，只要胳膊伸展，做跟二头肌收缩相反的动作，都能用到三头肌。

基础部分讲三头肌的运动解剖。进阶部分，简单讲讲训练动作中，握法、握距等等因素，对三头肌不同部分的训练都有什么影响。

基础部分

三头肌在哪儿？可能有些新手朋友还不是特别明确。简单说就是在大臂后面。三头肌的形状，习惯上称为“马蹄形”。健美界，“萝莉”的三头肌硕大无比，很有代表性。

我们看看三头肌的解剖图。为什么叫肱三头肌？道理跟肱二头肌一样，三头肌，必然有三个肌头。

“外侧头”，在靠外侧。靠内侧，靠近胳肢窝的叫“长头”。“内侧头”，实际上在外侧头和长头里面，被外侧头和长头覆盖。我们在外面看，基本看不到。内侧头，有的地方叫“深头”，我觉得这个叫法更贴切。它属于“深层”三头肌。

从外面看，内侧头只露出两个边缘，就是下面途中黑圈的位置。

三头肌的三个头，下面基本汇合在一块儿，都连着前臂，具体说是尺骨。大家还记得吧，我们讲二头肌的时候说过尺骨。上面，分别连着三个不同的位置，就是下面这张图。

有人误以为，三头肌嘛，一头连着小臂，一头连着大臂，一收缩，肘部就伸展开了。实际上，三头肌的其中两个头的确是这样，但有一个头比较例外，就是长头。我们看黑圈1，是长头的肌腱，连着肩胛骨，并不连着大臂。黑圈2和3，分别是外侧头和内侧头的肌腱，都连着大臂。

所以，三头肌的其它两个头，功能都很简单，就是伸肘，让小臂远离大臂。长头因为连着肩胛骨，所以，除了伸肘，它还有一个小功能，就是参与胳膊靠近肩胛骨。这个动作，解剖学里叫“上臂后伸”（实际上它还能让上臂内收，但这个作用从训练动作的角度讲意义不大，我们省略掉）。

这就是上臂后伸。

我们回忆一下，讲肩部肌肉的时候讲过这个动作。三角肌后束的作用，就是让上臂后伸。三头肌长头，能参与做这个动作。

所以，训练三头肌的经典动作——绳索下拉，人多人强调，拉到下面的时候，应该把两只手分开，胳膊使劲往后伸，其实就是为了增加对长头的刺激，认为这样三头肌收缩才能充分。但实际上上臂后伸时，长头虽然收缩比较充分，但对训练三头肌长头是不是效果更好还不好说。

三头肌长头的主要功能，还是伸肘。所以，做绳索下拉的时候，胳膊不往后伸，也能很好的训练三头肌长头。并不能说胳膊不后伸就是错的。

好，我们看看真人图，整理一下思路。三头肌，靠身体外侧的，是外侧头。好想一个反过来的逗号，下面有个弯弯的尖儿。靠近胳肢窝的，是长头。长头一边连着肩胛骨，所有一个小功能，是让胳膊往后伸。内侧头在里面藏着，外面基本看不见。

所以，训练动作里面，只要是能让胳膊伸直，小臂远离大臂的动作，都能训练到三头肌。卧推和推举动作里，手臂都有伸直的动作，所以都能用到三头肌。我们看下面的训练动作图，所有的动作，其实总结成一个词，就是伸直胳膊。

还有很多不错的训练动作，比如下面这几种。

实际上，我们掌握三头肌的运动解剖原理，很多训练动作可以自己创造。三头肌的训练变化很多，这也挺有乐趣。

进阶部分

关于三头肌的训练动作，握法握距变化很多，我们在进阶部分重点讲一下这个问题。

首先强调一点，比如有人说，这个动作是练外侧头的，那个动作是练长头的，其实这种说法不对。三头肌的所有训练动作，只要负荷足够，使用的重量上去了，三个头都能同时练到。想孤立训练哪个头是不可能的。什么动作针对什么头，无非是个训练侧重的问题。

三头肌的外侧头和内侧头，肌肉的起止点位置差别不大，所以，这两个肌头，训练动作之间的差别实际上也不大。长头因为比较特殊，所以，我们重点说说长头的问题。

因为长头的一个小功能是辅助上臂后伸，所以，训练动作里，胳膊有后伸的动作，对长头刺激一般相对大一点，因为长头收缩的比较充分，时间也长。比如横杆下拉动作（训练动作图1），宽握距，对长头刺激多一点。因为宽握的时候，上臂后伸幅度，相对窄握时要大一些。

绳索下拉，前面说了，拉到下面，两个胳膊使劲往后伸，长头收缩程度要大一些。实际上下面这个图，手臂后伸还不明显。

双杠臂屈伸（下图），动作中也有上臂后伸，所以，三头肌长头收缩也很明显。但有人说，双杠臂屈伸，撑起来的时候，可不是上臂后伸。落下去的时候，上臂才后伸啊。实际上，这个动作，下落身体的过程，三头肌做离心运动，对肌肉训练也有很好的效果（甚至有些研究认为，离心运动的增肌效果更好）。

俯立杠铃后伸（训练动作图7），但这个动作是在上臂后伸的状态下去伸肘，所以实际上做这个动作的时候，长头处于不利于发力的长度，所以这个动作对内侧和外侧头训练效果一般更好一些。

有些健身房有这种器械，实际上跟双杠臂屈伸动作类似。只不过一个是身子动弹，一个是胳膊动弹。

但是大家注意，这类带有上臂后伸的动作，长头收缩程度虽然强，但不一定像网上说的那样，对长头训练效果更好。传统的健美观念喜欢强调所谓“顶峰收缩”，认为收缩的越充分越好。实际上这个观点也没有明确的研究支持。所以，训练中大家可以多关注一下长头的充分收缩，但不一定要教条的认为这样就是训练长头的最好动作。

另外，因为长头具备上臂后伸的功能，所以在有些背部训练动作，比如下拉、引体向上、划船等这些动作里，也能得到比较好的训练。练三角肌后束的时候，也能顺便训练到三头肌长头。

训练图4的动作叫“仰卧杠铃三头臂屈伸”，有的学者认为，掌心向上的握法（常见握法），对三头肌外侧头刺激更大。掌心向下的握法，因为手腕外旋，对内侧头和长头刺激比较大，对外侧头刺激较弱。但我看过一些肌电研究，发现似乎也没有明显的区别。所以，这件事我们先存疑。我个人的观点是，不同的握法和握距，都应该尝试。但可能针对三头肌的三个头的训练区别，不会像我们想得那么明显。