5个最常见的三头肌训练错误
只是二头强大，并不能让你胳膊看起来更完美！
那些手臂粗壮的人，往往三头更强大！
今天本文将告诉你如何纠正在三头肌上你经常犯的错误！
作者：GregMerritt 翻译：LYHannah
错误1：三头锻炼不均
解释
肱三头肌有三个头：长头（上部内侧）、中间头（下部内侧）以及外侧头（外侧）。这三个头总是共同作用，因此绝不可能将它们孤立开训练。不过，手臂的角度会改变训练的侧重点，对三个头施加不同压力。不同的练习对三头肌的影响也不一样，很多健身人士没有意识到这一点，因此他们常常过度锻炼了外侧头，而忽略了长头和中间头。
解决办法
当你手臂伸直置于身体两侧，正握或平行握法（掌心相对），外侧头受到的刺激最大。
当你手臂伸直置于身体两侧，反握，中间头受到的刺激最大。不管何种握法，在所有的三头肌练习中，当手臂完全伸展时，中间头都会起辅助作用。为了更好地训练中间头，你可以在训练中加入反握下压，肌肉完全收缩时夹紧。
当手肘移到身体前侧或举过头顶，长头受到的刺激最大。过头臂屈伸最适合锻炼长头，因此你的训练计划中可以包括一些过头臂屈伸练习。
错误2：低效的练习顺序
解释
没有错误的练习顺序，只有低效的练习顺序。改变顺序对刺激三头肌影响重大。有时你可能会先做下压练习，再做窄握仰卧推举，让自己达到训练前疲劳。无论如何，不论你采用什么方法，在锻炼三头肌时，你都要把最大负重的练习放在训练开始时，因为此时你的力量最为充沛。
解决方法
一开始先做复合练习，比如臂屈伸、窄握仰卧推举。
然后做双臂自由重量臂屈伸。
最后做单臂或拉力器练习。
你可以偶尔改变顺序，但绝大部分三头肌训练中你都应当按照这个练习顺序。
错误3：过于依赖器械和拉力器
解释
很多训练者过于依赖下压和拉力器臂屈伸两个动作。比如，一套训练里包括四组V杆和绳索下压，这一点也不足为奇，但是这两种练习以几乎一模一样的方式锻炼三头肌，主要针对外侧头。
解决方法
每次三头肌训练中做一个复合练习（能同时练到三头肌、肩部和胸部），比如窄握仰卧推举、直立提肘拉、三头肌撑体等等。
每次三头肌训练中至少做一个曲杠或哑铃臂屈伸，比如仰卧曲杠三头肌臂屈伸、双臂哑铃过头臂屈伸、单臂哑铃过头臂屈伸。
如果你要做两个下压练习，一个可以采用正握或平行握法（重点锻炼外侧头），另一个采用反握（重点锻炼中间头）。
错误4：不正确的姿势
解释
要想专注锻炼三头肌，你的肘部要在恰当的位置锁死。当肘部向前、向后或向外移动时，训练的重点就转移到了肩部。这么做确实可以让你以更多重量练习、做更多次数，但是你把三头肌练习变成了粘点上拉，减少了对三头肌的压力。
解决方法
每下动作都要在恰当位置锁死肘部，直到肌肉极限。下压练习中，你可以下压肘部，让它们紧贴身体两侧。
达到肌肉极限后，你可以稍微松懈，再多做几下。你可以在离心阶段手肘向前移动，向心阶段手肘向后移动。放一点水好让自己顺利完成组数。
错误5：训练过度
解释
和身体其他部位相比，三头肌最容易被过度训练。部分原因是大部分训练者都知道三头肌比二头肌大，为了增大三头肌，如果他们做12组二头肌练习的话，三头肌练习就要做18组。而且——二头肌只有在做背部练习时才会起辅助作用——你在锻炼胸部（卧推或臂屈伸）和肩部（推举动作）时，三头肌也会发挥作用。如果你在不同日子分别锻炼肩、胸、三头肌，那么三头肌等于训练了三次，并且没有得到充分的休息和恢复。
解决方法
三头肌属于相对较小的肌肉。一般来说，12组已经足够。如果你在当天的训练中还有胸部或肩部推举练习，那么你三头肌的训练组数要减少，因为在这些推举练习中，三头肌也会得到一定的锻炼。
胸部、肩部与三头肌训练应间隔最少48小时，72小时最为理想。
经验总结
每次三头肌练习时均衡锻炼长头、外侧头和中间头。
一般来说，先做复合练习，在做双臂自由重量练习，最后做单臂或拉力器练习。
每套三头肌训练中包括自由重量练习。
在正确的位置锁死肘部，直到肌肉极限。
每次三头肌训练不要超过12组，胸部、肩部与三头肌训练至少间隔两天。
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