困了吗乏了吗？这里有比咖啡更提神的工作日序列

Hi，又到了令人昏昏欲睡的下午时分。为了让自己保持清醒，相信大家这个时候都是奶茶咖啡不离手。

但是时间一久，你是不是常觉得这么做了之后，还是难敌睡魔呢？

我们会感到疲累欲睡，是因为体内会生成名为「腺苷」的分子。当腺苷和脑中的接收器连结后，会减缓神经细胞的活动继而产生疲惫的感觉。

Chill Chicago冥想工作室的创始人之一，来自美国芝加哥的Claire Mark老师，向我们推荐了这套可以从浑浑噩噩状态之中快速复原的序列，帮助我们精力充沛，重新集中精力面对工作日的挑战。

这套序列主要以 站立姿势 适度扭转 核心增强 的体式练习为主。

如果你属于久坐者，整天伏案，练习效果会更棒！

Downward-Facing Dog 

1

下  犬  式

[ 步骤 ]

（1）从前屈开始，手在肩膀下方，膝盖与臀部在同一条直线上。

（2）双手距离与肩同宽，手指分开，向前走到垫子前端。如果肩膀较紧，手的距离可以稍宽一些。

（3）确保双脚分开臀部距离，腿伸直，臀部向上和向后抬起。如果腿后侧肌肉太紧，请弯曲膝盖。

（4）保持5到10次深呼吸。

Plank Pose 

2

板 式

[ 步骤 ]

（1）从下犬式开始，将肩膀向前移至双手上方。

（2）凝视前方，肩胛骨推饱满，肚脐内收，卷一点尾骨。

（3）保持5个深呼吸。

Sphynx Pose 

3

狮 身 人 面 式

[ 步骤 ]

（1）从板式开始，轻轻放低腹部。如果感觉很难以一条直线下降，可以先将膝盖放下。

（2）将手肘放在肩膀下，手掌放平，并确保前臂彼此平行。

（3）保持双脚与臀部同宽，确保前臂、大腿面、小腿胫骨、脚趾所有部位向下扎根。

（4）保持5个深呼吸。

Warrior II & Extended Triangle 

& Extended Side Angle Poses

4

战士第二式 - 三角伸展式 - 侧角伸展式

[ 步骤 - 战士第二式 ]

（1）从下犬式开始。

（2）将右脚放到双手之间，左脚内旋45度，左脚弓与右脚的第二第三脚趾对齐。

（3）左手带起右手在空中划一圈带起身体，右膝弯曲90度。

（4）躯干垂直于地板，保持后腿笔直而结实。

（5）双臂分别向左右延伸，与肩同高。

（6）保持凝视右前方并保持5个呼吸。

[ 步骤 - 三角伸展式 ]

（7）第6次吸气时，右手指尖/手掌落在右脚外侧，伸直右腿，进入三角伸展式。

（8）左手向天空延伸，上半身向后倾斜，右手到左手成一条垂直线。

（9）眼光凝视左手上方，如果脖子感到紧张，则可以直视甚至向下看。

[ 步骤 - 侧角伸展式 ]

（10）弯曲右膝，将左臂向上延伸并超过耳朵，手掌朝向地板，使左指尖远离后脚。

（11）保持5个深呼吸。

（12）换边，重复以上小序列。

High Lunge Twist & Pyramid Poses 

5

高 位 起 跑 扭 转 - 加 强 伸 展 式

[ 步骤 -高位起跑扭转 ]

（1）从下犬式开始，右脚迈到双手之间，手放在右脚两侧的地板上。

（2）保持前脚直接指向前方，左腿伸直，左手掌撑地。

（3）胸部向右扭转，右手朝天空方向延伸。

 [ 步骤 -加强伸展式 ]

（4）落下右手，双手指尖撑地，左脚往前一个脚掌的距离。

（5）左脚往外45度。

（6）将躯干往前往下折叠到右腿上方。

（7）保持5次深呼吸，换边重复以上小序列。

Eagle Poses 

6

鸟 王 式

[ 步骤 ]

（1）站在垫子中间，双臂双脚并拢。

（2）吸气，抬起右臂，将左臂从前方甩进右臂，交缠，使双手手掌贴合，拇指朝向鼻子方向。

（3）与此同时，弯曲右膝，把左腿从前方甩进右腿，交缠，把臀部放低。

（4）保持5个深呼吸，换边。

Revolved Chair 

7

扭 转 幻 椅 式

[ 步骤 ]

（1）继续站在垫子中间。

（2）弯曲双膝，臀部往后往下。

（3）双手合十，吸气，抬起胸腔脊柱延伸。

（4）呼气，向右扭转，左手手肘扣在右膝外侧。

（5）保持膝盖对齐，左右手掌对推。

（6）保持5个深呼吸，换边。

Boat Pose 

8

完 全 船 式

[ 步骤 ]

（1）坐在垫子中间，屈膝。

（2）保持坐骨推地，向前向上伸直双腿。

（3）伸直手臂与地板平行。

（4）保持5个呼吸，完成3-5组练习。

Forearm Plank &

Side Forearm Plank 

9

肘 支 撑 板 式 & 肘 支 撑 侧 板 式

[ 步骤 - 肘支撑板式 ]

（1）双手手指交扣，把前臂放在垫子上。

（2）前臂用力往下压，双腿伸直，脚后跟往墙的方向推。

（3）身体与地板平行，收肚脐，保持脖子与脊椎对齐。

（4）凝视大拇指，保持5个深呼吸。

[ 步骤 - 肘支撑侧板式 ]

（1）保持右手肘撑地，身体重心滚动到右前臂和右脚外沿。

（2）左脚放在右脚内沿，左手朝天空方向伸直，直视前方或看左手指尖。

（3）保持5个深呼吸，换边。

Wide Low Lunge 

& Half Splits Poses

10

低 位 起 跑 & 半 神 猴 式

[ 步骤-低位起跑 ]

（1）从下犬式开始，把右腿迈到右手外侧，落下左膝。

（2）右脚掌外转15度，弯曲左膝。

（3）右手向后抓住左脚外缘，把左脚向臀部拉近。

（4）抬起胸腔，深呼吸。

[ 步骤-半神猴式 ]

（5）松开左脚，脚趾落地回勾。

（6）伸直右腿，把大脚趾球往外蹬。

（7）摆正髋部，前屈折叠，充分伸展前腿后侧。、

（8）保持5个呼吸，下犬式，换边重复以上小序列。

L-Pose &

Handstand at the Wall 

11 

靠 墙 手 倒 立 双 腿 90 度 & 完 全 手 倒 立

[ 步骤 - 靠墙手倒立双腿90度 ]

（1）靠墙。双手手掌向下扎根，和躯干垂直于地板。

（2）将双脚踩墙，腿部平行于地板。

（3）腹部内收，注视墙壁，5个深呼吸。

（4）婴儿式休息或继续手倒立练习

[ 步骤 - 靠墙完全手倒立 ]

（5）尝试抬起单腿，然后完全把另一条腿抬起。

（6）收肋骨提胸腔，保持双腿有力伸直，视线放在地板上的拇指之间。

（7）落腿，婴儿式休息

Legs Up the Wall 

12 

倒 箭 式

[ 步骤 ]

（1）上半身仰卧，双腿上墙。

（2）闭上眼睛专注呼吸。

（3）退出时屈膝，滚动身体向右，离开体式，5个呼吸放松。

Savasana 

13 

休 息

[ 步骤 ]

（1）仰卧，完全放松背部，双脚分开比臀部的距离略宽。

（2）手臂在身体两侧放松，手掌朝上。

（3）调整肩胛骨，闭上眼睛，放松下巴。

（4）停留10分钟。