上班时候,大多数人都是习惯性的前倾姿势,下班窝在沙发看电视躺床上玩手机。
其实这些舒服的姿势最伤腰,时间久了容易引起腰痛。
不同姿势腰部受力表
人平躺时,腰椎负荷约为25kg;侧躺时,腰椎负荷约为75kg;站立时,腰椎负荷约为100kg;坐姿时,上身直立腰椎负荷为140kg。
但无论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。
站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150kg;坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200kg!
这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。
工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。
久坐不仅仅伤腰,还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……
久坐多久才算久?
一般来说,无论你是办公一族、开车、煲电视剧,建议最好不要超过90分钟。
每过60分钟,最好站起来走走。而且每天的累积的久坐时间不要超过8个小时为宜。
这些坏习惯也很伤腰
1、葛优躺
半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
2、缺乏运动
在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。
3、穿不对鞋
穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕。
由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。
穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。
4、腰部受凉
“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。
在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。
平时要注意腰部保暖,避免经常穿过短的上衣,如露脐装等(虽然性感,但还是要克制一下啦~)。
5、床垫不合适
正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。
但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。
床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
6、持续弯腰做家务
很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。
建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。
7、背包太重
背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。
因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。
此外,脊椎承受的压力和体重相关。
因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。
预防腰痛,从“坐”开始
保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。
什么样的坐姿对腰椎最好?
每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。
除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。
此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
3个动作缓解腰酸背痛
如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。
1、小燕飞:
2、拱桥:
3、靠墙深蹲:
另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。
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