战士一式

正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。

　　中文名

　　战士第一式

　　出处

　　正位瑜伽体式

　　简介

　　战士三式中的第一式

　　不适用人群

　　心脏或血液循环问题（如高血压

　　简介

　　瑜伽基本动作之一，属于站姿体式；战士三式中的第一式；此体式可以增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。[1]

　　

　　动作要点

　　1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。[2]

　　 共4张

　　战士第一式动作步骤

　　2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

　　3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

　　4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

　　5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

　　6、换左侧做同样练习。

　　练习技巧

　　此体式需要双腿有良好的耐力。练习时，腿部会有微微酸胀的感觉．双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过多频繁地移动双脚。手臂向上延伸肘．带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

　　

　　功效

　　减少腹部、腰两侧多余脂肪。

　　扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。

　　增强人的平衡感及集中注意力的能力。

　　消除下背部及肩部的肌肉紧张。

　　纠正骨盘前倾

　　可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果。

　　可舒缓痛经，减轻月经量过大的症状，但经期应该避免练习。

　　注意事项

　　练习本动作时需要配合腹式呼吸，切不可憋气

　　每次深呼吸5-10次，可换另一侧重复该动作

　　该动作和战士第二式，战士第三式以及部分演化出来的动作配合更佳

　　所有的站立体式都是比较消耗体力的，尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人不宜做这个体式，即使身体较为强健的人也最好不要在这个体式上停留过长的时间。

　　禁忌

　　如果有心脏或血液循环问题（如高血压），请勿练此式，可以练习简易战士式替代。


瑜伽健身 战士一式基本姿势练法详解
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2014年06月19日 16:41评论
　　自古以来，勇士的勇气都是东方文学和西方文学的一大主题。想一想法国“奥尔良少女”的英雄事迹吧。萧伯纳在他的剧本《圣女贞德》中描绘了她领导法国的战士投身战场的事迹，以及她所表现出的令人震惊的气魄和勇敢。在那位少女勇士被公认为"圣女”的四年后，也就是1923年，他创作完成了这本经典著作。维拉巴德纳(Virabhadra)，是湿婆(shive)的化身。湿婆是印度教三大天神中掌管毁灭和生殖的神。他的形象被描绘成有一千个头、一千只眼和一千双脚。他身穿老虎皮，手中分执一千根三股叉，摆出令人敬畏的姿势。



　　在印度神话中，湿婆的妻子是雪山女神萨蒂，她的父亲达刹信仰梵天而轻视湿婆。他曾经举行了一场盛大的祭典活动，邀请宇宙众神，唯独没有邀请湿婆，以示侮辱。萨蒂对此非常不满，愤怒地跳入火海自焚，表示自己对丈夫的忠贞。得知这一切的湿婆被彻底地激怒，他拔下一根头发扔到地上，化身成强壮的勇士维拉巴德纳(Virabhadra)。勇士率领大军出现在达刹的祭典上，搞毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。勇士一式就是为了纪念由湿婆的头发化身而成的强壮勇士。做这个姿势需要专注、体力和力量。

　　


　　先后顺序：战士一式通常紧跟在大三角式之后，并且引导出战士二式。



　　功效益处：战士一式能够增强前腿的四头肌，让后腿的小腿得到伸展，并能促进肩膀与上背部的柔韧性。



　　注意事项：当女性正处于月经期间，或者平衡感不太好时，比如你得了流行性感冒尚未康复的时候，我们不推荐你练习战士一式。如果你是后一种情况，可以在练习时背对着墙，以手指触墙获得额外的支撑。如果你已经怀孕六个月以上，或者你的膝盖有些肿胀或疼痛，要避免做这个姿势。如果该姿势会让你既有的背部疼痛加剧，就不要练习该姿势。



　　基本姿势：将瑜伽健身垫铺在稳固且平整的地面上，然后以山式站在上面。如同大三角式中的一样，双脚分开约4~4.5英尺宽。将手臂由两侧举起，并将脚转向右边，形成右边大三角式。要复习这个姿势的要点，请参见大三角式中的基本姿势。



　　吸气，同时充满热情地将手臂高举至头顶上方。继续正常地呼吸。呼气，同时向上挺起胸部，转动躯干，食指面对你的右腿。用力地把后脚跟压向地板。在下一次呼气的同时，弯曲你的前膝盖，让大腿和小腿呈直角。一开始，你可能无法让腿部形成直角，但随着不断的练习，这种情况会逐渐得到改善。后腿应该保持挺直和稳定，并且在整个姿势过程中都要保持正常的呼吸。



　　保持视线与地板平行，同时放松脸部和喉部。保持这个姿势，进行几次呼吸，然后吸气，恢复姿势。呼气，同时转向前方，将手臂放低，使之回到身体两侧。然后换另一侧重复练习。