最实用的背部训练，8个动作，全方位虐背，帮你塑造倒三角身材

健身，不但要全身均衡协调，还要有所针对性。均衡是要平等对待每一个肌群，不要只是练自己喜欢的部位或动作，针对性是要重点关注自己的薄弱部位。

在我们身体的各个肌群当中，背部就是容易被我们忽视的一个部位，因为它不能被我们直观地看见。除此之外，由于我们长期伏案的工作状态，与长时看手机的习惯都会导致双臂双肩保持前伸状态，造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛被拉长，而出现含胸驼背的体态问题出现。

所以在日常当中，我们需要做的改掉不良习惯并加强对背部的锻炼。而练背的好处，也不仅是改善体态与体型，保持身姿挺拔，塑造沙漏型后背，还能直到一切力量训练所能达到的效果，比如提高代谢，保证骨骼，促进健康等作用。

所以，不妨给自己安排一个练背日来加强对于背部的训练。而下面分享一组常见并实用的练背动作，当然，在这些动作当中，有些需要固定器械来做，但如果不能去健身房，选择其中的可以用哑铃，弹力带等小器械代替的动作来做，只要能够保持动作质量并规律地坚持下去就一定会有效果。

动作一：引体向上

主要锻炼部位：背阔肌上侧外侧，有效增加背阔肌的宽度

• 双手宽握距抓住单杠，双臂伸直，挺胸，下背部弯曲，身体向后倾斜30度
• 向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰到单杠
• 稍停，收缩背部肌肉，慢慢下放还原
• 可以使用弹力带辅助

动作二：高位下拉

主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌，三角肌后束

• 坐姿，挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手
• 收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，稍停
• 主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展

动作三：俯身杠铃划船

主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌

• 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，双臂伸直，手肘微屈
• 微微屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角
• 双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部
• 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作四：直臂下拉

主要锻炼部位：背阔肌

• 双脚与肩同宽，面向器械站立，双手与肩同宽正握，手臂伸直，手肘微屈
• 背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
• 收缩背阔肌下拉横杠于大腿前部接触
• 保持双臂姿势不变，主动控制速度还原

动作五：俯身哑铃划船

主要锻炼部位：背阔肌、斜方肌、菱形肌

• 双脚微微打开站立，屈膝，背部挺直，向前屈体
• 双手握住哑铃自然下垂，背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部，手臂贴近身体
• 顶点稍停，充分挤压肩胛骨，然后慢慢还原

动作六：坐姿划船

主要锻炼部位：背阔肌，斜方肌

• 正坐，腰腹固定，挺胸抬头，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手握住手柄，双臂向前伸直
• 收缩背部肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩胛骨
• 主动控制速度慢慢还原

动作七：俯身单臂哑铃划船

主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌

• 单膝跪在凳子上，与同侧手臂支撑身体，另一只脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃自然下垂
• 向前俯身，背部挺直，使上半身几乎与地面平行
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧
• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作八：山羊挺身

主要锻炼部位：下背部

• 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全
• 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制
• 挺直身体，双手置于头后，呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
• 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气

动作前需要充分热身，包括常规热身和特定热身，让身体为接下来的动作做好准备。每个动作8-12次，每次做3-4组，每周1-2次。

在训练过程中，不要盲目选择大重，标准的动作是前提。除此之外，还要注意目标肌肉的收缩与伸展，在每一次的还原过程中都需要主动控制速度，不要被动还原。