都说“少年不识愁滋味”，但其实大学生群体的精神内耗及其心理问题已经日益突出，有数据显示超过五分之一的大学生感到抑郁，接近一半的大学生处在焦虑之下。在中国科学院发布的心理健康蓝皮书《2022 年中国国民心理健康报告》中，对近 8 万名大学生的心理健康状况进行了调查，发现抑郁和焦虑风险的检出率分别大约是 21.48% 和 45.28%。另一项发表在《心理学前沿》的研究，调查了全国 43 个城市、23 所大学，共计大约 10 万名大学生的心理健康状态，平均的心理障碍患病率为 22.8%。过着校园生活的大学生本应无忧无虑的，为什么抑郁问题如此严重？他们到底都在愁什么？为什么而愁？这值得全社会关注和重视。国内一项研究表明，有 73.2% 的大学生存在着不同程度的心理压力，其中对心理健康影响最大的当属学业压力和不确定性压力。感知到较高学业压力的大学生患上精神障碍的可能性相对来说要高出 1.43 倍，例如年级越高，学业压力也会升高，导致高年级大学生的患病率更高；医学生普遍承受着较大的学业压力，产生心理问题的可能性也更高。不确定性压力指的是对当下和未来发展的不确定性所带来的压力，大学生作为年轻人，缺乏社会经验和心理成熟度，会产生对当前状态、生活意义、人生目标和毕业去向等方面的不确定性，常常伴随着不安全感、自我否定和自我怀疑，最终造成焦虑和抑郁问题。约有 54% 的大学生报告感受到不确定性压力，这些大学生的患病风险高达 2.55 倍，这比其他任何压力都要严重。精神内耗，在心理学中通常认为是自我控制资源的消耗，自我调节资源模型认为自我控制资源是有限的，当我们调节资源或能力不足时，就会体验到自我控制困难，产生所谓的精神内耗。精神内耗往往代表着情绪调节能力的不足，从而造成抑郁和焦虑等精神障碍。研究发现，约有 30%～40% 的大学生存在着不良情绪调节策略，例如思维反刍、回避和抑制等。回避和压抑并不会让负面情绪消失，而是会不断地在内心累积、蔓延。而思维反刍指的是当人们经历失败和压力等负性事件，所产生的自发性的重复思考的倾向。反刍的人会一直在自己的头脑中反复想一件事情，试图找到解决办法，或者被动地比较当前和目标之间的差距，在这个过程中人们很容易聚焦在自己的负面情绪上，例如不断地想“为什么这种事情为什么会发生在我身上”，反过来又会强化自己的负面情绪，从而陷入焦虑和抑郁中。在我们从小到大的教育中很少会涉及到情绪调节的课程，同时由于大学生缺乏社会实践经验，人际关系也较为单纯，因此很多大学生并没有发展出良好的情绪调节能力，帮助自己在遇到困难挫折时调整心态，进而从容地应对难题。研究表明，缺乏社会支持已经成为大学生心理健康问题的重要因素之一，一项针对中国大学生的研究发现，有超过四分之一的大学生缺乏社会支持。根据社会支持理论，社会支持可以为人们提供资源和信息，帮助应对各种挑战，因此社会支持是一种保护性因素，能够预防心理障碍、缓解压力反应、增强心理韧性和提升自我价值等。对于大学生而言，社会支持主要包括家庭、学校和朋友这三类角色，而当他们遇到困难时，如果没有得到足够的社会支持，就很容易感到压力、孤独和无助感，从而产生一系列心理问题。自我探究法是认知行为疗法中常用的一种方法，指的是通过对自己进行深入思考来寻找问题根源和解决问题。当你发现自己存在自我否定和自我怀疑的问题时，可以试着思考以下几个问题：为什么我会这样想？是什么导致了这种想法的产生？
我的想法是否真实可信？是否有证据来支持我的想法？
我能否从不同角度来看待问题？是否有其他可能的解释？
通过对自己的思想进行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情绪，并找到解决问题的方法。自我肯定法属于积极心理学疗法，是一种通过积极的自我评价和肯定来提高自尊和自信心的方法。这种方法其实很简单，就是不断地夸自己，或者让自己获得成就感，例如：记录下自己的优点和长处，可以是外貌、性格、能力等方面的优点。
多想一些积极的事情，可以是自己做得好的事情、别人对自己的赞扬、取得的成绩等等。
给自己定一个小目标，并实现它。当你成功实现了这个小目标时，可以让自己更有成就感和自信心。
正念写作是近年来很受欢迎并且效果很好的疗法，可以帮助人们缓解压力、减轻负面情绪，提高心理健康水平。我们可以按照以下步骤来进行：创建安静的环境：找一个安静、舒适的环境进行写作，可以让你更容易进入正念状态。
找到一个主题：找一个你感兴趣或者对你来说有意义的主题，可以是过去的经历、当前的问题或者未来的期望等等。
开始写作：用自由写作的方式，不断地写下你想到的所有内容，不需要担心文法或者拼写错误。在写作过程中，可以关注身体的感受、情绪的变化和思想的流动。
倾听内心的声音：在写作过程中，要时刻倾听内心的声音，不断提醒自己关注当前的感受和情绪，不要评判或者压抑它们。
深度反思：写作完成后，可以花一些时间来深度反思你所写的内容。可以回顾你的写作，了解自己的思维和情绪状态，并对自己的感受进行评估和处理。
持续练习：正念写作需要持续的练习，只有经常地实践才能够获得更多的益处。可以每天写一些，也可以根据自己的时间和需要来安排。
生理状态也会显著地影响心理状态，因此饮食、运动、睡眠等生活习惯对于心理健康也有重要的影响。比如保持健康的饮食，适度的运动和良好的睡眠习惯，可以帮助我们保持身体健康，提高心理素质，减少自我否定和精神内耗。[1] Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.
[2] Wu, D., Yu, L., Yang, T., Cottrell, R., Peng, S., Guo, W., & Jiang, S. (2020). The impacts of uncertainty stress on mental disorders of Chinese college students: Evidence from a nationwide study. Frontiers in psychology, 11, 243.
[3] Ramón-Arbués, E., Gea-Caballero, V., Granada-López, J. M., Juárez-Vela, R., Pellicer-García, B., & Antón-Solanas, I. (2020). The prevalence of depression, anxiety and stress and their associated factors in college students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7001.
[4] 韩佳圻. 大学生社会支持、自我概念与心理健康的关系研究[D]. 黑龙江大学, 2021.
[5] 李树涛, 陈思远, 刘燕. (2019). 大学生学业压力与心理健康的关系研究. 中国健康心理学杂志, 27(1), 55-59.
作者丨ACC心理科普 科普创作者
审核丨唐义诚 北京中科普心理健康促进中心 副主任
责编丨崔瀛昊
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