如果我说今天你要练腿了，你的第一反应是什么？可能会害怕，也可能会兴奋，也有可能会说天气冷了，不如改天再练，练腿很可怕，但是一直不练腿会更可怕！
我个人最喜欢的是练腿日；没有什么比好的腿部锻炼更能让血液循环。希望阅读这篇文章能帮助你将腿训练成令人印象深刻的样子。
腿是一个很大的肌肉群；它由四个主要部分组成：小腿、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。本文会涵盖这四个方面，为你提供良好的文献资料，给你提出建议，激励目标训练腿部。
股四头肌训练
股四头肌的解剖结构：股四头肌由四块肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。这些肌肉位于大腿的前部。它们位于股骨顶部，一直附着在胫骨上。
唯一的例外是股直肌，因为这种肌肉起源于骨盆，绕髋关节运动。股四头肌的主要功能：伸直膝盖和伸展腿，股直肌有着相同的功能和用途，但它也有屈髋的作用。
四头肌的不同部位：股四头肌由四块肌肉组成，股直肌位于大腿顶部，正下方是股四头肌。在股直肌的两侧，你会发现剩下的两块肌肉，它们彼此平行。股内侧在腿内侧，股外侧在腿外侧。
股四头肌的训练动作
杠铃颈后深蹲
器械腿屈伸
史密斯机深蹲
哑铃深蹲
杠铃单腿深蹲
杠铃保加利亚深蹲
负重挺髋深蹲
哈克深蹲
杠铃颈前深蹲
负重箭步蹲
负重箭步走
股四头肌训练计划
训练计划1 组数 次数
杠铃深蹲（1） 5 8-12
腿举 5 8-12
箭步走 5 8-12
腿屈伸 5 8-12
颈前深蹲 3 8-12
杠铃硬拉 （2） 3 8-12
训练计划2 组数 次数
史密斯机深蹲： 3 8-12
哑铃硬拉 3 8-12
窄距腿举 3 8-12
史密斯机硬拉 3 8-12
腿屈伸 3 8-12
腿外展 3 8-12
腿内收 3 8-12
腘绳肌训练
腘绳肌解剖：在大腿后部的中间侧，你会发现半膜肌，它来自臀肌粗隆，半膜肌从这里开始，一直延伸到腿的后部和胫骨的内侧髁。
半腱肌：起源于大腿后部和内侧的是半腱肌，它与半膜肌来自同一部位，稍有不同的是它附着在胫骨内侧表面。
股二头肌：股二头肌（3）是一块有两个头的肌肉，一个长头和一个短头。长头起源于坐骨结节的内印模，然后一直向下延伸至胫骨外侧髁上。
短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。然后伸展至臀大肌止点。腓骨头位于坐骨结节底部，与结节相连，位于胫骨内侧髁下。腓骨头的主要目的是髋关节伸展。
腘绳肌的训练动作
史密斯机直腿硬拉
深蹲
坐姿腿弯举
俯身腿弯举
杠铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉
宽距腿举
腘绳肌训练计划
腘绳肌训练1 组数 次数
杠铃直腿硬拉 3 8-12
杠铃箭步蹲 3 8-12
俯身腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
早安躬身 3 8-12
腘绳肌训练2 组数 次数
坐姿腿弯举 3 8-12
哑铃直腿硬拉 3 8-12
哑铃箭步蹲 3 8-12
深蹲 3 8-12
早安躬身 3 8-12
最后
我们希望能让你对腿部肌肉有一个更好的了解，并有助于增加腿部肌肉的厚度和宽度。对于经常去健身房的人来说，腿部可能是健身运动中被忽视的一部分。
和往常一样，在进行腿部训练时，使用好的技术和姿势是很重要的。你必须在动作中感受腿部肌肉，并且始终以肌肉收缩为目标。如果你没有做到这一点，你要么使用了错误的姿势和技术，要么你使用的重量太大。
参考文献：
（1）Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.
（2）Frédéric Delavier, Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
（3）解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femoris muscle(股二头肌)
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