下半身肌肉运动原理

臀大肌

近固定时，收缩使大腿在髋关节处伸（向后踢腿）、旋外，内收、外展。

大腿在髋关节处伸

远固定时，一侧收缩使骨盆对侧旋转。两侧收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸（站直身体）。

骨盆后倾、躯干后伸

股四头肌

近固定时使大腿在髋关节处屈。

大腿在髋关节处屈

远固定时，使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前维持直立。

远固定使大腿在膝关节处伸

腘绳肌

大腿后侧肌群股二、半腱肌、半膜肌合称为腘绳肌。在练习时主要围绕着股二头肌进行锻炼。

股二头肌近固定时使小腿在膝关节处屈和旋外。

小腿在膝关节处屈

远固定时两侧收缩使骨盆后倾。

骨盆后倾

小腿肌肉

小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌组成。

近固定时整体收缩，使足在踝关节处屈（踮脚）。

远固定时，使膝关节伸直维持直立。

杠铃深蹲

这个动作可以说几乎能练到臀腿的所有肌肉，还能够练习到上半身的一些肌肉群，三大复合动作之一。

关键点：杠铃置于颈后，双手抓稳杠铃，双脚分开与肩宽（如果宽一些对臀部刺激会更大），脚尖略微分开，膝盖不要内扣，下蹲时进行控制并吸气，还原时吐气，膝盖不要锁死，整个动作过程中保持脊柱中立。

关于膝盖是否超过脚尖，可酌情处理，最重要的是找到大腿、臀大肌发力（膝盖、髋关节联动发力）的感觉。另外是否全蹲也根据自己的身体情况来看，不要强行尝试。

相似动作：

徒手深蹲

哑铃负重深蹲

史密斯深蹲

倒蹬

俯卧直腿上摆

这个动作对臀部的刺激稍孤立。

关键点，上半身固定不动，发力时尽量到达顶端，还原时注意控制。

相似动作：

负重单腿后摆

箭步蹲

这个动作主要目标是股四头肌和臀大肌。

相似动作：

负重箭步蹲

单腿台阶练习

腿屈伸

这个动作主要针对股四头肌来进行训练。

关键点：身体挺直，上半身固定，动作中不要离开椅背，不要晃动，发力时呼气，还原时控制并吸气。

腿弯举

这个动作主要针对大腿后侧股二头肌进行训练。

提踵

负重站姿提踵

单腿站姿提踵

坐姿提踵

针对小腿比目鱼肌、腓肠肌的训练。

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