在你活著的每一刻都可以选择自己想要的感觉。你可以掌握转换情绪的技巧，藉此开始创造新习惯。转换情绪的技巧包含三个步骤。当你真心准备要转换到一种更好、更正向的情绪时，你可以运用几种策略（单独运用或一起运用），这些策略会非常有效地帮助你转换情绪。无论如何，我们先来看看转换过程中的这三个步骤。
步骤一：观 察
情绪转换的第一个步骤就是拒绝令人泄气的感觉，但除非你观察到这个现象，否则无法做到拒绝它。你必须知道自己处在负面（或漠不关心）的状态里。
这类情绪会让你觉得很糟糕，所以你可能已经养成忽略自己心烦徵兆的习惯。如果你能够觉知到自己的负面情绪，要跳脱负面情绪就会容易许多。
当你感觉到破坏性情绪时，即使你并没有意识到它的存在，身体会先体验到。你的语调提高，声音颤抖；肚子剧烈搅动，或是肌肉紧绷；你可能会发现自己咬牙切齿，或是握紧拳头；感到提心吊胆，易受惊吓，或注意到自己的呼吸又急又浅；你的手甚至会发抖。这些身体的症状就是压力荷尔蒙肾上腺素及可体松流过身体的结果，因为你已经转换到负面的情绪里。
如果你持续处在这种状态一段时间，睡眠状况会比平常差，胃口可能会改变，或是引发身心失调的疾病（也就是说，你的症状会很具体，不过却是由情绪引起的）。有些人的状况需要他们先把情绪控制好，因为负面情绪会引起气喘或疹子等症状，所以这种人懂得避免不健康的感觉有多么重要。
负面情绪也会导致你的行为举止不同以前。你变得过分敏感、有防卫心，会避免冒险或避免做不熟悉的事情。你的言谈比较悲观，还会迟缓、过分谨慎，而且常常心烦，因为你缺乏信心和自信。你无法像原本那样关心自己的健康。
如果你注意到其中任何一种症状，重要的是停下来并观察你的命运开关。诚实看待自己的感觉，同时探索任何负面或虚假的正向情绪。
此外，关心你的人可能会指出你似乎在生气、有防卫心、悲伤或不信任。如果发生这种事，尽量不要再往负面的情绪里钻，不要将其他的情绪开关往下拉。想想他们所观察到的事情，探讨他们所言有几分真实性。你的朋友和家人关心你，不希望你有不好的感觉。如果他们善意协助你注意你的情绪，请接受那份礼物。试著让自己转换到爱和慈悲的情绪里，然后花时间想想，为什么自己一直陷在负面的情绪状态中。
步骤二：决 定
无论什么时候，你都可以选择：想继续保持原来的感觉？还是想转换你的感觉？
你此刻的情绪状态不一定代表你下一分钟的情绪状态。同样的，你昨天的感觉不一定等于你今天的感觉。做出你自己想做的转换。
步骤三：转 换
只要你选择转换情绪，就可以立即转换。无论你体验到的负面感觉多么强烈，愈常练习观察、决定、转换，就愈快能够转变到正向的情绪，因为你已经创造了这种健康的习惯。
有不少有效的策略可以让人立即转换到正向情绪，而且成效卓著，所以如果你只熟悉其中一、两种，我鼓励你也试试其他策略，甚至可以一次使用一种以上的策略。我发现一开始就使用“转换策略1”，效果尤其好。
转换策略1：放慢呼吸
研究显示，当你放慢呼吸的速度，深深、慢慢地吸入氧气，中和了负面情绪的身体症状，如快速心跳、压力荷尔蒙的释放（包括肾上腺素和可体松）、（当然）还有呼吸又浅又急。你让自己的身体平静下来，这样比较容易转换到平静的正向情绪。
放慢呼吸的其中一个方法是：让嘴成圆形，缓和空气吸入，并在吸气的过程中，专心感受肺部的扩张和胸部往外扩。另一个方法是闭上嘴，将舌头上方顶住上颚，用鼻孔吸入空气。听起来彷佛你就要打轩似的，因为你限制了空气的流动。这样呼吸几次或几秒钟，直到你感觉自己心跳正常，肌肉较为放松，身体刺痛、焦虑的感觉消失了。选择平静的情绪，体验这种情绪。这时，你可以问自己，你想要有什么其他的感觉，然后开始创造那种情绪。切记，一旦你创造出一种正向情绪，这个过程就会变得更容易。一旦你放松身体，感受平静，就很容易调高喜悦、自信、爱、慈悲等等的音量。
转换策略2：离 开
当我感受到负面情绪时，我发现走到外面或走到另一个房间有助于跳脱当时的情境，甚至有助于跳脱周遭环境里的有毒能量（无论是由我或别人所制造的）。这和避免对抗或逃避你的感觉是不一样的；更确切地说，这是一种健康的策略，足以应付难以抑制的负面情绪。场所的改变可以提醒你，你的情绪由自己掌控。正如你可以选择走到另一个房间一样，你也可以决定转换情绪。如果不再面对刺激负面想法的那个人或目标、环境所制造出来的任何负面想法（例如：“我受不了这台电脑！”），会比较容易丢开，比较容易用爱来取代。整体而言，连结爱的情绪会让你不再对任何事物产生敌意！
我认识的一对夫妇说，当他们进入自己的座车时，会比较容易将急著要到某个地方所制造出来的惊恐感觉转换掉。一旦进到自己的车子里，他们就认定已经让事情进展到这个地步（即使当时会迟到），而且这提醒了他们可以选择转换情绪。他们会深呼吸，调高平静控制杆的音量，并自问在匆忙之中是否忘了什么东西。他们发现，用这个方法处理时间危机和焦虑相当有效。
上班时，你可以起来走一走，上洗手间（如果你能找到一间没人使用的厕所更好，这样就可以一个人好好想一想，处理一下你的情绪），或是溜进一间空房间里。如果走不开，你可以逃进自己的心里，想像场景改变。闭上眼睛，慢慢呼吸，想像自己在一座安静、阳光充足的沙滩上，或是坐在家中你最喜欢的那张椅子里，心爱的宠物就卷伏在你的大腿上或脚边。如此一来要调高平静和喜悦的音量就容易许多。
转换策略3：自然冥想
我最喜欢的转换策略之一是由我的客户强．米查和他的伙伴R.G.创造的。他们建议你走到户外，盯著树上的叶子看一分钟。让自己完全投入，观察叶子的活动。试试看，你会很讶异这套策略带来的平静效果有多大。你也可以看著湖面的波浪，或是坐在海滩上凝望大海。
转换策略4：迷你型冥想
冥想并不需要枕头、特别的服装、祈祷文或是完全的安静。无论你身在何处，都可以进行短暂的冥想，即使塞在车阵当中、身边都是喇叭声也可以冥想。你要做的就是闭上双眼，深呼吸，让自己和心中的想法分离。
你并不需要停止思考，我觉得那只有受过严格训练的印度教导师才能真正做到，你只需要选择不要被自己的思想牵著到处走。请假装你的思想是在眼前飘浮的云，就像电视广告里那些字，如“创新”或“灵感”，在萤幕上移动，出现后又消失。别制造更多和你的思维有关的想法，当然也别对你的思维产生任何的情绪。只要看著它们飘过去即可。
过一阵子，你会感觉身体和头脑都平静多了。接下来，你可以问自己：“我现在要选择感受什么样的情绪？”然后自己创造那种感觉。
转换策略5：运用幽默感
幽默感就像放慢呼吸一样，对身体有实际的影响。当你大笑时，会释放名为脑内啡的荷尔蒙到血液里，这有助于提振心情。许多研究显示，笑确实能够帮助身体恢复健康。
心烦意乱时，讲个笑话会释放脑内啡，而且通常也会让你周遭的人跟著开怀大笑。这么做会缓和身体紧绷的情况，让每个人都比较容易转换到更正向的情绪里。
转换策略6：“弹”离负面情绪
这个策略似乎有点儿奇怪，不过真的有效。在手腕上套一条橡皮筋。当你发现自己体验到负面情绪，或是正在制造你知道会导致转换成愤怒、挫败或悲伤的想法，请拉那条橡皮筋弹一下自己的肌肤。那样小小的疼痛感会提醒你做出不一样的决定，并选择正向的思维和情绪。用橡皮筋弹过自己后，立刻想：“好吧！那样的情绪够了。现在我要选择感受什么样的情绪呢？”这么做会帮助你打断与破坏性思维和感觉的联结。你能真正避开负面的情绪，因为你已经训练自己的心“弹”离负面情绪。
转换策略7：创造口头提示
运用口头提示提醒自己能够摆脱负面情绪（而且想这么做），效果也不错，因为你会在那个提示与调高命运开关控制杆的正向行动之间创造出一种连结。你可能会说：“那样的情绪够了！”“暂停”“弹离负面情绪”“停！倒带”，或是其他和橡皮筋弹手腕有同样效果的简单说法。
转换策略8：动起来
运动可以帮助你降低目前的压力，甩掉任何担忧和焦躁，抛开负面情绪。有些人喜欢跳跃运动，或是肢体伸展，好让心智停止制造负面思想，身体不再释放压力荷尔蒙。我喜欢像走出水池的狗狗一样甩动身子。我的一位朋友把负面情绪及所附带任何使人有气无力的思维，都想像成一朵烟云，她用双手拚命将这朵烟云挥掉。
在发现自己感觉到一股静态的负面情绪（例如悲伤），或活跃的负面情绪（例如愤怒）时，可以的话，就休息一下，花点儿时间做运动。在自家附近轻快地走路，做些瑜伽，或者跳上划船健身机划几分钟。等你的心脏开始秤秤跳，血液循环加快，呼吸变得更深，更多的氧气会送到细胞里。如此一来，要关闭负面思维并调高命运开关上的控制杆就容易许多。
转换策略9：照顾自己的身体
当你疲倦或吃得不好，又忽略身体要你好好照顾它的信号，要转换到正向情绪就困难许多。如果你感受到负面的情绪，请注意是不是饿了、累了、疼痛，或是身体不舒服。拒绝你的负面情绪，但是别忘了也要照顾自己身体的需求。
如果是饿了，吃一餐饭或吃些点心（对许多人而言，含蛋白质的点心对于帮助人们消除饥饿、转换成正向情绪，效果尤佳）。如果你很累，试著小睡一下或至少休息一会儿，然后期许自己要实践更佳的睡眠保健法：每天同样时间上床睡觉，同样时间起床（周末也不例外），就寝前做做放松身心的活动，不要在床上或卧室工作（因为这么做会制造“床”和“心智活动”之间的连结，而不是“床”和“睡眠”之间的连结），还要避开咖啡因。
如果你身体不舒服或疼痛，务必立即运用自然疗法面对这个问题，而且一定要观察任何不舒服的“模式”并处理这些模式。
悲伤或无精打采等负面感觉，有时会完全掩盖住身体极不对劲的恐惧。压抑自己的局促不安以及不理会身上的病痛是非常不健康的。在身心两方面，请诚实面对自己的感觉，面对身体的需求和你的情绪状态。
转换策略10：利用正向的音乐
聆听使你觉得积极正向的音乐是改变情绪的绝佳方式。你可以选择尤其有助于连结特别情绪（例如自信和信心）的任何音乐。现在比以前更容易准备属于自己的音乐，无论去哪里，都可以轻松地带著这样的音乐合集，在电脑、汽车音响或个人音响播放。你可以准备一份上班前用来增强自信的音乐，另一份音乐则在回家的路上听，以便转换成喜悦和爱的感觉。
两人共同聆听双方都喜爱的歌曲时，音乐也可以帮助你和对方连结。如果你觉得因为整天忙著别的事情而与情人有所疏离，不妨播放一些两个人都喜爱的旋律，一起哼哼。你喜欢唱歌，就唱吧！喜欢弹奏乐器的话，不妨拿出你的口琴或吉他，或者坐在钢琴前面几分钟。我记得艾尔顿．强曾经说过，他小时候，每次生气，父亲就要他走到钢琴前，告诉他把自己的感觉弹出来。当然，他一开始弹钢琴，音乐的声音就将他往上提升，摆脱阴郁的心境（而且我认为，应该可以说是这种“转换策略”引导他走向他的命运）。
转换策略11：连结态度正向的人
朋友帮你一些小忙，会更容易连结某些正向情绪（例如灵感与和谐）。当你很难调高正向情绪的音量时，你可以打电话、写电子邮件、传送即时讯息，或是找某位你知道能帮助你转换情绪的人闲聊。到处都找得到乐观的人，尤其现代科技这么发达。我认识一位女性，她还在学走路的孩子经常闹脾气，这令她相当错愕，她打电话给住在几州之遥的一位朋友，请求协助。她的朋友对她说了几句温柔的话，同时提醒她“这一切都会过去”。几分钟内，她从疲惫不堪又泪流满面，转变成平静、有希望和破涕为笑。
转换策略12：运用你的想像力
若要调高某种情绪的音量，就必须真正体验那种情绪。就某种程度来说，这是行动的艺术。在创造情绪的过程中，要尽量真实，只要运用想像力，就可以加强情绪的强度。宇宙会回应你传送出去的心灵感应，因此，如果你觉得发达，宇宙就会为你呈现富足。就像我走进我的梦想之家，亲身体验一切，就有助于创造真正拥有这个家的情绪状态，请记得，你也可以运用“道具”和“布景”协助你：
一、如果你想感受富足和富有，请找家汽车经销商，尝试开开捷豹车，或是逛逛市里最高级的百货公司，试穿极昂贵的设计师服饰。想像你拥有这些东西，感觉自己泰然自若地与这些东西同在。或者想像你为自己的新事业成立办公室。在心中设计公司名片的模样，你的名字和头衔与公司名称并列。走进豪华饭店的大厅，想像你是饭店内的宾客。
二、如果你想感受自信，请想像自己在电视上接受记者访问你惊人的成功经验。站在空荡荡的舞台上，想像眼前座位人山人海，为你的演讲或表演鼓掌。感受因为自己的成就所拥有的骄傲。
三、如果你想体验浪漫情人的和谐与爱，请想像自己和这样的情人在一起，共享特别的时光。坐在烛光餐厅内或任何一个浪漫的地点，感受深刻连结和亲密的情绪，知道宇宙正在体会你的感觉，它会呈现你所渴望的伴侣。
请牢记，你没有义务和他人分享你的梦想和想像情节。只需踏入你知道将会和你在一起的那个人的世界（同时也走进你的梦想人生），也没必要与任何不支持你的人分享你内在的感情世界。
转换策略13：运用你的记忆力
我在本书稍早曾经说过，小时候，我们都有极强的假扮能力，而且我们所创造的感觉非常真实。如果你回想起童年时曾感觉到某种特别强烈的正向情绪，不妨透过记忆重新创造出来。重新连结当时的那个你和你当时体验的一切。反问自己下列问题：
.我想体验哪一种情绪呢？
.我一生中何时感受过那种情绪？
尽可能找个安静的地方，闭上眼睛。缓缓深呼吸，在心中重播当时的场景。重新连结那种正向的感觉，同时紧握住它。请记住，你还是同样一个人，只要你愿意，随时都可以感受那种情绪。
我有一位客户，多年来不曾公开演讲的他必须上台做一场重要的简报，于是他想起小时候在同挤面前背诵诗歌的记忆；重新体验当时感受到的自豪、自信和喜悦。他每天重温记忆好几次，连续好几天，然后，就在他上台开始那场重要的简报前，他闭上眼睛，与那份感觉再一次重新连结。结果，他所创造的强烈正向情绪造就了一场非常成功的演讲。
在回忆过去场景时，如果你想起曾有人切断你良好的感觉，还是可以用一种更正向的方式重写记忆。举例来说，假设你很自豪你所画的一幅素描，觉得对自己的艺术能力非常有自信，但是当你把作品拿给父母看时，爸爸或妈妈说了些负面的话。请你重写这段记忆，把它当作一出电影，而你是编剧兼导演。你希望这幕戏以什么方式演出呢？把场景重新呈现出来－－不过这一次，请想像出一个正向的结果，想像有人肯定你的感觉。
转换策略14：伸出援手
当你感觉到自己的正向情绪处于低档，或是反而感受漠不关心或负面的情绪，伸手协助他人是一种转换心境的好方法。当你选择付出慈悲，无论那个行为多么微小，都会创造出爱、喜悦和同情的感觉。
好行为不一定要伟大或是经过精心策画。只要和朋友喝杯咖啡关心近况，或是透过电子邮件寄一封你知道对方会喜欢的文章，就会帮助你关心的某个人体验你的慈悲并连结对方的正向感觉。我也会一时兴起对陌生人表示友好亲切。偶尔，在咖啡店的得来速，我会替后面的汽车付饮料钱。虽然我从来没有见过喝那杯免费咖啡的人，而且店员经常因为我的要求而一头雾水，但是这个行为让我很开心。
转换策略15：用正向思维替代负面思想
改变思维是另外一种转换情绪的好方法。因为你的感觉经常是被有意识或甚至无意识的思维所驱动。同样的，别忘了可以转变情绪的“观察、决定、转换”法。
无论你正在体验什么样的负面感觉，先观察，但是也要注意可能会驱动这些负面感觉的任何思维。请反问自己：“为什么我会有这种感觉呢？我正在想什么？”这么做就更容易将任何隐藏的毁灭性思维找出来。一旦你好好观察这些思维，就可以有意识地决定拒绝它们，选择感受比较好的情绪，同时转换过去。
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