群里健康减脂圈子有一位46岁姐姐，进群前就特别注重养生，各种健康节目，健康博主都关注了不少，日常饮食也是相当克制，主食都是杂粮馒头粗粮粥之类的，每顿饭也是严格遵守所谓的211饮食原则，少油少盐。虽然运动量不大，但也每天尽量坚持。
姐姐很苦恼地告诉我，为什么自己各方面都做这么好，160的身高，体重一直稳稳在125斤就再没下去了，尤其是肚子上的赘肉，怎么都减不下去，今年体检还查出了中度脂肪肝，胆固醇还高…这才决定进群，带着十万个为什么一起进群。看了这位姐姐填写的“进群情况调查表”的饮食细节部分，我才找到问题症结所在，这姐姐酷爱吃水果，可以两周不吃肉，但是不能一天没有水果。尽管三餐吃得很清淡，很克制，但是水果真正是全天不限量地吃。真正是枉费姐姐学习那么多营养知识，难道就没有一次刷到“果糖和脂肪肝，胰岛素抵抗的关系”。当然不是，我想起网络上一句话：人们总是相信她们原本就相信的东西，而选择性自动忽略她们不愿意接受那部分信息。所以很多妹纸只知道低碳，却不敢把脂肪吃够，造成热量亏空太大而导致闭经暴食。因为在她们原来的认识里，就觉得脂肪不好，堵塞血管之类的。而这位姐姐，就一直坚定地相信“水果是健康食物，对皮肤好，热量又低，多吃点没事！”而自动忽略果糖摄入过量的危害。那位姐姐进群后，根据她的实际情况，定制了三餐的主食荤素搭配。讲明白了她的身体换脂肪肝以及胆固醇高的原因，不许再吃水煮菜滴几滴油，认真把每天的脂肪吃够我推荐的量。考虑到这个年龄雌激素已经走下坡路，所以姐姐的饮食方案还重点需要补钙，豆制品芝麻酱和奶每天都安排。刚开始减少水果摄入，姐姐表示特别不容易接受，执行营养方案一周后，能够调整到每天的水果不超过半斤的量，一个月体重请轻松掉了5斤，姐姐觉得不可思议，以前那么努力还不瘦都不掉秤啊！后来姐姐更有信心了，水果甚至成了可吃不不吃的食物，运动方面也增加了力量，尤其是针对腰腹的力量。三餐的份量和搭配也根据减重的情况，以及运动量及时调整。一年下来，姐姐竟然在不饿肚子的情况下，轻松瘦了20斤，瘦回二十多年前的体重，姐姐自己都觉得不可思议。而这一切的发生，并不是姐姐在减肥这件事上做了多少打鸡血的努力，不过是找对了方法，慢慢建立了那些同时有利于变瘦和健康的好习惯而已，正是这些微习惯，在时间轴上积累，才有了一年后的华丽蜕变。关于水果这个事，虽然之前也写过不少文章（亲们可以自行移步搜索），但是有几点感觉还是有必要反复说明讲透，才能真正去改变那些误区和执念。长期过量果糖的摄入，除了增加罹患脂肪肝的概率，还有以下几点也容易被忽视。很多妹纸三餐饮食质量很差，饿了怕胖就吃水果，结果刺激食欲导致乱吃更多零食甚至引发一场暴食。水果本身也是容易暴食的食物之一，一筐小蜜橘起码五斤，可以一边追剧，一边全部消灭。果糖对血糖影响小，所以你吃水果不像吃米饭或者其他主食那样有满足感，可以一直吃停不下来。没错，我们的满足感不只是胃里吃饱了，还有脑子里的满足。而这个满足需要身体多多分泌血清素，而血糖得有一定的上升幅度才能有血清素分泌，果糖没有办法替代主食来生产这种满足感。当然，我们也没必要为了更多的血清素，而专门去吃很多的甜食或者刻意高碳水的饮食，均衡最重要，各种激素平稳分泌，身体最能接受。血糖和激素水平大波动的状态，最容易食欲旺盛。这一点必须要再吃强调，虽然果糖对血糖影响小，但是不代表血糖有问题的人可以随便多吃。它会诱发和加剧胰岛素抵抗的程度。有研究人员将健康受试者分为2组，每天分别摄入1000卡的葡萄糖和果糖。仅仅7天，果糖组胰岛素敏感度就下降了25%，而葡萄糖组的受试者，并没有出现这么明显的恶化。胰岛素抵抗是多数代谢疾病的根源，包括糖尿病、心脏病、痛风等等，所以，果糖又可能是慢性病的一个主因。之前也讲过，瘦素可以抑制食欲，给它们提供饱腹感信号，如果你每次都要吃撑自己，吃饱了也停不下来，那可能和它有关系。瘦素对减肥很重要，而大量摄入果糖，可能引发瘦素抵抗，导致肥胖。一旦瘦素抵抗和胰岛素抵抗，几乎很难减肥了，而且暴食频率也会很高，一天一次都不算啥，有妹纸暴食催吐一天三次，一年快1000次，伤钱包，更伤身体，牙齿和食管都腐烂了，脸也是变形的。此外，过量果糖摄入，还会增加体内尿酸的水平。果糖是如何影响尿酸水平的呢？加速ATP（腺苷三磷酸）分子在细胞中分解成嘌呤和尿酸；刺激嘌呤的生产；如果肝脏处理过多的果糖，会引起尿酸过高；乳酸是由果糖代谢产生的，它抑制肾脏排泄尿酸。所以已经痛风的人群，也要尽量减少果糖的摄入。总而言之，那些口感特别甜的水果，大都是果糖的功劳，尽量少吃各种南方水果，芒果榴莲香蕉菠萝蜜啥的，能少好吃就少吃吧，各种莓类水果，小番茄牛油果倒是不错的选择。除了水果，各种含有果糖的加工食品，也是要尽量避免的，所以零食让我们越吃越想吃，根本停不下来。当配料表前3个出现蔗糖（白砂糖）、蜂蜜龙舌兰花蜜或各种糖浆的，一般都是果糖含量高的，能少吃就少吃。这几类东西看到就要特别警惕哦，蜜蜂和各种糖浆并没有健康多少。哪些食品呢？各种甜饮料，糖果，饼干，点心，果脯蜜饯，面包等食品，甚至是鲜榨果汁，也是果糖的浓缩啊，维生素倒是有一些，可能果糖含量太丰富。写到这里，杠精一定请回避，水果自然是有它的营养优势，并非一无是处，但是我们要根据自己身体的情况选择合适的品种和量。保证一个基本合理的三餐饮食大框架，适量吃水果，这样水果才能真正为我们的健康保驾护航，吃出美丽吃出好心情。
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