在这种情况下，如果想要让你的饮食尽量不要给你拖后腿，那么可能我们就得做出选择，把有限的精力投入到能产生更多效益的地方，而这里的重点在我看来，就是训练前中后的营养补充。做好了这三个不同时候的营养补充，你可以更好的为训练做好准备，保证更好的训练质量，促进恢复，从而帮助你获得尽可能好的健身效果。
训练前的一餐吃什么：
在之前我们就有提到过，在那么多的进食时段里，我认为训练前的一餐是最最重要的，毕竟我们的改变根本上是由训练带来的，而训练前的一餐做的怎么样可以左右你的训练质量。安排原则其实很简单，只要你确保能有适当的优质碳水跟蛋白质摄入即可。
碳水是训练时最优先的能量补充来源，而蛋白质中的氨基酸可以帮助你更好的在训练中跟训练后促进肌肉恢复跟合成。之所以没有提到脂肪是因为较高的脂肪摄入会延缓你消化的速度，就更有可能导致训练时有饱腹感觉得不适或是练到吐，这是得不偿失的。
具体的补充策略在不同的训练者跟训练内容之间差异很大，简单的给个参考，但大多数情况下，练前的一个半小时到2个小时摄入20g-30g以上的碳水跟15g-20g以上的蛋白质，往往能在不影响消化的情况下支撑你的训练。你可以先在这个基准上开始尝试，再慢慢摸索出适合自己的进食时间跟量。
训练中吃什么：
很多人可能只会记得运动的时候要补水，但是却会忽略训练中，其实也是有营养补充需要的。你想你连续工作一个小时可能都会想着停下来吃点什么，训练的消耗量如此之大，不妥善的安排好营养补充，很可能影响到你后半段的训练质量的。
没人规定你必须在整个训练开始到结束都不能摄入任何食物，重点是怎么样补充才能让你“加好油”又不至于训练的时候吐出来。首先需要你自己注意跟踪训练的状态，在你体内糖原分解到一定程度之后你的身体就会开始进入节省能量模式，你会感觉比较明显的疲劳度突然增加，注意力跟力量，爆发力下降，在这个时候，就是身体在提醒你，是时候“充个电”了。
这个时候最为推荐补充的就是碳水化合物，它是肌肉最优先使用的能量来源，你训练的强度越高，你的身体就越依赖碳水作为当下的能量来源。不要畏惧进食碳水，别觉得吃了就是白练了，不管你的目标是增肌还是减脂，这么做都可以帮助你起到提升训练表现跟质量的作用。
而在训练中最好的补充方式就是使用液体，一点葡萄糖水或者是成分相对简单的运动饮料（不含咖啡因等刺激物）会是很好的选择，像香蕉这样便携也易消化的食物也可以作为备选，如果都没有的话一颗糖也是可以的。至于分量，不是一定要强制性规定，你可以试着分多次进行补充，根据自己补充后的感受进行调整。
训练后吃什么:
关于训练后的一餐，我们有必要考虑一下目的是增肌还是减脂，如果是增肌，相对而言我会建议选择吃一些分量没那么大，带来的饱腹感不会很强的东西，因为这样才不会影响到你之后正餐的进食；而对于减脂人士而言，就会更适合吃一些热量没那么高，但能带来一定饱腹感的食物，这样有助于你在之后的正餐更好的控制热量摄入。
而具体是什么其实有必要考虑到你自己个人的习惯，想来想去，比较好的选择其实还是蛋白粉，这不是出于传说中的“窗口期”的原因，而是因为蛋白粉分量相对低又是液体冲服，所以对于增肌人士而言，训练完喝上一勺不会太影响食欲（但有不少人会跟我说喝完蛋白粉就不想吃东西了，如果这是你的话我建议你选择一些简单的碳水）；而对减脂人士而言，蛋白质又是相对而言同等热量下能够带来最强饱腹感的营养来源，因而选择蛋白粉也是合理的选择。
总结
你可以发现其实在训练前中后补充营养的策略是很简单，且有一定相似性的，那就是优质的碳水跟蛋白质摄入都是最核心的部分，而脂肪往往不太需要考虑到。真正的难点是执行的部分，相信大部分人能够留给健身的时间都是有限的，你很难优哉游哉像是你看的健身视频里的主角一样，早上起来自己做点吃的，吃完去训练，训练完了开个车去找个餐厅再吃点什么。你可能下了班马上就赶去健身房，训练完急冲冲的整理一下就得去忙别的，因而你更需要做到的是培养一个训练前中后的营养补充习惯，选择特定的几款食物，而它们除了要满足刚刚的营养指标，同时又要兼具性价比，便携性，吃完饱腹感不至于太强（主要是为了避免影响训练）等特点。
相信机智的你已经可以自己悟到，有这么一个简单的组合，就可以满足你训练前中后的所有营养补充，那就是蛋白粉搭配任一你比较喜欢又相对好消化的碳水类食物（比如香蕉，吐司面包，土豆泥，葡萄糖等）就是这样一个简单的搭配，适当的调整一下进食比例，你围绕着训练的营养补充就可以做到完美。
我没有拔高蛋白粉的地位，我也不觉得在你的整体饮食中它应该占据多重要的定位，但是对于有一定生活压力，时间安排比较紧凑的人而言，蛋白粉都是你很有必要配备的食物来源。在这一栏或许你还会提名一些其他的以蛋白粉为主的零食制品，比如蛋白棒，蛋白薯片，蛋白饼干等等，由于它们的主料基本都是某种形式的蛋白粉，因而它的价格往往是比蛋白粉产品要高的（如果每一份的价格差别很小，那么你有必要怀疑一下它的蛋白质质量，毕竟它们的加工成本更高，没道理售价相等）
最后还有一点不能遗忘的是，不管你在什么情况下摄入了这些食物，你还是有必要把它考虑到你一整天的饮食摄入当中，尤其当你在减脂的时候。不管什么窗口期，你吃进去的热量就是热量。热量做不得假，你付出的努力也做不得假，做你该做的，最后这一段话送给你们
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