因为最近时常直播卧推训练，所以经常被问到的跟卧推相关的问题，比如怎么样才能更好的提升卧推重量，以及训练卧推时觉得肩痛是怎么回事，我都会回答你首先要去改善你的动作，确保你的动作做得足够高效合理，我的卧推训练重量跟频率是绝对超过绝大部分人的，但是我却不会碰到很多人会有的问题，这很大程度上就是因为我的动作做得足够好。而这个足够好里很重要的一点就是把背收紧，相信大家也都知道这个要点，但是不代表你真的能做到，能做的对，而你之所以做不对，这往往是因为你的中下斜方太弱的缘故。
我们得承认，没有多少人会专门下大功夫去训练斜方肌，不过因为日常的生活跟训练习惯，一般人都是斜方肌上部偏强，斜方肌中下部偏弱，很简单举个例子，让大部分人做一个耸肩，都能很轻松的掌握，你也能感受到哪块肌肉在收紧，但是让你去做下沉收缩肩胛骨这个动作，一般人都会明显感觉到难度增加，有的人甚至都无法自然的做到这一点。
感受下做这两个动作的区别，你就能够发现你的中下斜方有多么薄弱，尤其是相对于你的斜方肌上部而言。这种强弱关系的失衡，也是很多人出现圆肩，耸肩，脖子前探等上交叉综合征症状的原因之一，而且同时，中下斜方过于薄弱无力，会让肩胛骨的稳定性大大受到影响，这样当你在做卧推这样需要足够肩胛骨稳定性的动作时，你的表现就会直线下滑，你就无法有一个足够稳定的发力平台，久而久之也会增加肩肘疼痛的可能性。
再加上大部分人在训练背部的时候，也只顾着背阔肌的刺激，时间长了之后越变越强，那么当你在做卧推时你的背阔可能轻松的就能收紧，这会让你产生错觉 觉得这样就足够了，你也就忽略了关键的中下斜方薄弱的问题，而且这也会进一步的加大你训练中下斜方的难度，因为你更难找到良好的本体训练感受。现在你应该明白了训练中下斜方对于你的体态力量以及整体背部发展的重要性，而下面我们讲的这一个动作，就可以帮助你很好的改善中下斜方薄弱的问题，并且让你迅速改善卧推动作，获得更好的力量进步。
中下斜方肌最主要的功能是内收下压肩胛骨，而这个动作也就是利用绳索，通过不断改变阻力方向来锻炼到上面所说的两个功能。
这可以做为背部或者卧推训练前的激活，同时也能加重作为正式训练来强化你的中下斜方，首先第一个角度我们将拉力器上升至最高的位置，手握拉力器之后适当的俯身，注意这是一个直臂进行的动作，建议在没有肘部不适的情况下尽可能让手臂伸直，动作全程不要有任何的手臂角度变化，否则非常容易让背阔肌参与进来。
使用的重量可以轻一些，但是动作幅度一定要完整，然后注意我们一开始动作就是使用肩胛骨做主导，而不是肩关节，肩胛骨主动向下压并伴随着一定的内收，来带动重量不断向下达到你能够明显感受到斜方肌下部收紧的位置，再缓慢控制回到起始的位置，注意回放重量时一定要控制，如果你肌肉控制能力比较好的话你应该能比较明显的感受到斜方肌的拉伸感，而如果你没有的话也没事，一点点去培养这种感觉，但动作的节奏就更需要放慢了。
注意在动作全程，我们其他的部位都是锁死的，你的躯干你的下肢都不要有晃动或旋转的倾向出现，然后回放重量的时候幅度不用太大，肩部适度前探就可以了，否则也会增加背阔肌的参与。而
如果你的健身房里有小飞鸟机，也就是有两个分开的把手在同一端可以使用的话，那么你可以进行两侧动作，不过一开始还是建议单臂先培养好肌肉的募集能力，再进行双臂动作。
这个俯身角度斜方肌中下部都能刺激到，适当调整一下拉力器跟发力角度，就能把这个动作变得更加针对斜方肌中部，使用正握对握跟反握都可以，相对后两者会更推荐一些。（对上下两个变形都适用）
把拉力器调整到与肩同高，向后平行拉重量做肩胛骨的内收，注意一定不要耸肩上提肩胛骨，适当的有一个下压会更好，也是建议单臂进行，其他的动作要点跟第一个角度相同。
而当你做卧推的时候，应该有的背部状态，其实就是从第一个角度开始，先下压到斜方肌下部收紧的位置，保持住把手下放到与肩同高，好了，再适当的挺一下胸，这就是你做卧推时，全程应该保持的背部跟肩的位置，全程都最好保持一致不变动，在这样的一个平台去推起重量，会更稳更安全。再适当调整下角度，坐姿从上到下垂直来进行又会很针对斜方肌下部，这就可以坐姿或者跪姿来进行。
注意不管是哪个角度，都一定不要把加重放在第一位，动作质量才，找准正确的刺激感觉才应该放在第一位，我建议你一周可以安排2次-3次左右这个动作的练习，3-4组的6-12次会是比较好的选择，可以每组都变换不同的角度 具体看你哪个角度肌肉感觉最糟糕就多去做那个角度的，在卧推训练前的热身也可以加入这个动作。
当当当
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