肩受伤了还狠想练，可以怎样满足一下？

好好爱护你的肩！

肩部伤痛非常普遍，即使最佳运动员都难以幸免。一旦这种情况发生了，你就要停下训练、停下力量举，并且你接下来的日子将离不开冰袋、热敷袋和止痛药。但是还是很想练，而且伤势不是很严重的话，那么可以怎样练一练呢？

事实上，通过正确地增强肌肉你就能一定程度地避免导致肩部拉伤的因素。你只需要确保你在根据自身的身体动力学来练正确的动作，那么伤痛就不会恶化。

这种动作通常情况下有两个相同之处：

（1）它们对肩关节运动范围有一定限制，

（2）需要驱动全身来帮助肩磅正确地参与训练。

假如你深受肩部伤痛的折磨，试试接下来7个训练。你将持续发展强壮的上肢，而你的肩关节也不会受到伤害。

1.哑铃肩胛骨收缩

相比于推举会挤压到肩关节，在练哑铃肩胛骨收缩的时候你只需要将哑铃举到与肩同高的位置，这个动作的增肌效果也非常棒而且还不会压迫肩关节带来伤痛。同样的，哑铃的位置应该稍前于身体，同肩胛骨的角度相一致。

抓起两个哑铃并且固定在身体两侧。挺胸站好，保持肩胛骨和臀部的收缩。将哑铃举起至身体两侧并且略微靠前的位置（大约在你前方30度位置）。重复这个动作。

2.上斜哑铃卧推

对于那些肩膀有伤的人来说，垂直的推举是有一定难度的。这个动作需要肩关节做一系列的动作，不幸的是，大部分训练者并不能做到。你可以通过略微地改变角度，比如练上斜哑铃卧推来减少施给肩膀的压力。

将斜板调整到70度的角度，这样斜板的角度相比于水平角度就会更加垂直。在这个角度，你同样可以练习推举，但是是以更加安全的姿势。

3.跪姿直杆杆斜推

将直杆装好，这样的话直杆就成了一个杠杆且能否以一定的弧度移动。对于那些肩膀有伤的人来说，这是一个很好的选择，因为他们并不需要垂直的推起重量。同样的，通过单膝跪地，这个动作同样可以激活核心的活性，因为你的稳定性将受到挑战。

单膝跪地且抓住直杆的末端并且固定在跪地的膝盖一端。在推起直杆的同时，收缩臀部并且保持全身的紧缩状态。

4.引体向上

引体向上是最佳的自重练背动作。你需要一定的握力来支撑背阔肌和上背部的肌肉，来将自己拉起至胸部能接触到杆子的位置。在整个动作过程中，挺起胸部并且挤压肩膀，保证你刺激到了目标肌肉。

5.壶铃推举

这个动作看起来非常简单，但是你只要试试就会发现它其实并不简单。突然之间，你会发现你再也不能像以前一样举起大重量。

因为你这个动作不仅仅考验你的力量，还会考验到你的协调能力和肌肉发力能力。这听起来一定很模糊，但是这个动作的优点就在于动作的要求并不多。只要举起了壶铃，那么你就做对了。

站立，并且抓住放在地上的壶铃。紧紧地抓住壶铃的把手，并且在举起壶铃的过程中保持臀部的紧缩。把这个动作想象为将自己推起来，而非将壶铃推起来。

6.跪姿推举

对于那些肩部力量不足的人来说，这个动作会是更好的推举选择。对于他们来说，推起沉重的固定器械或者哑铃会有一定的拉伤风险。假如是跪姿推举的话，就不会出现拉伤，因为你能够旋转自己的手臂并且收缩自己的身体。

双膝跪地并且收紧臀部，向后挤压肩胛骨。想象自己正在把自己推离地面，然后把壶铃推过头顶。

7.超人式挺身

这个动作非常棒，每个人都应该试一下：

它会固定你的姿势、增强肩胛带的肌肉力量，并且带来健康的肩膀。当然，这个动作的要求也不高，如果有的话，就是重量了。

每边的手都抓住一篇2.5磅左右的杠铃片，会有巨大的不同。在手臂放下前，随意去做这个动作。

俯卧在平板凳上，像Y字形一样伸展你的手臂。以肩胛骨收缩来开始这个动作，然后伸起手臂。不要以下背部发力来做这个动作。

上面所有的动作都是有个大前提，如果受伤特别严重，还是不要作死继续训练。然而相对幸运点的小伙伴，也建议多休息，如果真的忍不住就试试吧！

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