小小的膝盖损伤，恢复起来却非常困难，我把自己的恢复过程及体会总结一下，希望对大家有所帮助。
1.我的症状
大概在2015-2016年左右，膝盖开始感觉不适。平时走路没有问题，正常踢球也没有问题，但是如果急停，或者大力踢球，膝盖可能会非常酸痛，要好一阵子才能恢复。如果完全放松下来，膝盖弯曲及120度以内的伸直没有问题，随后慢慢会有感觉，伸直到160度左右时完全发不上力，完全伸直了也不疼。
一开始只是右侧膝盖有感觉，也没有太在意，认为自己会恢复，只是在运动时改用左腿作为支撑，但慢慢的左腿膝盖也出现了同样情况。
找医生看了一下，没有太大的问题，说是韧带挫伤，需要慢慢恢复。
2.初步恢复
最初，我考虑增加保护措施，既然膝关节运动损伤，就用护膝吧。我用过两种护膝：普通护膝和运动弹簧护膝
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戴普通护膝感觉暖和一点，几乎没什么保护作用；运动弹簧护膝感觉稍好一点，但动作稍微大一点，膝盖还是疼。于是最终选择用弹性绷带。弹性绷带作用明显，剧烈运动时有很好的保护作用，缠上绷带时可以大力踢球，也敢去做一些急停动作。弹性绷带可以将膝关节固定的很紧，开始的时候会很不适应，感觉膝盖无法弯曲，时间久了会感觉膝盖酸胀，但为了能踢球还是坚持使用，慢慢就习惯了。
然后，考虑调整自己日常锻炼方式。首先，减少爬山次数，从大概一周一次减少到一个月一次，有时没时间或者没心情就不爬了。其次，日常跑步降低速度，配速从5分左右降低到7分钟。
膝盖有问题时要不要坚持运动，这个问题很有争议。和人的直观感觉相反，跑步爱好者得膝关节炎的风险并不比普通人高，有的研究发现风险反而更低，跑步对膝关节有保护作用。膝关节的软骨组织没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取靠，适量运动有利于关节滑液分泌，从而使膝关节软骨得到充分的营养，有助于损伤恢复。
医生和网上的资料都建议，膝关节恢复需要加强周边肌肉力量，靠墙蹲是非常好的手段。
靠墙蹲时两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，背靠在墙上，双膝弯曲下蹲至90度。蹲到不能坚持为止，休息一分钟然后继续，每次会做3-5组。开始练习的时候靠着墙一次大概能做2-3分钟，后来可以做到5分钟+。深蹲时不太关注时间，关注点在力竭，每次练到最后膝盖的肌肉会不停的发抖，酸胀异常，实在无法坚持了才停止。深蹲不需要每天做，我一般一个礼拜最多做三次，因为希望给肌肉恢复时间。锻炼的过程非常非常的辛苦，但是坚持了一段时间后，膝盖的力量明显加强，关节损伤感觉明显恢复，特别是症状比较轻的左侧，基本上没有什么问题了。
3.最终恢复，深蹲解决问题
大概有一年多时间，右侧膝关节的损伤虽然在减轻，但是一直没有完全恢复。于是我准备进一步加强关节附近肌肉力量，考虑到自己关节损伤的特点，选择了伸腿和深蹲两个动作。
深蹲是主力恢复动作，刚开始我用徒手深蹲，考虑到效率，后面改用杠铃进行深蹲。徒手深蹲和靠墙深蹲很类似，但为保持平衡，身体需要前倾一点。杠铃深蹲主要是可以负重，可以提高肌肉锻炼效率。但是杠铃深蹲的技术比较复杂，需要慢慢学习。徒手深蹲时大概每周2次，每次50×2。负重深蹲之后，每周只做一次，但是每次做到力竭。
伸腿动作具有很好的标识作用，最初，依靠器械做伸腿运动，由于关节损伤，右腿连一片（大概10磅）都无法抬起；随着杠铃深蹲配重增加，肌肉力量增强，伸腿动作得到明显改善，疼痛点范围缩小，且慢慢可以忍受，最终完全恢复。
虽然说起来很快，但是恢复过程是很漫长的。回顾起来，大概靠墙深蹲一年多时间，让我左腿基本恢复，右腿恢复到一定程度之后就无法再有起色；负重深蹲大概15个月左右，才让我右腿膝盖完全恢复。
4.小结
有问题，第一选择还是去看医生，听取专业意见。
运动做好防护，建议打绷带。
要保持运动，日常快走及慢跑对膝关节是有益的。
要做一些强化训练，靠墙蹲和深蹲非常有效。
要有耐心，恢复是一个长期过程。
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